פעילות גופנית קבועה מביאה יתרונות כמו שינה משופרת ותוחלת חיים מוגברת
תמונה: לואיס קינטרו ב- Unsplash
כל תנועה שגורמת לשרירים לעבוד ועוזרת לגופכם לשרוף קלוריות יכולה להיחשב כפעילות גופנית - ריצה, הליכה, כדורגל, שחייה, ריקודים. ישנן אפשרויות רבות וכמה מחקרים מוכיחים את היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הגופנית והנפשית. תרגול קבוע עוזר להגביר את רמות האנרגיה שלך, טוב לעור שלך ואף עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר (1).
בדוק 10 יתרונות של פעילות גופנית לגוף ולמוח שמווכחים על ידי המדע.
1. זה יכול לגרום לך להרגיש מאושר יותר
התעמלות גופנית הוכחה כיעילה לשיפור מצב הרוח ולהפחתת רגשות הדיכאון, החרדה והמתח (ראה מחקר בנושא: 2). הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מייצרת שינויים בחלקים במוח המווסתים מתח וחרדה.
הם יכולים גם להגביר את הרגישות של המוח להורמונים סרוטונין ונוראדרנלין, המקלים על תחושות הדיכאון (1). בנוסף, פעילות גופנית קבועה מגבירה את ייצור האנדורפינים, הידועים כמסייעים לייצור רגשות חיוביים ולהפחתת תפיסת הכאב (ראה מחקר בנושא: 1).
בנוסף, הוכח כי פעילות גופנית סדירה מפחיתה תסמינים אצל אנשים הסובלים מחרדות. הרגל יכול גם לעזור לאנשים אלה להיות מודעים יותר למצבם הנפשי, כך שהם יוכלו להתרחק מפחדיהם (1).
מעניין שזה לא משנה כמה האימון שלך אינטנסיבי. נראה כי מצב הרוח שלך יכול להפיק תועלת מפעילות גופנית, ללא קשר לעוצמת הפעילות הגופנית. מחקר שנערך עם 24 נשים שאובחנו כסובלות מדיכאון הראה כי תרגילים בעוצמה כלשהי הפחיתו משמעותית את תחושות הדיכאון (3).
השפעות האימון הגופני על מצב הרוח כה עוצמתיות, עד שבחירת האימון (או לא) עושה שינוי בתקופות קצרות. מחקר אחד ביקש מ- 26 גברים ונשים בריאים, שבדרך כלל התאמנו באופן קבוע, להמשיך או להפסיק להתאמן במשך שבועיים. אלו שהפסיקו להתאמן חוו עליות בתחושת השליליות (4).
2. יכול לעזור בירידה במשקל
כמה מחקרים מראים כי היעדר תרגילים גופניים הוא גורם חשוב לעלייה במשקל והשמנת יתר (5 ו -6).
כדי להבין את ההשפעה של פעילות גופנית על הפחתת משקל, חשוב להבין את הקשר בין פעילות גופנית להוצאה אנרגטית. גופך משתמש באנרגיה בשלוש דרכים: עיכול מזון, פעילות גופנית ושמירה על תפקודי גוף, כגון פעימות לב ונשימה.
אם אתה מאמץ דיאטה מוגבלת לקלוריות, צריכת מזון נמוכה יותר תפחית את קצב חילוף החומרים שלך, אשר נוטה לעכב את הירידה במשקל בכללותה. לעומת זאת, פעילות גופנית סדירה מגבירה את קצב חילוף החומרים ומסייעת לגופכם לשרוף יותר קלוריות ולהרזות מהר יותר (5, 6, 7 ו -8).
בנוסף, מחקרים מראים ששילוב של תרגילים אירוביים עם אימוני התנגדות יכול למקסם את אובדן השומן ואת שמירת מסת השריר, החיוניים לשמירה על משקל יציב (6, 8, 9, 10 ו -11).
3. טוב לשרירים ולעצמות
פעילות גופנית קבועה ממלאת תפקיד חיוני בבניית ושמירה על שרירים ועצמות חזקות.
פעילויות גופניות כמו הרמת משקולות יכולות לעורר את בניית השרירים בשילוב עם צריכת חלבונים מספקת. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית עוזרת לשחרור הורמונים המקדמים את יכולת השריר שלך לספוג חומצות אמינו. זה עוזר להם לצמוח ומפחית את הסיכויים לפציעה (12 ו -13).
ככל שאנשים מזדקנים, הם נוטים לאבד מסת שריר ותפקוד, מה שעלול להוביל לפציעות וללקויות. תרגול של פעילות גופנית סדירה חיוני להפחתת אובדן שרירים ולשמירה על כוח עם הגיל (14).
בנוסף, פעילות גופנית עוזרת להגביר את צפיפות העצם בגיל צעיר יותר, בנוסף לסייע במניעת אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים (15). מעניין שתרגילי השפעה גבוהה, כמו התעמלות או ריצה, או ענפי ספורט כמו כדורגל וכדורסל, המפעילים לחץ על כל הגוף, הוכחו כמקדמים את צפיפות העצם הגדולה יותר מאשר ספורט שאינו משפיע, כגון שחייה ורכיבה על אופניים (16).
4. זה יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך
התעמלות גופנית יכולה להוות מאיץ אנרגיה אמיתי לאנשים בריאים וגם לאלה הסובלים ממצבים רפואיים שונים (17 ו -18). מחקר אחד מצא כי שישה שבועות של פעילות גופנית קבועה הפחיתו את תחושת העייפות אצל 36 אנשים בריאים שדיווחו על עייפות מתמשכת (19).
בנוסף, פעילות גופנית יכולה להעלות משמעותית את רמות האנרגיה עבור אנשים הסובלים מתסמונת עייפות כרונית (CFS) ומחלות קשות אחרות (20 ו -21). למעשה נראה כי פעילות גופנית יעילה יותר במאבק ב- CFS מאשר טיפולים אחרים, כולל טיפולים פסיביים כגון הרפיה ומתיחות או ללא טיפול (20).
תמונה: Ayo Ogunseinde ב- Unsplash
כמו כן, הוכח כי פעילות גופנית קבועה מעלה את רמות האנרגיה בקרב אנשים הסובלים ממחלות פרוגרסיביות, כגון סרטן, איידס וטרשת נפוצה (21).
5. מפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות
היעדר פעילות גופנית קבועה הוא הגורם העיקרי למחלות כרוניות (22), כגון סוכרת ויתר לחץ דם. פעילות גופנית סדירה משפרת את הרגישות לאינסולין, את הכושר הקרדיווסקולרי ואת הרכב הגוף ומסייעת בוויסות לחץ הדם ורמות השומן בדם (23, 24, 25 ו -26).
מצד שני, היעדר פעילות גופנית קבועה - אפילו בטווח הקצר - יכול להוביל לעלייה משמעותית בשומן הבטן, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ומוות מוקדם (23). מסיבה זו, מחקרים ממליצים על תרגול יומיומי של תרגילים גופניים כדרך למנוע בעיות אלה (בדוק את המחקר בנושא זה: 27 ו- 28).
6. משפר את בריאות העור
מתח חמצוני הוא תופעה המתרחשת כאשר הגנת נוגדי החמצון בגוף אינה מצליחה לתקן לחלוטין את הנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים בתאים. זה יכול לפגוע במבנים הפנימיים שלנו ובא לידי ביטוי ישיר במראה העור.
למרות שפעילות גופנית אינטנסיבית ומתישה יכולה לתרום לנזקי חמצון, הוכח כי פעילות גופנית סדירה ומתונה מגבירה את ייצור נוגדי החמצון הטבעיים של גופך - חומרים אלה מסייעים בהגנה על תאים מפני הזדקנות מוקדמת (29 ו -30).
כמו כן, פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם ויכולה לגרום להתאמות של תאי העור ומסייעת בעיכוב הופעת קמטים ופגמים (31).
7. יכול לעזור לבריאות המוח ולזיכרון
פעילות גופנית יכולה לשפר את תפקוד המוח ולהגן על כישורי הזיכרון והחשיבה. בתור התחלה, תרגול קבוע מגביר את הדופק שלך, מה שמקדם את זרימת הדם והחמצן למוח שלך.
פעילות גופנית סדירה מגרה גם את ייצור ההורמונים התורמים לצמיחת תאי המוח. בנוסף, היכולת של פעילות גופנית למנוע מחלות כרוניות יכולה לתרגם ליתרונות עבור המוח, מכיוון שמחלות אלו יכולות לפגוע בתפקודי המוח (32).
פעילות גופנית סדירה חשובה במיוחד בקרב מבוגרים, שכן הזדקנות - בשילוב עם מתח חמצוני ודלקת - מקדמת שינויים במבנה ובתפקוד של המוח (ראה מחקרים בנושא: 33 ו- 34).
הוכח שפעילות גופנית גורמת להיפוקמפוס, חלק במוח החיוני לזיכרון ולמידה, לגדול בגודלו. זה עוזר להגביר את התפקוד הנפשי בקרב מבוגרים (33, 34 ו -35). כמו כן הוכח כי פעילות גופנית מפחיתה שינויים במוח העלולים לגרום למחלת אלצהיימר וסכיזופרניה (36).
8. יכול לעזור ברגיעה ובאיכות השינה
פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להירגע ולישון טוב יותר (37 ו -38). לגבי איכות השינה, ההוצאה האנרגטית המתרחשת במהלך פעילות גופנית מעוררת את תהליכי ההחלמה במהלך השינה (38). בנוסף, מאמינים כי העלייה בטמפרטורת הגוף המתרחשת במהלך פעילות גופנית משפרת את איכות השינה ומסייעת לגופנו בויסות תרמי טוב יותר בזמן שאנו ישנים (39).
מחקרים רבים על השפעות הפעילות הגופנית על השינה הגיעו למסקנות דומות. מחקר אחד מצא כי 150 דקות בשבוע של פעילות בינונית עד נמרצת יכולות לספק שיפור של עד 65% באיכות השינה (40). אחר הראה כי 16 שבועות של פעילות גופנית העלו את איכות השינה ועזרו ל 17 אנשים עם נדודי שינה לישון עמוק יותר ויותר מקבוצת הביקורת. פעילות גופנית סדירה גם עזרה להם להרגיש אנרגטיים יותר במהלך היום (41).
בנוסף נראה כי פעילות גופנית באופן קבוע מועילה לקשישים, המושפעים ביותר מהפרעות שינה (41, 42 ו -43).
החדשות הטובות הן שתוכלו לבחור בכמה סוגים של פעילות גופנית. נראה כי פעילות אירובית בלבד או פעילות אירובית בשילוב אימוני התנגדות יכולים לסייע גם באיכות השינה (44).
9. יכול להפחית כאב
כאב כרוני יכול להיות מתיש, אבל תרגילים גופניים באמת יכולים לעזור להפחית אותו (45). במשך שנים רבות ההמלצה לטיפול בכאב כרוני הייתה מנוחה וחוסר פעילות, אך מחקרים עדכניים מראים כי פעילות גופנית סדירה, למעשה, מסייעת בהקלה על כאבים כרוניים (45).
מסקירה של מספר מחקרים עולה כי פעילות גופנית סייעה למשתתפים הסובלים מכאבים כרוניים להפחית את כאבם ולשפר את איכות חייהם (45). מספר מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה לסייע בשליטה על כאבים הקשורים במצבים בריאותיים שונים, כולל כאבי גב תחתון כרוניים, פיברומיאלגיה וכאבי כתפיים כרוניים, עד כמה שם (46).
בנוסף, פעילות גופנית יכולה גם להגביר את סובלנות הכאב ולהפחית את תפיסת הכאב (47 ו- 48).
10. מקדם חיי מין טובים יותר
הוכח כי פעילות גופנית קבועה מגבירה את החשק המיני (49, 50 ו -51). פעילות גופנית סדירה יכולה לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לשפר את זרימת הדם, את שרירי הטונוס ולהגביר את הגמישות, גורמים המסייעים לשיפור חיי המין שלך (49 ו- 51).
תרגילים גופניים יכולים לשפר את הביצועים המיניים ואת ההנאה המינית, בנוסף להגברת תדירות הפעילות המינית (50 ו- 52). קבוצה של נשים בשנות ה 40 לחייהן דיווחה כי חוותה אורגזמות בתדירות גבוהה יותר על ידי שילוב תרגילים מאומצים יותר, כגון אימוני ירי, מעגלי משקל ואימוני משקולות, באורח חייהם (53).
בנוסף, בקבוצה של 178 גברים בריאים, גברים שדיווחו על יותר שעות פעילות גופנית בשבוע היו בעלי רמות גבוהות יותר של תפקוד מיני (50). מחקר אחד מצא ששגרה פשוטה המורכבת משש דקות הליכה ברחבי הבית סייעה ל 41 גברים להפחית את הסימפטומים של זיקפה ב 71% (54).
מחקר אחר שנערך בקרב 78 גברים בישיבה הראה כיצד 60 דקות הליכה ביום (שלושה וחצי ימים בשבוע בממוצע) משפרות את ההתנהגות המינית, כולל תדירות, תפקוד תקין וסיפוק (55).
בנוסף, מחקר אחר הראה כי נשים הסובלות מתסמונת שחלות פוליציסטיות, היכולה להפחית את החשק המיני, הגבירו את תשוקתן באמצעות אימון התנגדות קבוע למשך 16 שבועות (56).
סיכום
היתרונות של פעילות גופנית הם מדהימים ויכולים לשפר כמעט את כל היבטי הבריאות שלך מבפנים החוצה. פעילות גופנית קבועה מגבירה את ייצור ההורמונים שגורמים לך להרגיש מאושר יותר ויכול לעזור לך לישון טוב יותר.
פעילות גופנית יכולה גם לשפר את מראה עורך, לעזור לך לרדת או לשמור על משקלך, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר את חיי המין שלך. מי שעוסק בספורט ספציפי או מקיים את הנחיות ארגון הבריאות העולמי של 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, בהכרח מסייע לבריאותו בכמה דרכים (57).
אם אתה עדיין מיומן בישיבה, מה דעתך להתחיל לתרגל תרגילים גופניים? התחל בקטן, בחר שיטה שאתה אוהב ואל תכסה את עצמך. המשיכו בקצב שלכם ותיהנו מהיתרונות שפעילות גופנית תביא לבריאותכם. רשימת עשרים התרגילים שלנו לעשות בבית או לבד יכולה לעזור לך.
