יתרונות מוכחים מדעית של חומוס

עשיר בסיבים וחלבונים, חומוס מסייע במניעת סוכרת, טוב לעיכול ועוד

גרגירי חומוס

התמונה הערוכה והגודל של שרלוט קרלסן זמינה ב- Unsplash

חומוס, הידוע גם כמצבה או אפונת עוף, הוא ירק קטניות השייך למשפחת הפאביים, נוכח מאוד באזור הים התיכון ובהודו.

טעמו האגוזי ומרקמו הגרגירי משתלבים היטב עם מזונות ומרכיבים שונים אחרים.

כמקור לוויטמינים, מינרלים וסיבים, חומוס יכול להציע מגוון יתרונות בריאותיים, כמו שיפור העיכול, עזרה בבקרת משקל והפחתת הסיכון למחלות שונות. בנוסף, הוא עשיר בחלבון, מה שהופך אותו לתחליף מצוין לבשר בתזונה צמחונית וטבעונית.

בדוק רשימה של שמונה יתרונות של חומוס על סמך מחקרים מדעיים:

1. עשיר בחומרים מזינים

עם 46 קלוריות בלבד למנה (28 גרם), חומוס מסוגל להציע פחמימות (67%), חלבונים, סיבים וחומרי מזון. כל מנת גרגרי חומוס מכילה:
  • קלוריות: 46
  • פחמימות: 8 גרם
  • סיבים: 2 גרם
  • חלבון: 3 גרם
  • חומצה פולית: 12% מה- RDI (צריכת יומי מומלצת)
  • ברזל: 4% מה- IDR
  • זרחן: 5% מה- IDR
  • נחושת: 5% מה- IDR
  • מנגן: 14% מה- IDR

2. עוזר לשמור על שובע

החלבון והסיבים הקיימים בחומוס עוזרים לעיכוב העיכול, מה שמקדם שובע. בנוסף, חלבון יכול להגביר את רמות ההורמונים המפחיתות תיאבון בגוף (ראה מחקרים בנושא 1, 2, 3, 4 כאן).

מחקר אחד, שהשווה את התיאבון ואת צריכת הקלוריות של 12 נשים, מצא כי אלו שאכלו חומוס (200 גרם) לפני הארוחה פחות חשקו לאכול שוב וצרכו פחות קלוריות בהשוואה לאלה. שאכלו שתי פרוסות לחם.

מחקר אחר מצא כי אנשים שאכלו בממוצע 104 גרם גרגירי חומוס מדי יום במשך 12 שבועות דיווחו על תחושת שובע ואכילת פחות ג'אנק פוד , בהשוואה לקבוצה שלא צרכה חומוס.

  • מהם מזון עשיר בסיבים
  • עשרה מזונות עשירים בחלבון

3. הוא עשיר בחלבון צמחי

גרגרי חומוס הם מקור נהדר לחלבון צמחי, מה שהופך אותם לחלופה למי שנמנע מצריכת בעלי חיים ותוצרי הלוואי שלהם - ממש כמו שעושים טבעונים.

מנת גרגירי חומוס של 28 גרם מספקת כשלושה גרם חלבון.

חלבון חומוס עוזר לקדם שובע ותיאבון בשליטה. ידוע שהוא מסייע במניעת עלייה מוגזמת במשקל, זה טוב לבריאות העצם ועוזר לשמור על חוזק השרירים (עיין כאן במחקרים בנושא זה: 5, 6, 7, 8).

כמה מחקרים העלו כי איכות החלבון בחומוס טובה מזו של סוגים אחרים של קטניות. הסיבה לכך היא שהוא מכיל כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות, למעט מתיונין.

  • פילוסופיה טבעונית: דע ותענה על שאלותיך
  • מהן חומצות אמינו ולמה הן מיועדות
  • קינואה: יתרונות, איך מכינים אותה ולמה היא מיועדת

מסיבה זו, הם אינם מקור חלבון מלא. כדי לוודא שאתה מקבל את כל חומצות האמינו בתזונה שלך, חשוב לשייך חומוס למקור חלבון אחר, כגון דגנים מלאים או עם חלבון מלא, כמו קינואה.

4. עוזר בשליטה על המשקל

חומוס הוא מזון שיש לו את המאפיין לקדם שובע במנות שמספקות מעט קלוריות.

כפי שכבר צוין, לחלבון שבדגן זה עדיין יש את המאפיין לעזור להגביר את ייצור ההורמונים המפחיתים את התיאבון.

במחקר אחד, אלו שצרכו חומוס באופן קבוע היו בסיכון נמוך יותר ב -53% להשמנת יתר והיו להם אינדקס מסת גוף נמוך יותר והיקף המותניים בהשוואה לאלו שלא אכלו חומוס.

בנוסף, ניתוח אחר מצא כי אלו שאכלו לפחות חלק מהקטניות, כמו חומוס, הורידו במשקל של 25% יותר מאלה שלא.

5. מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם

לחומוס יש כמה תכונות שעוזרות לשלוט ברמות הסוכר בדם.

ראשית משום שיש לו אינדקס גליקמי נמוך למדי (אינדיקטור למהירות העלייה של רמת הסוכר בדם לאחר אכילת מזון).

  • מהו אינדקס גליקמי?

שנית, מכיוון שמדובר במקור טוב לסיבים וחלבונים, שניהם ידועים בתפקידם בוויסות הסוכר בדם (בדוק כאן למחקרים: 9, 10).

במחקר אחד, אצל 19 אנשים שאכלו 200 גרם חומוס נרשמה ירידה של 21% ברמות הסוכר בדם, בהשוואה לאכילה של דגנים מלאים או לחם לבן.

מחקר נוסף בן 12 שבועות מצא כי 45 אנשים שאכלו 728 גרם גרגרי חומוס בשבוע חלו ירידה ניכרת ברמות האינסולין בצום, המהווה גורם חשוב בשליטה על רמת הסוכר בדם.

בנוסף, מספר מחקרים מקשרים בין צריכת חומוס לסיכון מופחת למחלות שונות, כמו סוכרת ומחלות לב - תופעות אלו מיוחסות לרוב להשפעותיהם להורדת סוכר בדם.

6. טוב לעיכול

סיבי החומוס מסיסים ברובם, מה שאומר שהוא מתערבב עם מים ויוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול.

במחקר אחד, 42 אנשים שאכלו 104 גרם חומוס מדי יום במשך 12 שבועות דיווחו על שיפור בתפקוד המעי, כולל תנועות מעיים תכופות יותר ועקביות צואה חלקה יותר בהשוואה למקרה בו לא אכלו חומוס (בדוק כאן לומדים על זה: 11, 12).

אם אתה רוצה לשפר את בריאות העיכול שלך, כדאי לנסות מעט יותר חומוס בתזונה.

7. מגן מפני מחלות כרוניות

לחומוס מספר מאפיינים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

מחלת לב

גרגרי חומוס הם מקור לכמה מינרלים, כגון מגנזיום ואשלגן, שנחקרו על מנת לשפר את בריאות הלב (ראו מחקרים כאן: 13, 14, 15).

  • המוח שלך אוהב מגנזיום, אבל אתה יודע את זה
  • מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?

בנוסף, הסיבים המסיסים הקיימים בחומוס הוכחו כמסייעים בהפחתת הטריגליצרידים וברמות "רעות" של כולסטרול LDL, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב כאשר הוא מוגבר (ראה מחקרים כאן: 16, 17 ).

  • לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת

במחקר בן 12 שבועות, 45 אנשים שאכלו 728 גרם חומוס בשבוע הפחיתו באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הכוללות כמעט 16 מ"ג לד"ל.

מחלת הסרטן

הכללת חומוס בתזונה באופן קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

הסיבה לכך היא שאכילת חומוס יכולה לקדם את ייצור הבוטיראט בגוף, חומצת שומן שנחקרה על פוטנציאל הפחתת הדלקת בתאי המעי הגס, ואולי להקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס (ראה מחקרים על כך כאן. : 18, 19).

בנוסף, גרגרי חומוס הם מקור לספונינים, המורכבים מצמחים שיכולים לסייע במניעת התפתחות סוגים מסוימים של סרטן על ידי עיכוב גידול הגידול (עיין כאן במחקרים: 20, 21, 22).

הוא מכיל גם מספר ויטמינים ומינרלים שיכולים להפחית את הסיכון לסרטן, כולל ויטמיני B, שעשויים להיות אחראים להפחתת הסיכון לסרטן השד והריאות (ראו מחקרים כאן: 23, 24, 25).

סוכרת

על ידי עזרה בשליטה על רמת הסוכר בדם, חומוס עוזר במניעה ובניהול סוכרת.

  • סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים

הסיבים והחלבון הקיימים בדגן זה עוזרים למנוע את רמות הסוכר בדם לעלות מהר מדי לאחר בליעה, המהווה גורם חשוב בשליטה על סוכרת (ראה מחקרים כאן: 26, 27, 28, 29) .

בנוסף, האינדקס הגליקמי הנמוך שלו (GI) גורם לנכון לעזור לשמור על סוכרת אצל אנשים שכבר סובלים מהמחלה, מכיוון שהוא מונע קוצים של סוכר בדם (עיין כאן במחקרים בנושא: 30, 31, 32).

הם גם מקור למספר ויטמינים ומינרלים המפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2, כולל מגנזיום, ויטמיני B ואבץ (ראו מחקרים כאן: 33, 34, 35, 36).

8. זה זול וקל להוסיף לדיאטה

קל להפליא לכלול חומוס בתזונה. הוא רב תכליתי וניתן להשתמש בו במגוון מנות כגון סלטים, מרקים או כריכים.

זהו המרכיב העיקרי של חומוס, והוא משתלב היטב עם מלח, שום, אורגנו ואפילו טחינה.

בנוסף, מכיוון שהוא אינו ממוצא מן החי, זהו מזון בר קיימא יותר. להבין טוב יותר את הנושא הזה במאמרים:

  • גידול אינטנסיבי של בעלי חיים לצריכת בשר משפיע על הסביבה ועל בריאות הצרכן
  • טבעונים הם הדרך היעילה ביותר להצלת כדור הארץ, אומרים מומחים
  • הסכנות והאכזריות של כליאת בעלי חיים
  • הרבה מעבר לניצול בעלי חיים: גידול בקר מקדם צריכת משאבי טבע ונזקים סביבתיים בקנה מידה סטרטוספרי
  • הסרט התיעודי "Cowspiracy" מגנה את ההשפעות של תעשיית הבשר החקלאית
  • מומחים אומרים כי הפחתת צריכת בשר אדום יעילה יותר נגד גזי חממה מאשר עצירת מכונית
  • פרסום קושר בין צריכת בשר לעוני ולשינויי אקלים
  • דיג רפאים: הסכנה הבלתי נראית של רשתות דיג

הותאם מ- Healthline, News Medical Today ו- Mayo Clinic

Original text