בנוסף להיות מסונתז כאשר אנו משתזפים, ויטמין D זמין גם במזונות מסוימים
תמונה: קייטלין מקלין על Unsplash
ויטמין D הוא המזון היחיד שגופנו מייצר כאשר הוא נחשף לאור השמש. עם זאת, ההערכה היא כי עד 50% מאוכלוסיית העולם עשויה שלא לקבל מספיק שמש (ראה מחקר בנושא: 1). זה בין היתר בגלל שאנשים מבלים יותר זמן בבית, משתמשים בקרם הגנה בחוץ ועוקבים אחר תזונה מערבית עם מעט מזונות עשירים בויטמין D.
הצריכה היומית המומלצת (RDI) של ויטמין D מהמזון היא 800 IU (היחידה הבינלאומית), שווה ערך ל -20 מיקרוגרם (2). אם אינך מקבל מספיק שמש, צריכתך צריכה להיות גבוהה עוד יותר, קרוב ל -1,000 IU (25 מק"ג) ליום (3).
גלה 7 מזונות עשירים בויטמין D
1. סלמון
סלמון הוא דג שומני פופולרי ומקור מצוין לוויטמין D.
לפי נתוני מאגר הרכב המזון של משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), מנה של 100 גרם של סלמון אטלנטי מעובד מכילה 526 IU של ויטמין D, שווה ערך ל -66% מה- RDI (4 ).
יש הבדל גדול בין סלמון פראי לחקלאי. בממוצע, סלמון שנתפס בטבע מכיל 988 IU של ויטמין D למנה של 100 גרם או 124% מה- RDI. חלק מהמחקרים מצאו רמות גבוהות אף יותר בסלמון בר - עד 1,300 IU למנה (בדוק את המחקרים בנושא: 5 ו- 6).
בתורו, סלמון מעובד מכיל רק 25% מכמות זו. ובכל זאת, חלק מהסלמון המעובד מספק כ -250 IU של ויטמין D או 32% מה- RDI (5).
- סלמון: בשר לא כל כך בריא
- צריכת סלמון חקלאות ימית עשויה להיות פחות בריאה ממה שאתם חושבים
2. הרינג וסרדינים
הרינג הוא דג הנאכל בכל רחבי העולם. אפשר לאכול אותו גולמי, משומר, מעושן או משומר. דג קטן זה הוא גם בחירה מצוינת בקרב מזונות עשירים בויטמין D.
הרינג אטלנטי טרי מספק 216 IU של ויטמין D ל 100 גרם, המהווים 27% מה- RDI (7). אם אתה לא אוהב דגים טריים, הרינג משומר עשיר גם בוויטמין D, ומספק 112 IU למנה של 100 גרם, או 14% מה- IDR.
עם זאת, הרינג משומר מכיל גם כמות גדולה של נתרן, שצריך לשלוט על צריכתו (8). סרדינים משומרים הם גם מקור טוב לוויטמין D - פחית אחת מכילה 177 IU או 22% מה- RDI (9).
דגים שומניים אחרים הם גם אפשרויות מזון עשירות בויטמין D. בלעדי ומקרל מספקים 190 IU ו 643 IU ל 100 גרם בהתאמה (עיין במקורות: 10 ו- 11).
- דיג רפאים: הסכנה הבלתי נראית של רשתות דיג
3. שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלה הוא תוסף פופולרי, שנמצא בצורה נוזלית וכמוסה. אם אינך אוהב דגים, נטילת שמן כבד בקלה עשויה להיות המפתח להשגת חומרים מזינים מסוימים שאינם זמינים ממקורות אחרים.
זהו מקור מצוין לוויטמין D - עם כ 448 IU לכפית (4.9 מ"ל), שווה ערך ל- 56% מה- RDI. תוסף זה עשיר בויטמין D משמש במשך שנים רבות למניעה וטיפול בחסר בחומר התזונתי הזה בילדים (ראה מחקרים בנושא: 12 ו -13).
שמן כבד בקלה הוא גם מקור נהדר לוויטמין A, עם 150% מה- RDI בכפית אחת בלבד. עם זאת, ויטמין A יכול להיות רעיל בכמויות גדולות. אז היזהר עם שמן כבד בקלה, וודא שאתה לא לוקח יותר מדי.
בנוסף, שמן כבד בקלה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שאנשים רבים חסרים בהן, אך עודף שלהן יכול גם להזיק.
4. שימורי טונה
אנשים רבים אוהבים שימורי טונה בגלל הטעם והאחסון הקל שלה. פחי טונה הם בדרך כלל זולים יותר מקניית דגים טריים.
שימורי טונה בהירה יכולים להכיל עד 268 IU של ויטמין D למאה גרם (34% מה- RDI). זהו גם מקור טוב לניאצין וויטמין K (14).
למרבה הצער, שימורי טונה מכילים כספית מתיל, רעלן המצוי בסוגים רבים של דגים. אם החומר מצטבר בגופך, הוא עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות (15).
עם זאת, סוגים מסוימים של דגים מהווים פחות סיכון מאחרים. לדוגמא, טונה קלה היא בדרך כלל בחירה טובה יותר מאשר טונה לבנה - היא נחשבת בטוחה לאכילה של עד 170 גרם בשבוע (16).
5. חלמונים
אנשים שאינם אוכלים דגים צריכים לדעת שמאכלי ים אינם המזון היחיד העשיר בוויטמין D. ביצים שלמות הן מקור טוב נוסף, בנוסף להיותן מזונות מזינים מאוד.
בעוד שרוב חלבוני הביצה נמצאים בחלבונים, שומן, ויטמינים ומינרלים נמצאים בעיקר בחלמון. חלמון ביצה טיפוסי מכיל 37 IU של ויטמין D, או 5% מה- RDI (ראה מחקרים בנושא: 6 ו- 23).
רמות ויטמין D בחלמון תלויים בחשיפה לשמש ובתכולת ויטמין D הקיימת במאכל התרנגולות. כאשר הם מקבלים את אותו המזון, תרנגולות חופשיות (ולכן נחשפות לאור שמש) מייצרות ביצים עם רמות גבוהות פי 3 עד 4 של ויטמין D (24).
בנוסף, ביצי עוף המקבלות הזנה מועשרת בויטמין D יכולות להכיל עד 6,000 IU של ויטמין D לחלמון. כמות זו גבוהה פי 7 מה- IDR (25) - אך אל דאגה, כל עודף ויטמין D יוסר על ידי גופך.
בחירת ביצים מתרנגולות שגדלו רופפות או ניזונות עשירות בוויטמין D יכולה להיות דרך נהדרת לענות על הצרכים היומיומיים שלך.
6. פטריות
למעט מזון מועשר, פטריות הן המקור הצמחי היחיד לוויטמין D. כמו בני אדם, גם פטריות יכולות לסנתז ויטמין זה כאשר הן נחשפות לאור UV (26).
עם זאת, פטריות מייצרות ויטמין D2, בעוד שבעלי חיים מייצרים ויטמין D3. למרות שויטמין D2 מסייע בהעלאת רמות ויטמין D בדם, יתכן שהוא אינו יעיל כמו ויטמין D3 (מקורות: 27 ו -28).
מאידך, פטריות בר הן מקורות מצוינים לויטמין D2 - בחלק מהזנים יש עד 820 IU בחלק של קילו - כמעט פי שלוש מה- IDR (29). פטריות שגדלו מסחרית נטועות לעתים קרובות בחושך ומכילות מעט מאוד D2.
עם זאת, מותגים מסוימים מטופלים באולטרה סגול (אור UV). פטריות אלה יכולות לספק 130 עד 450 IU של ויטמין D2 ל 100 גרם (30).
7. מאכלים מועשרים
המקורות הטבעיים של ויטמין D מוגבלים, במיוחד אם אתה צמחוני או לא אוהב דגים. למרבה המזל, כמה מוצרי מזון שבאופן טבעי אינם מכילים ויטמין D מועשרים בחומר המזון הזה.
חלב פרה הוא מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל סידן, זרחן וריבופלאבין (31). במספר מדינות המוצר עדיין מועשר בויטמין D. בדרך כלל חלב מסוג זה מכיל כ- 115-130 IU לכוס (237 מ"ל), או כ- 15 עד 22% מה- IDR (מקור: 6 ו- 32).
- האם חלב רע? מבין
מכיוון שויטמין D נמצא כמעט אך ורק במוצרים מן החי, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לא לקבל מספיק (33). מסיבה זו, תחליפי חלב על בסיס צמחי, כגון חלב סויה, מועשרים לרוב בחומר תזונה זה ובויטמינים ומינרלים אחרים הנמצאים בדרך כלל בחלב פרה.
- האם יש לחלב סויה יתרונות או שהוא רע?
