אפרסמון עמוס בנוגדי חמצון וויטמין C, טוב ללב ולעיניים

תמונה ערוכה ושינוי גודל של Healthline

אפרסמון הוא פרי אדמדם-כתום הידוע בטעמו המתוק ודמיונו לעגבניות. ניתן לאכול אותו טרי, מיובש או אפוי ומשמש לרוב בג'לי, משקאות, פשטידות ופודינגים. אך מה שאנשים רבים לא יודעים הוא שאפרסמון יכול לספק יתרונות בריאותיים רבים, כגון הפחתת דלקת, מניעת מחלות לב וכלי דם ומתן נוגדי חמצון. לבדוק:

1. הוא עמוס בחומרים מזינים

למרות שהוא קטן, לאפרסמון יש כמות מרשימה של חומרים מזינים. כל אפרסמון (כ 168 גרם) מכיל:

קלוריות: 118
פחמימות: 31 גרם
חלבון: גרם 1
שומן: 0.3 גרם
סיבים: 6 גרם
ויטמין A: 55% מה- RDI
ויטמין C: 22% מה- RDI
ויטמין E: 6% מה- RDI
ויטמין K: 5% מה- RDI
ויטמין B6 (פירידוקסין): 8% מה- RDI
אשלגן: 8% מה- RDI
נחושת: 9% מה- IDR
מנגן: 30% מה- IDR

אפרסמון הוא גם מקור טוב לתיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), חומצה פולית, מגנזיום וזרחן. הוא עשיר בסיבים ודל בקלוריות, מה שהופך אותו לבעל ברית במניעת השמנת יתר.

מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?
מהם מזון עשיר בסיבים

רק אפרסמון אחד מכיל יותר ממחצית הצריכה המומלצת של ויטמין A - ויטמין מסיס בשומן, החיוני לתפקוד החיסוני, לראייה ולהתפתחות העובר (ראו מחקר כאן).

בנוסף לוויטמינים ומינרלים, אפרסמון מכיל מגוון רחב של תרכובות צמחיות, ביניהן טאנינים, פלבנואידים וקרוטנואידים, בעלי פונקציה נוגדת חמצון, אנטי דלקתית ויכולים למנוע מחלות כרוניות (ראה מחקר בנושא).

העלים של עץ האפרסמון עשירים גם בויטמין C, טאנינים וסיבים, חומרים שניתן להשתמש בהם באמצעות צריכת התה שלך (עיין כאן למחקר).

פלבנואידים: מה הם ומה היתרונות שלהם

2. מקור מצוין לנוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם חומרים המסייעים במניעה או עיכוב של נזק לתאים, בנטרול מתח חמצוני, תהליך שמופעל על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים.

נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם
מהם רדיקלים חופשיים?

מתח חמצוני נקשר למחלות כרוניות מסוימות, כולל מחלות לב, סוכרת, סרטן ומצבים נוירולוגיים, כמו מחלת אלצהיימר (ראה מחקר כאן).

דיאטות עשירות בפלבנואידים (שהם נוגדי חמצון) שנמצאו בריכוזים גבוהים בקליפת האפרסמון ובעיסה, נקשרו לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, ירידה נפשית הקשורה לגיל וסרטן ריאות (ראו מחקר כאן).

אפרסמון עשיר גם בנוגדי חמצון קרוטנואידים כמו בטא קרוטן, פיגמנט המצוי בפירות וירקות צבעוניים רבים.

כמה מחקרים הראו שיש קשר בין תזונה עשירה בבטא-קרוטן לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ריאות, סרטן המעי הגס ומחלות מטבוליות.

בנוסף, מחקר שנערך על יותר מ 37,000 איש מצא כי לאלה עם צריכה גבוהה של בטא קרוטן היה סיכון מופחת באופן משמעותי לפתח סוכרת מסוג 2.

סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים

3. טוב ללב

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בעולם ומשפיעות על חייהם של מיליוני אנשים.

למרבה המזל, ניתן למנוע את מרבית מחלות הלב על ידי הפחתת גורמי סיכון, כגון תזונה לא בריאה.

השילוב החזק של חומרים מזינים המצויים באפרסמון הופך אותו לבחירה מצוינת ללב.

אפרסמונים מכילים נוגדי חמצון פלבנואידים, כולל קוורצטין וקמפרול.

מחקר שנערך על יותר מ- 98,000 אנשים מצא כי לאלה עם הצריכה הגבוהה ביותר של פלבנואידים היו 18% פחות מקרי מוות כתוצאה מבעיות הקשורות ללב בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.

על פי מחקר אחר, דיאטות עשירות בפלבנואידים עוזרות להורדת לחץ דם, כולסטרול LDL (הנחשב "רע") ודלקת, גורמים הקובעים את בריאות הלב.

בנוסף, הטאנינים הקיימים בכמה סוגים של אפרסמון יכולים לסייע בהפחתת הלחץ. מחקרים אחרים בבעלי חיים הראו כי חומצה טאנית וחומצה גאלית, שניהם נמצאים באפרסמון, יעילים להפחתת לחץ דם גבוה, גורם סיכון למחלות לב (ראו מחקרים 1, 2, 3 כאן).

לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת

4. מפחית דלקת

מחלות לב, דלקת פרקים, סוכרת, סרטן והשמנת יתר קשורות לדלקת כרונית. למרבה המזל, בחירת מזונות עשירים בתרכובות אנטי דלקתיות יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לחלות במחלות אלו.

אפרסמון הוא מקור מצוין לוויטמין C, המכיל 20% מהצריכה היומית המומלצת.

מהו ויטמין C ומה חשיבותו

ויטמין C מסייע בהגנה על תאים מפני נזק לרדיקלים חופשיים על ידי לחימה בדלקת. זה עובד על ידי תרומת אלקטרונים למולקולות לא יציבות, מנטרל רדיקלים חופשיים ומונע מהם גרימת נזק.

מזונות עשירים בויטמין C

כאשר לגוף יש דלקת, הוא מייצר חלבון C- תגובתי ואינטרלוקין -6. מחקר של שמונה שבועות בקרב 64 אנשים שמנים מצא כי תוספת של 500 מ"ג ויטמין C פעמיים ביום הפחיתה משמעותית את רמות החלבון C-reactive ו- interleukin-6.

בנוסף, מחקרים אחרים קישרו צריכה גבוהה יותר של ויטמין C עם סיכון מופחת למחלות דלקתיות, כגון מחלות לב, סרטן הערמונית וסוכרת (ראו מחקרים כאן: 4, 5, 6).

בנוסף לקרוטנואידים ופלבנואידים, ויטמין E הקיים באפרסמון עוזר להילחם בדלקת (עיין כאן במחקרים: 5, 6, 7).

5. עשיר בסיבים

עודף כולסטרול, במיוחד כולסטרול LDL, יכול להגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ והתקף לב.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כמו פירות וירקות, יכולים לסייע בהפחתת רמות כולסטרול גבוהות בכך שהם עוזרים לגוף להפריש כמויות מוגזמות ממנו.

מחקר אחד מצא כי למבוגרים שצרכו חטיפי ביסקוויטים המכילים סיבי אפרסמון שלוש פעמים ביום במשך 12 שבועות הייתה ירידה משמעותית בכולסטרול ה- LDL, בהשוואה לאלו שאכלו חטיפים שלא הכילו סיבי אפרסמון.

סיבים חשובים גם לתנועות מעיים קבועות ויכולים לעזור להפחתת רמות סוכר גבוהות בדם.

מה זה עצירות?

מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כמו אפרסמון, מעכבים את עיכול הפחמימות ואת ספיגת הסוכר, מה שמסייע במניעת קוצים בסוכר בדם.

מהו אינדקס גליקמי?

מחקר שנערך בקרב 117 אנשים עם סוכרת הראה כי צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים מסיסים הביאה לשיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם.

בנוסף, הסיבים מסייעים בהזנת החיידקים ה"טובים "במעי, אשר יכולים להשפיע באופן חיובי על בריאות העיכול ועל בריאותך הכללית ולאפיין אפרסמון כמזון פרה-ביוטי (עיין במחקר כאן: 8).

מהם מאכלים פרה-ביוטיים?

6. טוב לעיניים

אפרסמון מספק הרבה ויטמין A ונוגדי חמצון החיוניים לבריאות העין, ומספק 55% מצריכת ויטמין A המומלצת.

ויטמין A חשוב לשמירה על תפקוד תקין של קרומי הלחמית והקרנית. בנוסף, זהו מרכיב חיוני ברודופסין, חלבון הדרוש לשמירה על ראייה תקינה (ראה מחקר בנושא).

אפרסמון מכיל גם לוטאין וזאקסנטין, שהם נוגדי חמצון קרוטנואידים המגנים על העיניים, ומונעים מהם נזק שנגרם על ידי אור כחול. הבן יותר בנושא זה במאמר: "אור כחול: מהו, יתרונות, נזקים וכיצד להתמודד".

חומרים אלו נמצאים ברמות גבוהות ברשתית, שכבת רקמה רגישה לאור בחלק האחורי של העין.

דיאטות עשירות בלוטאין וזאקסנטין יכולות להפחית את הסיכון למחלות עיניים מסוימות, כולל ניוון מקולרי הקשור לגיל, מחלה הפוגעת ברשתית ועלולה לגרום לאובדן ראייה (ראה מחקר כאן).

מחקר שנערך על יותר מ -100,000 איש מצא כי אלו שבלעו כמויות גבוהות יותר של לוטאין וזאקסנטין היו בסיכון נמוך ב -40% לפתח ניוון מקולרי הקשור לגיל בהשוואה לאלו שצרכו פחות.

הותאם מ- Healthline ו- PubMed