קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת

קינואה היא מקור לחלבון מלא, ויטמינים ונוגדי חמצון, בנוסף להיותו קל מאוד להכנה

קינואה: יתרונות וכיצד לעשות זאת

קינואה הוא אחד המאכלים הבריאים הפופולריים ביותר בעולם. שלושת הסוגים הידועים ביותר של קינואה (אדום, שחור ולבן) שייכים למין צמחים שמקורם באזור האנדים בפרו, בוליביה, אקוודור וקולומביה, מבויתים לפני כ -3,000 שנה למאכל אדם. אך ישנם תיעוד ארכיאולוגי על השימוש בזרעי קינואה לא מאולפים לשימוש פסטורלי לפני כ -5,200 עד 7,000 שנה.

יותר מ -3,120 זני זרעי הקינואה נשמרו על ידי Quechuas ו- Aymara, ולאחר הפלישה הספרדית, השימוש בהם הופחת, ופנה את מקומם לדגנים הנצרכים באירופה, כגון חיטה ושעורה.

כל 100 גרם קינואה (גולמית) מכילה 15 גרם חלבון, 68 גרם פחמימות, 1.5 מ"ג ברזל, 286 מ"ג זרחן, 112 מ"ג סידן, 5 גרם סיבים ו- 335 קק"ל. ההרכב עשוי להשתנות מעט בשל מגוון הזרעים. על פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם, קינואה היא אחד המאכלים המלאים ביותר שיש שם. בנוסף, הוא אינו מכיל גלוטן ויכול להחליף מזון כמו חיטה (לקמח), סויה (לייצור שמן), תירס (לביו-דיזל) ואורז (למאכל).

האסיפה הכללית של האו"ם הכריזה על שנת 2013 כעל השנה הבינלאומית לקינואקינו בהרמוניה עם הטבע, ומשכה תשומת לב עולמית לחשיבות הקינואה בביטחון המזון ובריבונות. בדוק את היתרונות של קינואה.

היתרונות של קינואה

קינואה היא ללא גלוטן, עשירה בחלבון ואחד מכמה ירקות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הוא גם עשיר בסיבים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ונוגדי חמצון שונים.

קינואה

תמונה ערוכה ושינוי גודל של אלה אולסון, זמינה ב- Unsplash

  • נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

1. תזונה מובטחת

כל כוס קינואה מבושלת (185 גרם) מכילה:

  • חלבון: 8 גרם;
  • סיבים: 5 גרם;
  • מנגן: 58% מהצריכה היומית המומלצת (IDR);
  • מגנזיום: 30% מה- IDR;
  • זרחן: 28% מה- RDI;
  • חומצה פולית: 19% מה- IDR;
  • נחושת: 18% מה- IDR;
  • ברזל: 15% מה- IDR;
  • אבץ: 13% מה- IDR;
  • אשלגן: 9% מה- IDR;
  • יותר מ -10% מה- IDR לוויטמינים B1, B2 ו- B6;
  • כמויות קטנות של סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E.

באותה כמות של קינואה (מבושלת - בעלת ערכים שונים מקינואה גולמית) יש כ -22 קלוריות, עם 39 גרם פחמימות וארבעה גרם שומן. הזרעים מכילים גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3.

קינואה אינה מהונדסת גנטית, והיא גדלה בדרך כלל באופן אורגני.

  • מהם מזון מהונדס?
  • מהם אוכל אורגני?

מדעני נאס"א מאמינים כי קינואה מתאימה לגידול בחלל החיצון, בעיקר בגלל תכולת התזונה הגבוהה שלה, נוחות השימוש ופשטות הגידול שלה.

2. מכיל קוורצטין וקאמפפרול

שני פלבנואידים שהיתרונות שלהם נחקרו היטב הם קוורצטין וקמפרול, שניהם נמצאים בכמויות גבוהות בקינואה.

לפלבנואידים אלו השפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-ויראליות, אנטי סרטניות ונוגדות דיכאון משמעותיות.

3. עשיר בסיבים

יתרון חשוב נוסף של קינואה הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלו. מחקר שבדק ארבעה זנים של קינואה מצא כי כל 100 גרם מהזרע מכילים בין 10 ל -16 גרם סיבים. עם זאת, במתכונת המבושלת סכום זה נמוך יותר.

למרבה הצער, רוב הסיבים אינם מסיסים, שאין להם את אותם היתרונות כמו סיבים מסיסים. עם זאת, בקינואה יש כ -2.5 גרם סיבים מסיסים לכל 100 גרם של הזרע.

4. האם ללא גלוטן

חוקרים רבים מתייחסים לקינואה כמרכיב מתאים בדיאטות ללא גלוטן לאנשים שאינם רוצים לוותר על מזון בסיסי כמו לחם ופסטה.

מחקרים הראו כי השימוש בקינואה במקום רכיבים אופייניים ללא גלוטן, כגון קמח טפיוקה מזוקק, תפוחי אדמה, תירס ואורז, יכול להגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי ונוגד החמצון של הדיאטה.

לפיכך, קינואה היא מועמדת מצוינת לבעלי דיאטות ללא גלוטן.

  • מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
  • מחלת צליאק: תסמינים, מה זה, אבחון וטיפול

5. יש את כל חומצות האמינו החיוניות

חלבון מורכב מחומצות אמינו, שתשע מהן נקראות חיוניות, מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותן ועליו להשיג אותן באמצעות תזונה. אם מזון מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, נאמר שהוא מקור לחלבון מלא.

במזונות מהצומח רבים אין חלבון מלא, מה שמקנה צורך לאכול מזונות מגוונים. עם זאת, קינואה היא יוצאת מן הכלל, מכיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. מסיבה זו, זהו מקור מצוין לחלבון. יש בו יותר חלבון וטוב יותר מרוב הדגנים.

בכל 185 גרם קינואה יש שמונה גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור חלבון נהדר לצמחונים וטבעונים קפדניים.

  • מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות
  • פילוסופיה טבעונית: דע ותענה על שאלותיך

6. שולט ברמת הסוכר בדם

האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות המזון מעלה את רמות הסוכר בדם. אכילת מזון עם אינדקס גליקמי גבוה יכולה לעורר רעב ולתרום להשמנה. מזונות אלה נקשרו גם לרבים ממחלות המערב הכרוניות הנפוצות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

לקינואה אינדקס גליקמי של 53, הנחשב נמוך, המסייע לוויסות רמות הסוכר בדם ולמניעת מחלות כרוניות.

7. עשיר בברזל ובמגנזיום

מבלי לדעת זאת, אנשים רבים חסרים מגנזיום, אשלגן, אבץ (במקרה של נשים) ברזל.

לקינואה תכולה גבוהה של ארבעת המינרלים הללו, אך בעיקר במגנזיום. כל 185 גרם קינואה מספקים כ -30% מה- IDR במגנזיום.

הבעיה היא שקינואה מכילה גם חומר הנקרא חומצה פיטית, אשר יכול להיקשר למינרלים אלו ולהפחית את ספיגתם. עם זאת, על ידי השרייה ו / או נביטה של ​​הקינואה לפני בישולה, תוכלו להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהפוך את המינרלים הללו ליותר זמינים ביולוגיים.

  • מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?
  • מגנזיום כלוריד: לשם מה?
  • המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?

הקינואה עשירה מאוד גם באוקסלטים, המפחיתים את ספיגת הסידן ועלולה לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים עם אבנים בכליות חוזרות.

8. עשיר בנוגדי חמצון

הקינואה עשירה בנוגדי חמצון, שהם חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים (חומרים הגורמים לנזק ל- DNA ולהזדקנות מוקדמת).

נביטת זרעי קינואה מגבירה עוד יותר את תכולת נוגדי החמצון.

  • מהם רדיקלים חופשיים?

9. עוזר לך לרדת במשקל

בנוסף להיותו עשיר בחלבון, הקינואה מגבירה את חילוף החומרים ומפחיתה את התיאבון. הכמות הגבוהה של הסיבים הקיימים בקינואה מגבירה את תחושת השובע, ומקטינה את הרצון לאכול יותר קלוריות.

העובדה שלקינואה יש אינדקס גליקמי נמוך היא תכונה חשובה נוספת, שכן הבחירה במזונות אלה נקשרה לצריכת קלוריות מופחתת.

10. קל לשילוב בתזונה

למרות שלא ישירות תועלת בריאותית, קל מאוד לשלב את הקינואה בתזונה. הוא טעים ומשלב היטב עם מאכלים רבים.

תלוי בסוג הקינואה, ייתכן שיהיה חשוב לכבס אותה לפני הבישול כדי להיפטר מהספונינים שנמצאים בשכבה החיצונית ויכולים לטעום מריר.

עם זאת, ישנם מותגים שכבר מספקים את הקינואה הכביסה, מה שהופך את הצעד הזה למיותר.

איך מכינים קינואה

אתה יכול לקנות קינואה ברוב חנויות הטבע ובסופרמרקטים רבים.

להכנת הקינואה לצריכה תזדקקו:

  • הניחו 2 כוסות (240 מ"ל) מים על האש;
  • מוסיפים כוס אחת (170 גרם) של קינואה גולמית, עם קורט מלח;
  • מרתיחים במשך 15 עד 20 דקות.

לאחר שלב זה, תוכלו להוסיף קינואה למנות, סלטים, פסטה ושלל מתכונים. למדו גם כיצד להכין קינואה ריג'וולאק בנושא: "רג'וולאק: משקה פרוביוטיקה ושמרים טבעיים".


הותאם מ- PubMed ו- Healthline

Original text