מה זה פיסטוק ותכונותיו

בדוק שמונה יתרונות מוכחים מדעית של פיסטוק, הפרי הטעים והקל להוספה הזה

פיסטוק

פיסטוק הוא פרי הגדל על השם המדעי פיסטציה , וידוע כמקור לשומנים בריאים, חלבונים, סיבים ונוגדי חמצון. פיסטוק מכיל חומרים מזינים חיוניים ומסייע לירידה במשקל, הוא טוב לבריאות הלב והמעיים, בין היתרונות האחרים. לבדוק:

  • נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם
  • עשרה מזונות עשירים בחלבון
  • מהם סיבים תזונתיים ויתרונותיהם?

שמונה יתרונות מוכחים מדעית של פיסטוק

תכונות תזונתיות

כל 28 גרם פיסטוק (כ- 49 יחידות) מכיל:

  • קלוריות: 156
  • פחמימות: 8 גרם
  • סיבים: 3 גרם
  • חלבון: 6 גרם
  • שומן: 12 גרם (90% הם שומנים בריאים)
  • אשלגן: 8% מה- RDI (צריכת יומי מומלצת)
  • זרחן: 14% מה- IDR
  • ויטמין B6: 24% מה- RDI
  • תיאמין: 16% מה- IDR
  • נחושת: 18% מה- IDR
  • מנגן: 17% מה- IDR

פיסטוק הוא אחד המאכלים העשירים בוויטמין B6. ויטמין זה חשוב למספר תפקודים בגוף, כולל ויסות רמת הסוכר בדם והיווצרות המוגלובין, המולקולה האחראית על העברת חמצן לתאי דם אדומים, ומונעת אנמיה.

  • אנמיה מחסר בברזל: מהי ומה הסימפטומים שלה
  • אנמיה מזיקה: תסמינים, טיפול, אבחון וסיבות
  • אנמיה מגלובלסטית: גורמים, תסמינים, אבחון וטיפול
  • מהי אנמיה חרמשית, תסמינים וטיפול
  • אנמיה סידרובלסטית: מה זה, תסמינים, סיבות וטיפול
  • מהי אנמיה המוליטית?

הוא גם עשיר באשלגן. ב -49 יחידות פיסטוק יש יותר אשלגן מאשר בחצי בננה.

2. עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון חיוניים לשמירה על הבריאות. הם מונעים נזק לתאים, ומפחיתים את הסיכון למחלות כמו סרטן. פיסטוק מכיל יותר נוגדי חמצון מאשר רוב זרעי השמן.

במחקר של ארבעה שבועות, למשתתפים שאכלו מנה אחת או שתיים של פיסטוק ביום היו רמות גבוהות יותר של לוטאין ו- γ-tocopherol, בהשוואה למשתתפים שלא אכלו פיסטוק.

מבין כל זרעי השמן, פיסטוק הוא זה עם הכמות הגבוהה ביותר של לוטאין וזאקסנטין, שניהם נוגדי חמצון חשובים מאוד לבריאות העין (בדוק כאן למחקר: 1).

נוגדי חמצון אלה מגנים על העיניים מפני נזקים הנגרמים על ידי אור כחול וניוון מקולרי הקשור לגיל, מצב שעלול לגרום לאובדן ראייה (ראה מחקרים כאן: 2, 3). גלה עוד על אור כחול במאמר: "אור כחול: מה זה, יתרונות, נזקים וכיצד להתמודד איתו".

בנוסף, שניים מנוגדי החמצון השכיחים ביותר בפיסטוקים - פוליפנולים וטוקופרולים - יכולים לסייע בהגנה מפני סרטן ומחלות לב (ראו מחקרים כאן: 4, 5).

3. דל קלוריות ועשיר בחלבון

פיסטוק הוא בין זרעי השמן שיש בהם הכי מעט קלוריות. באותה כמות של פיסטוק ומקדמיה (28 גרם) יש 156 ו -193 קלוריות, בהתאמה (עיין כאן במחקרים בנושא: (6, 7, 8).

על פי מחקר, כ -20% מכל פיסטוק מורכב מחלבון. בהקשר זה, הוא השני רק בשקדים. הוא עשיר גם בחומצות אמינו חיוניות, החלבונים שאנחנו צריכים לאכול (עיין במחקר כאן: 9).

  • מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות

לפיסטוקים יש גם חומצות אמינו חצי חיוניות, כמו L-arginine, המהווה 2% מחומצות האמינו הקיימות בפיסטוקים. זה הופך לגופך לתחמוצת החנקן, שהוא תרכובת שגורמת להרחבת כלי הדם, ועוזרת לזרימת הדם (עיין במחקר כאן: 10).

4. יכול לעזור לך לרדת במשקל

מכיוון שהוא עשיר בסיבים וחלבונים, פיסטוק מגביר את השובע, מה שהופך את צריכת הקלוריות פחות (עיין במחקר כאן: 11).

בניתוח של 12 שבועות, אנשים שאכלו 53 גרם פיסטוק (240 קק"ל) ליום חטיף אחר הצהריים היו בעלי אינדקס מסת גוף (BMI) נמוך משמעותית ורמות טריגליצרידים בהשוואה לקבוצה שאכלה 56 גרם בייגלה (220 קק"ל).

בנוסף, מחקר נוסף של 24 שבועות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל הראה כי אלו שצרכו 20% מהקלוריות בצורת פיסטוקים איבדו 0.6 עד 1.5 ס"מ יותר מהמותניים מאשר אלו שלא אכלו פיסטוקים.

5. האם פרה-ביוטי

פיסטוק מכיל סיבים שאינם מתעכלים על ידי הגוף, ובסופו של דבר משמשים מזון למיקרואורגניזמים המועילים של המעי, המאפיינים אותם כפרה-ביוטיקה.

חיידקי מעיים טובים, הנקראים גם פרוביוטיקה, מתסיסים את הסיבים והופכים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת, המספקות כמה יתרונות בריאותיים, כולל התפתחות מופחתת של הפרעות עיכול, סרטן ומחלות לב (ראו מחקרים כאן: 12 , 13).

למידע נוסף על פרוביוטיקה ופרוביוטיקה, עיין במאמרים: "מהם מאכלים פרוביוטיים?" ו"מהם מאכלים פרה-ביוטיים? ".

6. יכול להוריד את הכולסטרול ולחץ הדם

מספר מחקרים הגיעו למסקנה שאכילת פיסטוק עוזרת להורדת הכולסטרול בדם ומשפרת את לחץ הדם ובכך מקטינה את הסיכון למחלות לב (עיין במחקרים כאן: 15, 16, 17, 18).

סקירה של מספר מחקרים הראתה כי 67% מהם הגיעו למסקנה שפיסטוק מפחית את הכולסטרול ה"רע "של LDL ומגדיל את הכולסטרול ה"טוב" של ה- HDL.

מחקר אחד הראה כי תזונה המורכבת מ -20% מהקלוריות מפיסטוק מפחיתה את כולסטרול ה- LDL ב -12%.

במחקר אחר - שנערך עם 32 צעירים ששמרו על תזונה ים תיכונית במשך ארבעה שבועות - כשהוסיפו פיסטוק לדיאטה, חלה ירידה של 20% בצריכת הקלוריות היומית. לאחר ארבעה שבועות בדיאטה, המשתתפים חוו ירידה של 23% בכולסטרול ה- LDL, ירידה של 21% בסך הכולסטרול והפחתה של 14% בטריגליצרידים.

  • לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת
  • מהי הדיאטה הים תיכונית?

7. משפר את זרימת הדם ואת תפקוד הזקפה

האנדותל הוא הציפוי הפנימי של כלי הדם. חשוב שזה יעבוד כמו שצריך, מכיוון שתפקוד לקוי של האנדותל הוא גורם סיכון למחלות לב (עיין במחקר בנושא: 19).

מחקר שנערך על 42 חולים שצרכו 40 גרם פיסטוק ביום במשך שלושה חודשים הראה כי חל שיפור בסמנים של תפקוד האנדותל ונוקשות כלי הדם. מחקר נוסף שנערך על 32 גברים צעירים ובריאים שאכלו פיסטוק כחלק מ -20% מצריכת הקלוריות שלהם בתזונה הראה כי הרחבת כלי הדם התלויים באנדותל השתפרה ב -30% בהשוואה לתזונה הים תיכונית.

במחקר אחר, גברים עם זיקפה חוו שיפור של 50% בפרמטרים של זיקפה לאחר שאכלו 100 גרם פיסטוק ביום במשך שלושה שבועות. אם אתם חושבים לאמץ את אותו הנוהג להילחם בתפקוד לקוי של זיקפה, זכרו כי 100 גרם פיסטוק מכילים כ 557 קלוריות.

8. מסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם

מחקר אחד הראה כי הוספת 56 גרם פיסטוק לתזונה עתירת פחמימות מסייעת להורדת רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ב -20-30% אצל אנשים בריאים.

במחקר אחר, אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראו ירידה של 9% ברמת הסוכר בדם בצום לאחר נטילת 25 גרם פיסטוק פעמיים ביום למשך 12 שבועות (

בנוסף להיותו עשיר בסיבים ושומנים בריאים, פיסטוק עשיר בנוגדי חמצון, מגנזיום, קרוטנואידים ותרכובות פנוליות, שכולם מועילים לשליטה בסוכר בדם (עיין במחקר כאן: 20).


הותאם מ- Healthline, News Medical Today ו- Pub Med

Original text