פירות מכילים סיבים, חומרים מזינים, ויטמינים ותרכובות מועילות, אך יש אנשים שצריכים להימנע מהם. מבין

תמונה ערוכה ושינוי גודל של מיגל מלדונדו, זמינה ב- Unsplash

אכילת פירות וירקות רבים יותר היא אולי ההמלצה הבריאותית הנפוצה ביותר בעולם, אחרי הכל, מזון זה בדרך כלל ללא עיבוד ותוספים מזיקים, כגון סוגים מסוימים של חומרים משמרים. יש אנשים שקוראים לפירות " המזון המהיר של הטבע" מכיוון שהם כל כך קלים לאכילה. עם זאת, ישנם פירות המצויים בסוכר גבוה יחסית למזונות מלאים אחרים. מסיבה זו, אתה עשוי לתהות אם הם באמת בריאים. מבין:

חומרים משמרים: מה הם, אילו סוגים וסכנות
מהם מזון טרי, מעובד ועיבוד אולטרה

עודף סוכר זה רע, אבל זה תלוי

עדויות רבות מראות כי צריכה מוגזמת של סוכר מעובד מזיקה. זה כולל סוכר שולחני (סוכרוז) וסירופ תירס, עם תוכן גבוה של פרוקטוז וגלוקוז, סוגי סוכר (עיין כאן במחקרים בנושא: 1, 2, 3).

סירופ תירס ופרוקטוז: טעים, אך היזהר
שש אפשרויות ממתיק טבעי ללא ממתיק סינטטי
האם סוכר הוא הטבק החדש?
סוכר דמררה: מה זה והיתרונות שלו
סוכר קוקוס: בחור טוב או יותר מאותו דבר?

אחת הסיבות לכך שצריכה מוגזמת של סוכר מעובד מזיקה היא ההשפעות המטבוליות השליליות של פרוקטוז כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות. אנשים רבים מאמינים כי מכיוון שסוכרים מעובדים יתר על המידה הם רעים, הדבר נכון גם לגבי פירות, המכילים גם פרוקטוז, סוג של סוכר. עם זאת, זה לא נכון. פרוקטוז מזיק רק בכמויות גדולות וקשה להשיג כמויות מוגזמות של פרוקטוז מפירות.

הם עשירים בסיבים ובמים

כאשר אוכלים פירות שלמים, כמעט בלתי אפשרי לאכול מספיק פרוקטוז כדי לגרום נזק. הפירות עמוסים בסיבים, מים ועמידים משמעותית ללעיסה.

מסיבה זו, לרוב הפירות לוקח זמן לאכול ולעכל, מה שאומר שפרוקטוז מגיע לאט בכבד. בנוסף, פירות מספקים שובע. רוב האנשים מרוצים לאחר אכילת תפוח גדול המכיל 23 גרם סוכר, מהם 13 פרוקטוז (ראה מחקר כאן: 4).

מהם סיבים תזונתיים ויתרונותיהם?
מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה

לשם השוואה, לבקבוק קוקה קולה של 500 מ"ל, המכיל 52 גרם סוכר (מתוכם 30 פרוקטוז), אין ערך תזונתי (בדוק כאן למחקר: 5).

תפוח יחיד מספק שובע רב יותר, מפחית את הדחף להרגיש שובע ופחות נוטה לאכול יותר אוכל. מצד שני, לבקבוק סודה יש שובע (עיין במחקר כאן: 6)

כאשר פרוקטוז מגיע לכבד במהירות ובכמויות גדולות, כמו עם סודה, עלולות להיות השפעות בריאותיות שליליות לאורך זמן.

עם זאת, כאשר פרוקטוז מגיע לאיטיות ובכמויות קטנות, כמו בצריכת פירות, הגוף מסוגל לחילוף חומרים פרוקטוז ביעילות. למרות שאכילת כמויות גדולות של סוכר מעובד מזיקה לרוב האנשים, הדבר לא חל גם על אכילת פירות.

מכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

פירות הם לא רק שקיות פרוקטוז. הם מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם שפע של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

אנתוציאנין הקיים בפירות אדומים מביא יתרונות
נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

לסיבים, בעיקר סיבים מסיסים, יתרונות רבים, כולל רמות כולסטרול מופחתות, ספיגת פחמימות איטית ושובע מוגבר. בנוסף, מחקרים הראו שסיבים מסיסים יכולים לעזור לך לרדת במשקל (עיין במחקרים כאן: 7, 8, 9, 10)

לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת
מה זה חמוציות ויתרונותיה
מה זה אוכמניות ויתרונותיה

פירות נוטים להיות עשירים בויטמינים ומינרלים שונים כמו ויטמין C, אשלגן ופוליט. עם זאת, ישנם מאות פירות אכילים שונים המצויים בטבע, והרכביהם התזונתיים יכולים להשתנות במידה רבה.

אז אם אתם רוצים למקסם את היתרונות הבריאותיים של פירות, התמקדו באלה העשירים בחומרים מזינים. פירות עם יותר עור כמו קסיס, חמוציות ואוכמניות עשירים בנוגדי חמצון ובסיבים.

מרבית המחקרים מראים יתרונות בריאותיים

מספר מחקרי תצפית הראו כי אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות. בסקירה של תשעה מחקרים נמצא כי כל מנת פרי יומית הפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב ב -7%.

מחקר אחר, שכלל 9,665 מבוגרים, מצא כי צריכה גבוהה של פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר של 46% לסוכרת בקרב נשים, אך לא היה הבדל בין גברים.

סוכרת: מה זה, סוגים ותסמינים
תרופות טבעיות מסייעות לטיפול בסוכרת

בנוסף, מחקר שבדק פירות וירקות בנפרד מצא כי ירקות קשורים לסיכון מופחת לסרטן השד, אך זה לא חל על פירות.

מחקרים אחרים הראו כי אכילת פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר להתקף לב ולשבץ מוחי - שני הגורמים העיקריים למוות במדינות המערב (עיין במחקרים כאן: 11, 12).

מחקר שבדק כיצד סוגים שונים של פרי משפיעים על הסיכון לחלות בסוכרת, מצא כי אנשים שצרכו הכי הרבה ענבים, תפוחים ואוכמניות היו בסיכון הנמוך ביותר, כאשר האוכמניות היו בעלות ההשפעה החזקה ביותר.

אוכמניות: מה זה ויתרונות

עם זאת, בעיה במחקרי תצפית היא שהם אינם יכולים להוכיח כי האסוציאציות שהם מזהים הן קשר סיבתי ישיר. אנשים שאוכלים יותר פירות נוטים להיות מודעים יותר לשירותי בריאות, נוטים פחות לעשן וסבירים יותר להתעמל. כמה ניסויים קליניים אקראיים (ניסויים בבני אדם אמיתיים) הראו כי הגדלת צריכת הפרי יכולה להוריד את לחץ הדם, להפחית את הלחץ החמצוני ולשפר את השליטה הגליקמית בחולי סוכרת (עיין במחקרים כאן: 13, 14).

מהו אינדקס גליקמי?

אכילת פירות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל

בגלל תכולת הסיבים והמים של הפירות והלעיסה הדרושה לאכילתם, אכילת פירות מספקת שובע רב.

תפוחים ותפוזים הם בין המאכלים עם רמות השובע הגבוהות ביותר, אפילו יותר מבשר וביצים, על פי מחקר.

המשמעות היא שאם תגדיל את צריכת התפוחים או התפוזים, סביר להניח שתהיה מרוצה ותאכל פחות מזון אחר. יש גם מחקר מעניין המדגים כיצד פירות יכולים לתרום לירידה במשקל. במחקר זה בן שישה חודשים אכלו תשעה גברים דיאטה המורכבת מפירות בלבד (82% מהקלוריות) וזרעי שמן (18% מהקלוריות).

גלה את היתרונות של התפוח
12 יתרונות של חומץ תפוחים וכיצד להשתמש בו
יתרונות מיץ תפוזים ותפוזים שלמים
גלה את היתרונות של זרעי שמן

באופן לא מפתיע, גברים אלה איבדו כמויות משמעותיות של משקל. אלו הסובלים מהשמנת יתר איבדו אפילו יותר מאלה שהיו במשקל תקין.

מתי להימנע מהם

למרות שפירות בריאים לרוב האנשים, יש כמה סיבות לכך שאנשים מסוימים צריכים להימנע מהם. האחת היא חוסר סובלנות. אכילת פירות עלולה לגרום לתסמיני עיכול אצל אנשים הסובלים מסובלנות ל- FODMAP (פחמימות מסוימות הנמצאות במזון), למשל.