דע את המזונות הגורמים לפצעונים והתחל בטיפוח העור באמצעות תזונה
תמונה ערוכה ומוקטנת של בריאן סומן, זמינה ב- Unsplash
הכרת המזונות הגורמים לפצעונים היא שלב חשוב להתחלת הטיפול בעור בצורה יעילה.
פצעונים ואוכל
פצעונים, הנקראים גם אקנה, הם מצב עור שכיח הפוגע כמעט ב -10% מאוכלוסיית העולם (עיין במחקר כאן: 1). הגורמים התורמים להופעת מצב זה הם בדרך כלל ייצור של חלב וקרטין, חיידקים, הורמונים, נקבוביות חסומות ודלקת (ראו מחקר כאן: 2). הקשר בין צריכת מזונות מסוימים לבין הופעת פצעונים שנוי במחלוקת. עם זאת, מחקרים הראו שישנם כמה מאכלים הגורמים לפצעונים. אם אתה מציג תרשים זה, בדוק רשימה של שבעת המאכלים העיקריים הגורמים לפצעונים וסלק אותם (או הפחית אותם) מהתפריט שלך:
1. דגנים וסוכרים מזוקקים
אנשים שיש להם פצעונים נוטים לצרוך פחמימות מעודנות יותר מאשר אנשים עם מעט או ללא אקנה (ראה מחקר כאן: 4, 5). מזונות אלה עשירים בפחמימות מזוקקות כוללים:
- לחם, קרקרים, דגנים או קינוחים עשויים קמח לבן;
- פסטה עשויה מקמח לבן;
- אורז לבן ואטריות אורז;
- משקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים;
- ממתיקים כמו סוכר קנים, סירופ מייפל, דבש או אגבה.
מחקר אחד מצא כי אנשים הצורכים סוכר לבן לעיתים קרובות הם בעלי סיכון גבוה יותר ללקות בפצעונים בכ- 30%, ואלה הצורכים ממתקים ועוגות בתדירות נמוכה יותר הם בעלי סיכון גבוה ב -20%. ניתן להסביר את הסיכון הזה על ידי ההשפעות שיש לפחמימות מזוקקות על רמות הסוכר והאינסולין בדם.
פחמימות מזוקקות נספגות במהירות לזרם הדם, מה שמעלה את רמות הסוכר בדם במהירות רבה. כאשר סוכרי הדם עולים, גם רמות האינסולין עולות כדי להעביר את הסוכרים האלה מזרם הדם ולתאים. עם זאת, רמות אינסולין גבוהות אינן טובות לפצעונים.
- מהו אינדקס גליקמי?
- פחמימות: נבלים או בחורים טובים?
אינסולין הופך את הורמוני האנדרוגן ליותר פעילים ומגביר את גורם הגדילה דמוי האינסולין 1 (IGF-1). זה תורם להתפתחות הפצעונים, לגרום לתאי העור לצמוח מהר יותר ולהגדיל את ייצור החלב (עיין כאן במחקרים: 7, 8, 9).
- איך להחליף לחם רגיל בשבעה טיפים מדהימים
מאידך, דיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך, שאינן מעלות בצורה דרסטית את רמות הסוכר בדם או אינסולין, קשורות להפחתה בחומרת הפצעונים (בדוק כאן למחקרים: 10, 11, 12).
2. מוצרי חלב
מחקרים מצאו קשר בין מאכלי חלב לחומרת הפצעונים בקרב מתבגרים (ראו מחקרים כאן: 13, 14, 15, 16). בנוסף לאלה, שני מחקרים אחרים מצאו כי מבוגרים צעירים שצרכו חלב או גלידה באופן קבוע היו בסיכון גבוה פי ארבעה לפצעונים (בדוק כאן למחקרים: 17, 18).
ידוע כי חלב מעלה את רמות האינסולין, ללא קשר להשפעותיו על רמת הסוכר בדם, דבר שעלול להחמיר את חומרת האקנה (עיין כאן במחקרים: 19, 20, 21). חלב פרה מכיל גם חומצות אמינו המעוררות את הכבד לייצר יותר IGF-1, אשר נקשר להתפתחות האקנה (עיין כאן במחקרים: 22, 23, 24).
אמנם יש ספקולציות מדוע צריכת חלב עלולה להחמיר את הפצעונים, אך לא ברור אם מוצרי חלב ממלאים תפקיד ישיר. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם קיימת כמות חלבית או סוג ספציפי העלולה לגרום לפצעונים.
- כיצד להחליף חלב בתשעה טיפים
3. אוכל מהיר
אקנה קשורה מאוד לאכילת תזונה בסגנון מערבי, עשירה בקלוריות, שומן ופחמימות מזוקקות (ראה מחקרים כאן: 25, 26). מזון מהיר כמו המבורגרים, נקניקיות, צ'יפס ושתייה קלה יכול להגדיל את הסיכון לאקנה.
- מה זה אוכל גדול ואלטרנטיבות
מחקר שנערך על יותר מ -5,000 בני נוער וצעירים סינים מצא כי דיאטות עתירות שומן קשורות לסיכון גבוה ב 43% לפתח פצעונים. צריכת מזון מהיר קבוע הגדילה את הסיכון ב -17%.
מחקר שנערך בקרב 2,300 גברים טורקים מצא כי צריכה תכופה של המבורגרים או נקניקים קשורה לסיכון גבוה יותר של 24% לפתח אקנה.
לא ברור מדוע אכילת מזון מהיר עלולה להגביר את הסיכון לפתח פצעונים, אך יש חוקרים שמציעים שזה יכול להשפיע על ביטוי גנים ולשנות את רמות ההורמונים באופן המקדם התפתחות של אקנה (ראה מחקרים כאן: 28, 29, 30).
עם זאת, חשוב לציין כי מרבית המחקרים בנושא מזון מהיר ואקנה השתמשו בנתונים המדווחים על עצמם. סוג זה של מחקר מראה רק דפוסי הרגלי אכילה וסיכון לאקנה ואינו מוכיח שמזון מהיר גורם לאקנה. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף.
4. מזונות עשירים בשומני אומגה 6
דיאטות המכילות כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 6, כמו התזונה המערבית האופיינית, נקשרו לעלייה ברמות הדלקת והאקנה (ראו מחקרים כאן: 7, 31). הסיבה לכך היא שדיאטות מערביות מכילות כמויות גדולות של שמני תירס וסויה, העשירים בשומני אומגה 6 ומעטים במזונות המכילים שומני אומגה 3, כגון דגים ואגוזים (32, 33).
חוסר איזון זה של חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 3 מעמיד את הגוף במצב דלקתי, מה שעלול להחמיר את חומרת הפצעונים (עיין כאן במחקרים בנושא: 34, 35). מצד שני, תוספת עם חומצות שומן אומגה 3 יכולה להפחית את רמות הדלקת, וכפי שנמצא גם מפחיתה את חומרת הפצעונים (ראה כאן מחקר בנושא: 36).
- מזונות עשירים באומגה 3, 6 ו -9: דוגמאות והטבות
- עודף אומגה 3 יכול להיות רע
5. שוקולד
שוקולד נחשד כגורם לאקנה מאז שנות העשרים של המאה העשרים, אך עד כה לא הושגה הסכמה (ראה מחקר כאן: 37). בכמה סקרים לא פורמליים נקשר צריכת שוקולד עם סיכון גבוה יותר לפתח פצעונים, אך זה לא מספיק כדי להוכיח ששוקולד גורם לאקנה (ראו מחקרים על כך כאן: 38, 39).
מחקר עדכני יותר מצא כי גברים נוטים לאקנה שצרכו 25 גרם שוקולד מריר 99% מדי יום היו בעלי מספר נגעי אקנה מוגבר לאחר שבועיים בלבד. מחקר אחר מצא כי גברים שקיבלו 100% כמוסות אבקת קקאו מדי יום סבלו מאקנה באופן משמעותי לאחר שבוע בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו.
לא ברור מדוע שוקולד יכול להגביר את האקנה, אם כי מחקר אחד מצא כי אכילת שוקולד הגבירה את תגובתיות המערכת החיסונית לחיידקים הגורמים לאקנה, מה שעשוי לסייע בהסבר על ממצאים אלה (ראה מחקר כאן: 42) . בעוד שמחקרים עדכניים תומכים בקשר בין צריכת שוקולד לאקנה, עדיין לא ברור אם שוקולד אכן גורם לאקנה.
6. אבקת חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא תוסף תזונה פופולרי (ראה מחקרים כאן: 43, 44). זהו מקור עשיר של חומצות האמינו לאוצין וגלוטמין. חומצות אמינו אלה גורמות לתאי העור לצמוח ולהתחלק מהר יותר, מה שיכול לתרום להיווצרות אקנה (ראו מחקרים כאן: 45, 46).
חומצות האמינו בחלבון מי גבינה יכולות גם לעורר את הגוף לייצר רמות גבוהות יותר של אינסולין, אשר נקשר להתפתחות אקנה (ראו מחקרים כאן: 47, 48, 49). מספר מקרי דיווח דיווחו על קשר בין צריכת חלבון מי גבינה לאקנה אצל ספורטאים גברים (בדוק כאן בערך: 50, 51, 52).
- מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות
מחקר אחר מצא מתאם ישיר בין חומרת האקנה למספר הימים בתוספי חלבון מי גבינה.
7. מאכלים אליהם אתם רגישים
אקנה הוא, בבסיסו, מחלה דלקתית (ראה מחקרים עליו כאן: 54, 55). זו הסיבה שתרופות אנטי דלקתיות, כגון קורטיקוסטרואידים, הן טיפולים יעילים לאקנה קשה וכי אצל אנשים עם אקנה יש רמות גבוהות של מולקולות דלקתיות בדם (ראה מחקרים כאן: 56, 57, 58).
- 16 מזונות שהם נוגדי דלקת טבעיים
אחת הדרכים שאוכל יכול לתרום לדלקת היא באמצעות רגישות תזונתית, המכונה גם תגובות רגישות יתר מושהית (ראה מחקר כאן: 59).
רגישויות למזון מתרחשות כאשר מערכת החיסון מזהה בטעות מזון כאיום ויוזמת התקפה חיסונית נגדו (ראה מחקר אודותיו כאן: 60). התוצאה היא רמות גבוהות של מולקולות פרו-דלקתיות המסתובבות בגוף, העלולות לגרום לפצעונים (עיין במחקר בנושא: 61).
מכיוון שיש כל כך הרבה מזונות שמערכת החיסון שלך יכולה להגיב אליהם, הדרך הטובה ביותר לגלות את הגורמים הייחודיים שלך היא לאכול דיאטת חיסול בפיקוחו של תזונאי. דיאטות חיסול פועלות על ידי הגבלה זמנית של מספר דיאטות על מנת למנוע גורמים ולהקלה על התסמינים, כשהם מוסיפים באופן שיטתי מזון בעת מעקב אחר הסימפטומים ומחפשים דפוסים.
בדיקות רגישות למזון, מכיוון שהן יכולות לעזור לקבוע אילו מזונות מובילים לדלקת הקשורה למערכת החיסון ולספק נקודת מוצא ברורה יותר לדיאטת החיסול שלך (ראה מחקר כאן: 62). למרות שנראה שיש קשר בין דלקת לפצעונים, שום מחקר לא בדק ישירות את התפקיד הספציפי של רגישות למזון בהתפתחותם.
מה לאכול
עכשיו שאתה יודע אילו מאכלים גורמים לפצעונים, עיין ברשימת המזונות שיכולים לעזור לך להיפטר מהם:
- חומצות שומן אומגה 3: אומגה 3 הן אנטי דלקתיות וצריכה קבועה נקשרה בסיכון מופחת לפתח פצעונים (ראה מחקר כאן: 64, 65, 66);
- פרוביוטיקה: פרוביוטיקה מקדמת מעי בריא ומיקרוביום מאוזן, שקשור להפחתת דלקת ולסיכון נמוך יותר לפתח אקנה (ראה מחקרים כאן: 67, 68, 69, 70);
- תה ירוק: תה ירוק מכיל פוליפנולים הקשורים לדלקת מופחתת ולהפקת ייצור החלב. נמצא כי תמציות תה ירוק מפחיתות את חומרת האקנה במריחה על העור (עיין כאן במחקרים בנושא: 71, 72, 73, 74);
- זעפרן: זעפרן מכיל את הכורכומין האנטי-דלקתי, שיכול לסייע בוויסות הסוכר בדם, בשיפור הרגישות לאינסולין ומעכב צמיחה של חיידקים הגורמים לאקנה, אשר יכולים להפחית את האקנה (ראה כאן: 75, 76);
- ויטמינים A, D, E ואבץ: חומרים מזינים אלה ממלאים תפקידים מכריעים בעור ובבריאות החיסון ויכולים לסייע במניעת אקנה (עיין כאן במחקרים: 77, 78, 79);
- דיאטות בסגנון פליאוליטי: דיאטות פליאו עשירות בבשרים רזים, פירות, ירקות ואגוזים ודלים בדגנים, חלב וירקות. הם נקשרו עם רמות נמוכות יותר של סוכר בדם ואינסולין (עיין במחקר כאן: 80);
- דיאטות בסגנון ים תיכוני: תזונה ים תיכונית עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ושמן זית ודל בשומנים חלביים ורוויים. הם נקשרו גם להפחתה בחומרת האקנה (ראה מחקרים בנושא כאן: 81).
