12 המזונות התרמוגניים הטובים ביותר

בדוק את מבחר המאכלים התרמוגניים הטובים ביותר להוסיף לתזונה שלך

תרמוגני

מזונות תרמוגניים הם אלו בהשוואה לאחרים צורכים כמות גדולה יחסית של אנרגיה לעיכול הגוף ולכן הם מסייעים לירידה במשקל. מזונות תרמוגניים הם ג'ינג'ר, היביסקוס, אגוזי מלך, פלפל, בין היתר. קרא את המאמר ובדוק את הרשימה המלאה שלנו עם 12 המאכלים התרמוגניים הטובים ביותר לכלול בתזונה שלך.

מהם מזון תרמוגני

כאשר אוכלים אוכלים, שרירי מערכת העיכול מאיצים את התכווצותם, מיצי עיכול מיוצרים ומופרשים, וחומרים מזינים דורשים אנרגיה כדי להיספג. בתהליך זה, המכונה "תרמוגנזה", הגוף צורך אנרגיה ומייצר חום.

מזונות תרמוגניים צורכים יחסית יותר אנרגיה מאשר לעיכול. כאשר מזונות כאלה נכנסים לגוף, הם משתמשים במאגרי אנרגיה - המכונים גם גליקוגן ושומן - בכדי לעכל אותם.

גליקוגן הוא סוג של אחסון אנרגיה מפחמימות, בעוד שמאגרי שומן נמצאים ברקמת השומן המקיפה את הגוף.

השימוש במאגרי אנרגיה אלה מסייע לגוף "לשרוף" קלוריות יחד עם פעילות גופנית. מזונות תרמוגניים הם, אם כן, בעלי ברית לירידה במשקל, ללא צורך במחסור במזון. עם זאת, יעילות תלויה בסוג המזון ובכמה האדם אוכל.

  • 21 מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל עם הבריאות

לכל המזונות השפעה תרמוגנית על הגוף, אך לחלקם השפעה תרמית רבה יותר מאחרים. חלבון מכיל את רובו, פחמימות מגיעות למקום השני והשומן מגיע אחרון. בהתאם למזון הנאכל, אנו יכולים להעלות את טמפרטורת הליבה של הגוף ולעזור לגוף להוציא אנרגיה נוספת במהלך העיכול, מה שעוזר לרדת במשקל.

תזונה מאוזנת חיונית לירידה במשקל ויצירתיות היא המפתח. הנה רשימה של המאכלים התרמוגניים הטובים ביותר:

המזונות התרמוגניים הטובים ביותר

1. שמן קוקוס

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של קתרין וולקובסקי, זמינה ב- Unsplash

נאמר כי שמן קוקוס הוא תרמוגני יותר מחלבון. אבל אתה יודע למה? מכיוון שחומצות השומן בשרשרת הבינונית הנמצאות בשמן קוקוס מעוררות את חילוף החומרים. לכן, אתה יכול להחליף את רוב מקורות השומן שלך בשמן קוקוס, וליהנות מהאפקט התרמי שלו. עם זאת, כמו רוב השמנים, צריכתך צריכה להיות מוגבלת, שכן רק שתי כפות שמן קוקוס מספקות כמאה קלוריות. להבין טוב יותר את היתרונות והמחלוקת בנוגע לשמן קוקוס במאמר: "האם משתמשים בשמן קוקוס כדי לרדת במשקל? בדוק מיתוסים ואמיתות".

2. שיבולת שועל, קינואה ואורז חום

שיבולת שועל, קינואה ואורז חום הם פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים שדרכי העיכול אינם יכולים לעכל או לספוג בקלות. כשהגוף עושה מאמץ נוסף לעכל את המזונות הללו, הוא שורף הרבה שומן. מה שקורה הוא שמקורות אלה של פחמימות עוברים דרך כל מערכת העיכול מבלי להגדיל משמעותית את תכולת הגלוקוז (בהשוואה לפחמימות אחרות), בהיותם בעלי ברית לירידה במשקל.

  • יתרונות שיבולת שועל
  • קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת

3. פלפל

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של עדי כריסוורו, זמינה ב- Unsplash

בשל נוכחותו של חומר הנקרא קפסאיצין, הפלפלים מגבירים את ייצור החום בגוף, ומגבירים את ההזעה. כל התהליך הזה הופך את הפלפל לאחד המזונות התרמוגניים המסייעים ביותר לירידה במשקל.

4. קינמון

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של מיי מו זמינה ב- Unsplash

אם אתם חובבי קינמון גדולים, תאהבו את החלק הבא: קינמון יכול לעזור לכם לרדת במשקל על ידי שליטה על רמת הסוכר בדם. התרכובת הקיימת בקינמון, שהוא קומרין, מדללת מעט את הדם, מה שמוביל להגברת זרימת הדם, מה שבתורו מגביר את חילוף החומרים. לכן זה ברשימת המזונות התרמוגניים. מאפייני בקרת הגלוקוז בדם הופכים אותו גם לתבלין אידיאלי עבור חולי סוכרת מסוג 2, בעוד שדילול הדם יכול להועיל לבעלי לב או בעיות במחזור הדם.

עם זאת, קומרין עלול לגרום לנזק בכבד, אם נלקח במינונים גבוהים, ועלול להפריע לתרופות מדללות דם. חיוני לבחון את המותגים השונים של קינמון ותכולת הקומרין שלו לפני השימוש בו לירידה במשקל. כדי להבין טוב יותר את התבלין הזה, עיינו במאמר "קינמון: יתרונות וכיצד להכין תה קינמון".

5. ג'ינג'ר

זנגביל, כמו פלפל, מכיל גם קפסאיצין. זהו מזון תרמוגני, שכן הוא מאיץ את חילוף החומרים, מגביר את ייצור החום ואת שריפת השומן והחלבון.

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של דומיניק מרטין, זמינה ב- Unsplash

  • יתרונות הג'ינג'ר והתה שלו

6. תמצית תה ירוק

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של מוניקה גרבקובסקה, זמינה ב- Unsplash

תמצית תה ירוק היא צורה מרוכזת של תה ירוק. הוא עשיר בקפאין ופוליפנול אפיגלוקטכין גאלאט (EGCG), שניהם תרכובות שיכולות לסייע בשריפת שומן (ראה מחקרים על כך כאן: 1, 2).

  • תה ירוק: יתרונות ולמה הוא מיועד

בנוסף, שתי תרכובות אלו משלימות זו את זו ויכולות לסייע בשריפת שומן, מתפקדות כתרמוגניות. ניתוח של שישה מחקרים הגיע למסקנה כי נטילת שילוב של תמצית תה ירוק וקפאין עוזרת לשרוף 16% יותר שומן מאשר פלצבו.

במחקר אחר השוו המדענים את ההשפעות של פלצבו, קפאין ושילוב של תמצית תה ירוק וקפאין על שריפת שומנים. הם מצאו כי השילוב של תה ירוק וקפאין שורף 65 קלוריות יותר ביום מאשר קפאין בלבד ו -80 קלוריות יותר מפלצבו.

כדי לקבל את ההשפעות התרמוגניות של תה ירוק, נסה ליטול 250 עד 500 מ"ג ליום (אם זה בגרסת הקפסולה). זה יספק את אותם יתרונות כמו שתיית שלוש עד חמש כוסות תה ירוק ביום.

7. שעועית

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של Monkgogi Samson, זמינה ב- Unsplash

שעועית קריוקה, שעועית שחורה, אפונה, עדשים וגרגרי חומוס ... הידועים גם כקטניות, הם מורכבים בעיקר מחלבונים, ולא מפחמימות. וכידוע, חלבון הוא החומר המזין בעל האחוז הגבוה ביותר של השפעה תרמוגנית בהשוואה לסוגים אחרים של מזון. הם מכילים גם סיבים ועמילן עמיד (עמילנים עמידים לעיכול משווים יותר אנרגיה), מה שמגביר עוד יותר את האפקט התרמוגני. מומלץ להגיש שעועית כתוספת, לפחות פעם ביום, מכיוון שהם עשירים גם בויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם מכילים מעט או ללא שומן או כולסטרול, מה שהופך אותם למאכלים נהדרים.

  • אם תושבי ארה"ב סחרו בשר תמורת שעועית, כך על פי מחקרים, הפליטה תפחת באופן דרסטי
  • עשרה מזונות עשירים בחלבון
  • שעועית: יתרונות, התוויות נגד ואיך לעשות

8. זרעי כמון

תרמוגני

תמונה של PublicDomainPictures מ- Pixabay

החומרים הקיימים בזרעי כמון הופכים את התבלין למזון תרמוגני, מכיוון שהם מעלים את טמפרטורת הבסיס של הגוף. התרכובות בזרעי כמון המסייעות לירידה במשקל הן נוגדי חמצון ופיטוסטרולים. האחרון מעכב כולסטרול רע.

מחקרים הראו כי שלושה גרם אבקת כמון הנאכלת מדי יום במשך שלושה חודשים מפחיתה את אינדקס מסת הגוף ואת היקף המותניים. גלה לשם מה תיבול כמון.

9. פירות עשירים בוויטמין C

חומצה אסקורבית היא הוויטמין הדרוש לעמידות טובה בפני זיהומים וספיגת ברזל. תפוזים, פירות יער, לימון, קלמנטינה, אננס ועגבנייה הם רק כמה דוגמאות לפירות עשירים בוויטמין C. פירות אלו מעלים גם את טמפרטורת הליבה בגוף בגלל האנרגיה הדרושה לעיכולם, אך הם מספקים גם אנרגיה וויטמינים שיכולים לעזור לך לסלק תוספי מזון, להיות אפשרויות מזון תרמוגניות נהדרות.

  • מזונות עשירים בויטמין C
  • מהו ויטמין C ומה חשיבותו
  • ויטמינים: סוגים, צרכים וזמני צריכה
  • יתרונות לימון: מבריאות לניקיון

10. אגוזים

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של טום הרמנס זמינה ב- Unsplash

אגוזים מכילים סיבים תזונתיים, חלבון ושומן. שילוב זה הופך מזון זה לטרמוגני ביותר, מכיוון שכל החומרים הללו באגוזים מכילים חומרים מזינים תרמוגניים, כאשר הסיבים התזונתיים הם התרמוגניים ביותר מבין השלושה. לכן אגוזים הם חטיף טוב לפני ואחרי האימון; הם מספקים אנרגיה וחומרים מזינים מבלי להיות ממש מגושמים.

  • גלה את היתרונות של זרעי שמן

11. מים קרים

תרמוגני

תמונה ערוכה ושינוי גודל של איתן סייקס, זמינה ב- Unsplash

רוב המשטרים ימליצו על שתיית מים מרובה. הסיבה לכך היא כי מים עוזרים לגוף לעכל מזון ולדלל שתן. מים גם עוזרים לקדם תחושת שובע. ולהישאר hydrated חשוב. מים קרים, במיוחד, יכולים לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהגוף משתמש באנרגיה כדי לאזן את הטמפרטורה שלו. אז אתה שותה מי קרח, שיש בהם אפס קלוריות, וגופך מוציא באופן טבעי קלוריות בכוחות עצמו. לפיכך, למרות שמים אינם מזון, כדאי להוסיף אותם לשגרת יומכם כדי להשיג את ההשפעות התרמוגניות שלהם.

12. היביסקוס

מזונות תרמוגניים

תמונה ערוכה ושינוי גודל של ג'ני מרווין, זמינה ב- Unsplash

מחקר אחד בחן את תרומתו של תמצית היביסקוס מימית לירידה במשקל של חולדות שמנות. המסקנה הייתה כי צמחים ממין Hibiscus sabdariffa calyces פועלים בהפחתת העלייה במשקל באמצעות הגברת התרמוגנזה ותהליכים אחרים. דע את היתרונות והתוויות נגד של תה היביסקוס במאמר: "תה היביסקוס: יתרונות והתוויות נגד".