מהי מדיטציה?

להבין על סמך מדע מהי מדיטציה ויתרונותיה

תמונה ערוכה ושינוי גודל של קסניה מקגונובה, זמינה ב- Unsplash

מדיטציה היא טכניקת שליטה עצמית בה הפרט ממקד את המחשבה בדימוי, קול, אובייקט, נשימה, מחשבה או פעילות. הוא משמש להעלאת המודעות, להפחתת לחץ, להגברת הריכוז, לשיפור מצב הרוח, משמעת עצמית, שינה וסובלנות לכאב.

מה אומרים מחקרים על מדיטציה

1. מפחית לחץ

תמונה ערוכה ושינוי גודל של דריוס בשאר, זמינה ב- Unsplash

מחקר שנערך על יותר מ -3,500 מבוגרים מצא כי מדיטציה מפחיתה מתח. בדרך כלל, לחץ פיזי ונפשי מגביר את רמות הורמון הלחץ, המכונה קורטיזול. יש לכך השפעות מזיקות על הגוף, כגון שחרור כימיקלים מעודדי דלקת הנקראים ציטוקינים.

תופעות אלו עלולות לשבש את השינה, לגרום לדיכאון וחרדה, להגביר את לחץ הדם ולגרום לעייפות ולבלבול נפשי.

מחקר נוסף בן שמונה שבועות, שבדק מדיטציה של מיינדפולנס , המכונה גם "מיינדפולנס", מצא שהוא מפחית דלקת הקשורה למתח.

מחקר אחר של כמעט 1,300 מבוגרים הראה שמדיטציה יכולה להפחית את הלחץ, במיוחד אצל אנשים עם הרמות הגבוהות ביותר.

בנוסף, מחקרים אחרים מצאו כי מדיטציה משפרת מצבים הקשורים למתח, כולל תסמונת המעי הרגיז, הפרעת דחק פוסט-טראומטית ופיברומיאלגיה (ראה מחקרים כאן: 1, 2, 3, 4, 5) .

• 16 מזונות שהם נוגדי דלקת טבעיים

2. שולט בחרדה

מחקר אחד מצא כי מדיטציה מפחיתה תסמינים של הפרעות חרדה, כמו פוביות, חרדה חברתית, מחשבות פרנואידיות, התנהגויות כפייתיות והתקפי פאניקה.

מחקר אחר, שעקב אחר 18 מתנדבים במשך שלוש שנים לאחר שהשלים תוכנית מדיטציה בת שמונה שבועות, הראה כי מרבית המתנדבים המשיכו לתרגל מדיטציה באופן קבוע ושמרו על רמות נמוכות יותר של חרדה לאורך זמן.

מחקר שלישי, שנערך על 2,466 משתתפים, הראה גם כי מגוון אסטרטגיות מדיטציה שונות יכולות להפחית את רמות החרדה.

התרגול של יוגה הוכח כמסייע לאנשים להפחית חרדה, ככל הנראה בגלל היתרונות של תרגול מדיטטיבי ופעילות גופנית (ראה מחקר כאן: 6).

מדיטציה יכולה גם לסייע בשליטה על חרדה הקשורה לעבודה. מחקר אחד מצא שתוכנית מדיטציה מפחיתה חרדה בקבוצת אחיות.

3. משפר דיכאון

צורות מסוימות של מדיטציה יכולות לתרום גם להערכה עצמית ולהשקפה אופטימית על החיים. שני מחקרים שניתחו מדיטציה שבוצעו בשיטת המיינדפולנס מצאו כי חלה ירידה בדיכאון ביותר מ -4,600 מבוגרים (עיין במחקרים כאן: 7, 8)

מחקר נוסף שעקב אחר 18 מתנדבים תוך כדי תרגול מדיטציה במשך שלוש שנים מצא כי המשתתפים חוו ירידה ארוכת טווח בדיכאון.

החומרים הדלקתיים המשתחררים בתגובה למתח, ציטוקינים, עלולים להשפיע על מצב הרוח, מה שמוביל לדיכאון. סקירה של מספר מחקרים מציעה כי מדיטציה יכולה להפחית דיכאון על ידי הפחתת ציטוקינים אלה.

מחקר מבוקר אחר השווה את הפעילות החשמלית בין מוחם של אנשים שתרגלו מדיטציית מיינדפולנס לבין מוחם של אחרים שלא. אלו שעשו מדיטציה הראו שינויים מדידים בפעילות בתחומים הקשורים לחשיבה חיובית ולאופטימיות.

4. משפר את ההערכה העצמית

צורות מסוימות של מדיטציה יכולות לעזור לפתח הבנה טובה יותר של עצמך, ולעזור לזהות מחשבות שעלולות להזיק או להרס עצמי. הרעיון הוא שככל שהמודעות להרגלי חשיבה מזיקים עולה, קל יותר לכוון אותם לדפוסים בונים יותר (עיין במחקרים על כך: 9, 10, 11).

מחקר שנערך בקרב 21 נשים שנלחמו בסרטן השד מצא כי אלו שהשתתפו בתוכנית טאי צ'י הראו שיפור משמעותי בהערכה העצמית בהשוואה לאלו שקיבלו סיוע סוציאלי.

במחקר אחר, 40 גברים ונשים קשישים שלקחו תכנית מדיטציית מיינדפולנס חוו ירידה בתחושת הבדידות בהשוואה לקבוצת ביקורת שהוצבה ברשימת המתנה לתוכנית. בנוסף, על פי מחקר אחר, מדיטציה יכולה להוביל לפיתוח פתרונות יצירתיים יותר לבעיות נפוצות.

5. הגדל את זמן המיקוד

מדיטציה עוזרת להגביר את עוצמת הקשב. מחקר שבחן את ההשפעות של קורס מדיטציית תשומת לב של שמונה שבועות מצא כי הוא משפר את יכולתם של המשתתפים למקד מחדש את תשומת הלב ולהישאר ממוקדים.

מחקר דומה הראה כי עובדי משאבי אנוש שתרגלו באופן קבוע מדיטציית מיינדפולנס נותרו ממוקדים יותר במשימה אחת. עובדים אלה גם זכרו את פרטי משימותיהם טוב יותר מאשר עמיתיהם שלא תרגלו מדיטציה.

בנוסף, בסקירה הגיעו למסקנה שמדיטציה עשויה אף להפוך דפוסים במוח התורמים למיקוד מפריע, לדאגה וללא מעט תשומת לב.

אפילו במדיטציה בטווח הקצר כבר ניתן להשיג הטבות. מחקר אחד מצא שארבעה ימים של תרגול מדיטציה עשויים להספיק כדי להגדיל את טווח הקשב.

6. יכול להפחית אובדן זיכרון הקשור לגיל

שיפורים בתשומת לב ובבהירות המחשבה יכולים לסייע בשמירה על בריאות הנפש. Kirtan Kriya היא שיטת מדיטציה המשלבת מנטרה או פזמון עם תנועות אצבע חוזרות על מנת למקד את המחשבות. שיטה זו שיפרה את יכולתם של המשתתפים לבצע משימות זיכרון במספר מחקרים על אובדן זיכרון הקשור לגיל.

בנוסף, בסקירה של 12 מחקרים נמצא כי סגנונות שונים של מדיטציה הגבירו את תשומת הלב, הזיכרון וההכרה בקרב מתנדבים מבוגרים.

בנוסף למאבק באובדן זיכרון תקין הקשור לגיל, מדיטציה יכולה לפחות לשפר חלקית את הזיכרון בחולים עם דמנציה (ראה מחקרים כאן: 12, 13).

7. יכול לייצר התנהגות אלטרואיסטית

סוגים מסוימים של מדיטציה יכולים להגביר במיוחד את הרגשות והפעולות החיוביות כלפיך ואחרים. מטא , סוג של מדיטציה גם של מדיטציית אהבה, מתחיל בפיתוח מחשבות ורגשות אדיבים לגבי עצמך.

באמצעות תרגול אנשים לומדים להרחיב חסד וסליחה אלה, תחילה לחברים, אחר כך למכרים, ולבסוף לאויבים.

עשרים ושניים מחקרים על מדיטציית מטה מצאו שזה מגביר את החמלה של אנשים לעצמם ולאחרים. מחקר שנערך על 100 מבוגרים שהוקצו באופן אקראי לתוכנית שכללה מדיטציה של מטה מצא כי היתרונות הללו תלויים במינון. במילים אחרות, ככל שאנשים משקיעים מאמץ רב יותר במדיטציית מטה, כך הם חווים רגשות חיוביים יותר.

קבוצה אחרת של מחקרים הראתה כי התחושות החיוביות שאנשים מפתחים באמצעות מדיטציית מטה יכולה לשפר את החרדה החברתית, להפחית קונפליקטים בנישואין ולעזור לשלוט בכעס. נראה כי יתרונות אלה מצטברים גם עם הזמן עם התרגול.

8. יכול לעזור להילחם בהתמכרויות

המשמעת הנפשית שפותחה באמצעות מדיטציה יכולה להילחם בהתמכרויות, הגברת השליטה העצמית והמודעות לטריגרים של התנהגויות ממכרות (ראה מחקר כאן: 14).

מחקרים הראו שמדיטציה יכולה לעזור לאנשים ללמוד להפנות את תשומת הלב, להגביר את כוח הרצון, לשלוט ברגשות ודחפים ולהגביר את ההבנה של הסיבות העומדות מאחורי התנהגויות ממכרות (ראה מחקרים כאן: 15, 16).

מחקר שלימד 19 אלכוהוליסטים שהחלימו לעשות מדיטציה מצא כי המשתתפים שקיבלו את ההכשרה השתפרו בשליטה על הרצונות שלהם והמתח הקשור לתשוקה.

מדיטציה יכולה גם לסייע בשליטה על זלילה. בסקירה של 14 מחקרים נמצא כי תודעה מסייעת למשתתפים להפחית בולמוסי אכילה וזלילה.

9. משפר שינה

מחקר שהשווה בין שתי תוכניות מדיטציה מבוססות קשב, מצא כי משתתפים שהיו במדיטציה נרדמו מוקדם יותר ונשארו לישון זמן רב יותר, בהשוואה לאלה שלא עשו מדיטציה. בנוסף, זה יכול לעזור להרגיע את גופך, לשחרר מתח ולהכניס אותך למצב שליו, בו יש סיכוי גבוה יותר לך להירדם.

10. מגביר את הסובלנות לכאב

תפיסת הכאב יכולה להיות מוגברת בתנאים מלחיצים. מחקר אחד השתמש בטכניקות MRI פונקציונליות לצורך התבוננות בפעילות המוח בזמן שהמשתתפים חוו גירוי כואב. חלקם עברו ארבעה ימים של אימונים למדיטציית מודעות, ואחרים לא.

חולים אשר עשו מדיטציה הראו פעילות גדולה יותר במרכזים במוח הידועים כמי ששולטים בכאב. הם גם דיווחו על סובלנות רבה יותר לכאב.

מחקר גדול יותר, שבדק את השפעות המדיטציה על 3,500 משתתפים, מצא כי התרגול קשור לירידה בתלונות על כאבים כרוניים או לסירוגין.

מחקר נוסף בקרב חולים סופניים מצא כי מדיטציה יכולה לסייע בהפגת כאבים כרוניים בהמשך חייהם.

11. יכול להוריד את לחץ הדם

מדיטציה יכולה גם לשפר את הבריאות הגופנית על ידי הפחתת המתח בלב. עם הזמן לחץ דם גבוה גורם ללב לעבוד קשה יותר לשאיבת דם, דבר שעלול להוביל לתקלות לב.

לחץ דם גבוה תורם גם לטרשת עורקים, או להיצרות העורקים, מה שעלול להוביל להתקפי לב ולשבץ מוחי.

מחקר שנערך על 996 מתנדבים מצא שכאשר הם מדיטציה על ידי התמקדות ב"מנטרה שקטה "- מילה חוזרת ונשנית, ללא דיבור - חלה ירידה בלחץ הדם בכ -5 נקודות בממוצע. זה היה היעיל ביותר בקרב מתנדבים מבוגרים ואלו שלחץ הדם היה גבוה לפני המחקר.

12. האם נגיש

ישנן דרכים רבות לתרגל מדיטציה, שרובן אינן דורשות ציוד או שטח מיוחד. אתה יכול להתאמן עם כמה דקות בלבד מדי יום.

אם אתה רוצה להתחיל במדיטציה, נסה לבחור צורה של מדיטציה על סמך מה שאתה רוצה לצאת מזה.

ישנם שני סגנונות עיקריים של מדיטציה:

• מדיטציה ממוקדת קשב: מיקדו את תשומת לבכם באובייקט יחיד, מחשבה, צליל או הדמיה. מטרתו לשחרר את המוח מהיסח הדעת. מדיטציה יכולה להתמקד בנשימה, במנטרה או בצליל מרגיע.
• מדיטציית ניטור פתוחה: מעוררת מודעות מוגברת לכל היבטי הסביבה, קו המחשבה ותחושת העצמי. זה עשוי לכלול מודעות למחשבות, רגשות או דחפים שבדרך כלל מנסים להדחיק.