מהו אגוזי לוז ויתרונותיו

אגוזי לוז מסייעים בהפחתת דלקת, במניעת סרטן ובבקרת רמות הסוכר בדם

אֱגוֹזֵי לוּז

תמונה של מוניקה גרבקובסקה באונסקלאש

אגוזי לוז הוא אגוז השייך למין Corylus avellana , שמקורו באירופה, אסיה הקטנה וחלק מצפון אמריקה. אגוזי הלוז נופלים מהקליפה כשהם בשלים, כשבעה עד שמונה חודשים לאחר ההאבקה. גרעין הזרעים אכיל ונאכל גולמי, קלוי, טחון, במשחה, בקמח או בשמן. כמו זרעי שמן אחרים, אגוזי הלוז עשירים בחומרי תזונה ויש בהם תכולה גבוהה של חלבונים, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים. בדוק שש יתרונות:

  • מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות

יתרונות אגוזי לוז

1. עשיר בחומרים מזינים

לאגוזי לוז פרופיל תזונתי מצוין. למרות שהוא עשיר בקלוריות, הוא עמוס בחומרים מזינים ושומנים בריאים. כ -20 אגוזי לוז או 28 גרם אגוזי לוז מכילים:

  • קלוריות: 176
  • סה"כ שומן: 17 גרם
  • חלבון: 4.2 גרם
  • פחמימות: 4.7 גרם
  • סיבים: 2.7 גרם
  • ויטמין E: 21% מה- RDI (צריכת יומי מומלצת)
  • תיאמין: 12% מה- IDR
  • מגנזיום: 12% מה- IDR
  • נחושת: 24% מה- IDI
  • מנגן: 87% מה IDI
  • המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל האם אתה יודע את זה?

בנוסף, אגוזי לוז מכילים ויטמין B6, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, אבץ ומהווה מקור לשומנים חד-בלתי-רוויים, עם כמות טובה של חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 9, כמו חומצה אולאית (1, 2 ).

  • מזונות עשירים באומגה 3, 6 ו -9: דוגמאות והטבות
  • מהי חומצה פיטית וכיצד לחסל אותה מהמזון

אותה כמות של אגוזי לוז (28 גרם) עדיין 11.2 גרם סיבים תזונתיים, המהווים 11% מה- IDR. עם זאת, אגוזי לוז מכילים חומצה פיטית, המפחיתה את ספיגתם של מינרלים מסוימים, כגון ברזל ואבץ (ראה מחקר כאן: 3).

2. מכיל נוגדי חמצון

נוגדי חמצון מגנים על הגוף מפני מתח חמצוני, העלול לפגוע במבנה התאים ולקדם הזדקנות, סרטן ומחלות לב (ראו מחקרים כאן: 4, 5).

  • נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

נוגדי החמצון השכיחים ביותר באגוזי לוז מכונים תרכובות פנוליות. הם עוזרים להורדת הכולסטרול בדם ודלקת, מועילים ללב ובמלחמה בסרטן (בדוק כאן למחקרים: 6, 7, 8)

מחקר בן שמונה שבועות הראה כי אכילת אגוזי לוז, עם או בלי העור, הפחיתה משמעותית את הלחץ החמצוני. מרבית נוגדי החמצון הקיימים מרוכזים בעור האגוזים. עם זאת, תוכן נוגד חמצון זה עשוי לרדת לאחר תהליך הצלייה (ראה מחקרים עליו כאן: 9, 10, 11)

3. טוב ללב

מחקר אחד הגיע למסקנה שאכילת אגוזי לוז מגנה על הלב. הסיבה לכך היא שריכוז גבוה של נוגדי חמצון ושומנים בריאים יכול להגדיל את פוטנציאל נוגדי החמצון ולהפחית את רמות הכולסטרול בדם (ראה כאן מחקרים בנושא: 12, 13)

מחקר של חודש אחד שנערך על 21 אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות שהיה להם 18 עד 20% מכלל צריכת הקלוריות היומית שלהם מאגוזי לוז הראה כי הייתה ירידה ברמות הכולסטרול, הטריגליצרידים ורמות גרועות של כולסטרול LDL הופחתו. המשתתפים הראו גם שיפור בבריאות העורקים וסמני הדלקת בדם.

בנוסף, בסקירה של תשעה מחקרים, בהם למעלה מ -400 איש, נמצא גם ירידה ברמות גרועות של LDL ובכולסטרול מוחלט בקרב אלו שאכלו אגוזי לוז, בעוד שכולסטרול HDL טוב וטריגליצרידים נותרו ללא שינוי.

מחקרים אחרים הראו השפעות דומות על בריאות הלב, כאשר התוצאות הראו רמות נמוכות יותר של שומן בדם ורמות מוגברות של ויטמין E (עיין במחקרים כאן: 14, 15, 16, 17).

בנוסף, התוכן הגבוה של חומצות שומן, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, אשלגן ומגנזיום מסייע לנורמליזציה של לחץ הדם, כך עולה ממחקר אחר. בסך הכל, על פי מחקר אחד, אכילה של 29 עד 69 גרם אגוזי לוז ליום נקשרה לשיפור בפרמטרים של בריאות הלב.

4. מונע סרטן

הריכוז הגבוה של תרכובות נוגדות חמצון, ויטמינים ומינרלים של אגוזי לוז מקנה לו תכונות אנטי סרטניות (בדוק כאן למחקר: 18). בנוסף, אגוזי לוז עשירים בויטמין E, עוד נוגד חמצון רב עוצמה המספק הגנה מפני נזק לתאים העלולים לגרום לסרטן (ראה מחקר כאן: 19)

עשרים יחידות אגוזי לוז מספקות 87% מה- IDR המנגני. ומנגן עוזר לתפקודים של אנזימים ספציפיים שיכולים להפחית את הנזק החמצוני ולהפחית את הסיכון לסרטן (בדוק כאן למחקרים: 18, 19)

כמה מחקרים במבחנות הראו כי תמצית אגוזי לוז יכולה להועיל לטיפול בסרטן צוואר הרחם, הכבד, השד והמעי הגס (עיין במחקרים כאן: 20, 21)

5. יכול להפחית דלקת

מחקר בחן כיצד צריכת אגוזי לוז משפיעה על סמנים דלקתיים, כמו חלבון ריאקטיבי ריאקטיבי C, אצל 21 אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות. המשתתפים הראו ירידה משמעותית בדלקת לאחר ארבעה שבועות לאחר תזונה שבה אגוזי הלוז ייצגו 18-20% מסך צריכת הקלוריות.

בנוסף, אכילת 60 גרם אגוזי לוז מדי יום במשך 12 שבועות סייעה להפחתת סמנים דלקתיים בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה, כך עולה ממחקר אחר.

כמו כן, 50 אנשים עם תסמונת מטבולית חוו ירידה בדלקת לאחר צריכת 30 גרם של שילוב של אגוזים גולמיים - 15 גרם אגוזים, 7.5 גרם שקדים ו -7.5 גרם אגוזי לוז - במשך 12 שבועות, ב השוואה עם קבוצת ביקורת (עיין במחקר כאן).

  • קלוריות: האם הם חשובים?

עם זאת, מרבית המחקרים מגיעים למסקנה שאכילת אגוזי לוז בלבד אינה מספיקה. כדי להפחית את הדלקת, חשוב להקפיד על תזונה נשלטת בקלוריות.