ויטמין K ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם והלב והוא נמצא במזונות רבים
תמונה: אדולפו פליקס ב- Unsplash
ויטמין K הוא חומר מזין חשוב הממלא תפקיד חיוני בקרישת הדם ובבריאות העצם והלב. למרות שמחסור בוויטמין K הוא נדיר, צריכת תת אופטימלית עלולה לפגוע בבריאותך בטווח הארוך.
צריכת ויטמין K לא מספקת עלולה לגרום לדימום, להחליש עצמות ועלול להגביר את הסיכון לחלות במחלות לב (ראה מחקרים בנושא: 1 ו -2). מסיבה זו, וודא שאתה מקבל את כל ויטמין K שגופך זקוק לו. הצריכה היומית המומלצת (RDI) הינה 120 מק"ג, העונה על צרכיהם של רוב האנשים.
מזונות עשירים בויטמין K
ויטמין K מחולק לשתי קבוצות של תרכובות: ויטמין K1 (פילוקינון) וויטמין K2 (מנאקינון). יש גם ויטמין K3, שמסונתז במעבדה ואינו טוב לגוף האדם.
ויטמין K 1, הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין K, נמצא בעיקר במזונות ממוצא צמחי, במיוחד ירקות עלים ירוקים כהים. לעומת זאת, ויטמין K2 נמצא רק במזונות שמקורם מן החי ובמזונות צמחיים מותססים.
20 המאכלים הבאים הם מקורות טובים לויטמין K. לבריאות מיטבית, כלול חלק מהם בתזונה היומית שלך.
1. קייל מתולתל (כרוב מבושל) - 443% מה- RDI למנה
- חצי כוס: 531 מק"ג (443% מה- IDR)
- 100 גרם: 817 מק"ג (681% מה- IDR)
2. חרדל (מבושל) - 346% מה- IDR למנה
- חצי כוס: 415 מק"ג (346% מה- IDR)
- 100 גרם: 593 מק"ג (494% מה- IDR)
3. מנגולד (גולמי) - 332% מה- RDI למנה
- גיליון אחד: 398 מק"ג (332% מה IDR)
- 100 גרם: 830 מק"ג (692% מה- IDR)
4. כרוב (מבושל) - 322% מה- RDI למנה
- חצי כוס: 386 מק"ג (322% מה- IDR)
- 100 גרם: 407 מק"ג (339% מה- IDR)
5. עלה סלק (מבושל) - 290% DV למנה
- חצי כוס: 349 מק"ג (290% DV)
- 100 גרם: 484 מק"ג (403% DV)
6. Natto (אוכל יפני מסורתי העשוי מסויה מותססת) - 261% מה- IDR למנה
- מנה של 28 גרם: 313 מק"ג (261% מה- IDR)
- 100 גרם: 1,103 מק"ג (920% מה- IDR)
7. תרד (גולמי) - 121% מה- RDI למנה
- כוס אחת: 145 מק"ג (121% IDR)
- 100 גרם: 483 מק"ג (402% IDR)
8. ברוקולי (מבושל) - 92% מה- IDR למנה
- חצי כוס: 110 מק"ג (92% מה- IDR)
- 100 גרם: 141 מק"ג (118% מה- IDR)
9. נבטי בריסל (מבושלים) - 91% מה- IDR למנה
- חצי כוס: 109 מק"ג (91% מה- IDR)
- 100 גרם: 140 מק"ג (117% מה- IDR)
10. צלעות חזיר - 49% מה- RDI למנה
- צלעת אחת עם כ 85 גרם: 59 מק"ג (49% מה- RDI)
- 100 גרם: 69 מק"ג (57% מה- IDR)
11. עוף - 43% מה- IDR למנה
- פילה אחד של 85 גרם: 51 מק"ג (43% IDR)
- 100 גרם: 60 מק"ג (50% מה- IDR)
12. שעועית ירוקה (מבושלת) - 25% מה- RDI למנה
- חצי כוס: 30 מק"ג (25% IDR)
- 100 גרם: 48 מק"ג (40% מה- IDR)
13. שזיפים מיובשים - 24% מה- IDR למנה
- 5 יחידות: 28 מק"ג (24% IDR)
- 100 גרם: 60 מק"ג (50% מה- IDR)
14. קיווי - 23% מה- IDR למנה
- קיווי שלם אחד: 28 מק"ג (23% מה- IDR)
- 100 גרם: 40 מק"ג (34% מה- IDR)
15. שמן סויה - 21% מה- IDR למנה
- כף אחת: 25 מק"ג (21% מה- IDR)
- 100 גרם: 184 מק"ג (153% מה- IDR)
16. גבינות צהובות - בממוצע 20% מה- RDI למנה
- 28 גרם: 25 מק"ג (20% IDR)
- 100 גרם: 87 מק"ג (72% מה- IDR)
17. אבוקדו - 18% מה- IDR למנה
- בינוני, בינוני: 21 מק"ג (18% מה- IDR)
- 100 גרם: 21 מק"ג (18% מה- IDR)
18. אפונה ירוקה (מבושלת) - 17% מה- RDI למנה
- חצי כוס: 21 מק"ג (17% IDR)
- 100 גרם: 26 מק"ג (22% IDR)
19. גבינות לבנות - בממוצע 14% מה- RDI למנה
- 28 גרם: 17 מק"ג (14% מה- IDR)
- 100 גרם: 59 מק"ג (49% מה- IDR)
20. אוכמניות - 12% מה- IDR למנה
- חצי כוס: 14 מק"ג (12% DV)
- 100 גרם: 20 מק"ג (17% DV)
כיצד לצרוך את כל ויטמין K הדרוש?
המקורות העשירים ביותר של ויטמין K1 הם ירקות עלים ירוקים כהים. לדוגמה, רק חצי כוס כרוב מספקת כ 322% מהערך היומי.
כדי להפיק את המיטב מוויטמין K בערבוב ומזונות צמחיים אחרים, שקול לאכול אותם עם מעט שומן או שמן. הסיבה לכך היא שוויטמין K מסיס בשומן וניתן לספוג אותו טוב יותר בשילוב איתו.
ויטמין K2 נמצא רק במזונות שמקורם מן החי ובכלים מותססים מסוימים. כמויות קטנות מיוצרות גם על ידי חיידקי המעי (8). Natto, מאכל יפני העשוי מפולי סויה מותססים, הוא אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין K2. מקורות טובים אחרים כוללים בשר, כבד וגבינה (9).
הראיות מצביעות על כך שחילוף החומרים והתפקודים של ויטמין K1 ו- K2 שונים במקצת, אם כי זה עדיין לא מובן לחלוטין (ראו מחקרים בנושא: 10, 11 ו- 12). נכון לעכשיו, בהנחיות התזונה אין הבחנה בין שני הסוגים. אבל נראה שזה רעיון טוב לכלול את שני סוגי ויטמיני K בתזונה.
