איך לישון מהר עם 13 טיפים

תוכלו לישון מהר יותר בעזרת טיפים פשוטים כמו עריכת לוח זמנים אישי או שימוש בשמיכה דקה יותר

איך לישון מהר

איך לישון מהר הוא חיפוש תכוף בקרב הסובלים לפני השינה, כמו במקרה של אלו הסובלים מנדודי שינה, מצב מאוד בעייתי.

  • נדודי שינה: מה זה, תה, תרופות, גורם וכיצד לסיים אותו
  • 10 תרופות ביתיות לשינה בסגנון טבעי וביתי
  • מצבי שינה: יתרונות וחסרונות מהנפוצים ביותר

שינה שאינה הולמת עלולה לגרום להשפעות בריאותיות מזיקות משמעותיות, כולל סיכון מוגבר להתפתחות השמנת יתר, סוכרת, קשיי למידה, קשיי שמירה על זיכרון, מצב רוח רע בין היתר. למידע נוסף על נושא זה, עיין במאמר: "מה יכול חוסר שינה לגרום?". אך לעתים קרובות ניתן לפתור בעיה זו באמצעות הרגלים שקל לדבוק בהם. בדוק 13 טיפים כיצד לישון מהר ולעדכן את שנתך:

1. הורידו את טמפרטורת החדר

טמפרטורת הגוף משתנה כשאנחנו מתחילים לישון. הטמפרטורה המרכזית יורדת ואילו הטמפרטורה של הידיים והרגליים עולה (ראה מחקרים על כך כאן: 1, 2).

אם החדר חם מדי, ייתכן שיהיה קשה לישון. כדי לישון מהר יותר, תוכלו להחליף שמיכה לדקה יותר או להימנע מאמבטיות חמות מאוד לפני השינה.

ההעדפות האישיות משתנות, אז מצא את הטמפרטורה שעוזרת לך לישון מהר יותר.

2. השתמש בשיטת הנשימה "4-7-8"

שיטת "4-7-8" הינה שיטת נשימה פשוטה אך עוצמתית המקדמת שלווה ורגיעה, ולכן ניתן להשתמש בה לישון מהיר יותר. אך ניתן לתרגל זאת בכל פעם שהאדם חש בחרדה או בלחץ.

להלן השלבים:

  1. ראשית, הנח את קצה לשונך מאחורי השיניים הקדמיות שלך;
  2. נשוף לגמרי דרך הפה והשמיע קול ווש ;
  3. סגור את הפה ושאף דרך האף תוך ספירה נפשית לארבע;
  4. עצרו את נשימתכם וספרו נפשית עד שבע;
  5. פתחו את הפה ונשפו לחלוטין, השמיעו קול ווש ונחשבו נפשית עד שמונה;
  6. חזור על מחזור זה לפחות שלוש פעמים נוספות.

טכניקה זו יכולה להביא להרפיה ולעזור לך לישון מהר יותר.

  • נשימה פראניאמה: טכניקת יוגה יכולה להועיל מאוד

3. הכינו לוח זמנים

קביעת לוח זמנים מסייע לכם להירדם ביתר קלות. הסיבה לכך היא שלגוף יש מערכת רגולטורית משלה הנקראת קצב היממה. מחזור ביולוגי זה שומר על הגוף ערני ביום ומנומנם בלילה. כדאי להבין טוב יותר את הנושא הזה במאמר: "מהו קצב היממה?".

התעוררות והליכה באותה שעה בכל יום יכולה לעזור לשעון הביולוגי לשמור על זמן קבוע. מכיוון שהגוף נוטה להסתגל ללוח הזמנים הזה, יהיה קל יותר לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.

חשוב גם לישון שבע עד תשע שעות בלילה. מחקר אחד הראה שזה משך השינה האידיאלי למבוגרים. כדי לישון מהר יותר, קח 30 דקות עד שעה להירגע בלילה לפני השינה. זה מאפשר לגוף ולנפש להירגע ולהתכונן לשינה, על פי מחקר.

4. חשף ​​את עצמך לאור במהלך היום והימנע מכך עם רדת החשכה

האור משפיע על קצב הגוף היממה, המווסת את השינה והערות. חשיפה לאור לא סדיר עלולה להוביל לוויסות של קצב היממה, מה שמקשה על השינה וההתעוררות.

במהלך היום, כשהוא חושף את גופו לאור, הוא נמצא במצב כוננות (ראה מחקרים על כך כאן: 3, 4). בלילה החושך מכין את הגוף לשינה. למעשה, מחקרים מראים שחושך מגביר את ייצור המלטונין, הורמון חיוני לשינה (עיין במחקרים כאן: 5, 6).

צאו וחשפו את עצמכם לאור שמש או לאור מלאכותי במהלך היום. אבל, בשעת בין ערביים, הימנע מכך, במיוחד אור כחול (אורך גל האור שנמצא בסמארטפונים , טלוויזיות, מחשבים, מנורות LED לבנות, בין היתר). כדי ללמוד עוד על נושא זה קרא את המאמר: "אור כחול: מה זה, יתרונות, נזקים וכיצד להתמודד עם זה".

5. תרגלו יוגה, מדיטציה ותודעה

לחץ מקשה על השינה. לעומת זאת תרגול יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס עוזרים להרגעת הנפש ולהרגעת הגוף. בנוסף, מחקרים מראים כי שיטות עבודה אלו עוזרות לך לישון מהר יותר (עיין במחקרים כאן: 5, 6, 7).

  • מדיטציית ילדים: חמש טכניקות לילדים
  • 12 יתרונות מדהימים של מדיטציה
  • יוגה: לטכניקה עתיקה יתרונות מוכחים

תרגול יוגה מגרה דפוסי נשימה ותנועות גוף המקלים על המתח והמתח המצטברים בגוף, על פי מחקר.

מדיטציה יכולה להגדיל את רמות המלטונין ולעזור למוח להשיג מצב שעוזר לך לישון מהר יותר.

תשומת לב, בתורו, עוזרת לשמור על המיקוד בהווה ומפחיתה דאגה לפני השינה, על פי מחקר.

תרגול של אחת או כל הטכניקות הללו יכול לעזור לכם לישון מהר יותר ולהתעורר עם יותר אנרגיה.

6. אל תסתכל בשעון שלך

איך לישון מהר

תמונה ערוכה ושינוי גודל של קריס סאור, זמינה ב- Unsplash

זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה. עם זאת, חוסר היכולת לחזור לישון יכול להרוס שנת לילה טובה.

אנשים שמתעוררים באמצע הלילה בדרך כלל מסתכלים בשעון שלהם ובסופו של דבר אובססיביים לעובדה שהם לא יכולים לחזור לישון מהר.

התנהגות זו עלולה לגרום לחרדה ולהוביל לנדודי שינה.

כדי להחמיר את המצב, התעוררות קבועה מבלי לחזור לישון יכולה לגרום לגופך לפתח שגרה לא נכונה. כתוצאה מכך, אתה יכול להתעורר בכל לילה באמצע הלילה.

אם אפשר, עדיף להוציא את השעון מחדרכם.

  • 12 טיפים להתעוררות ויום טוב
  • איך להתעורר מוקדם עם 25 טיפים

7. הימנע מתנומות בשעות היום

בשל איכות הירודה הירודה בלילה, אנשים עם נדודי שינה נוטים לישון במהלך היום. זה בדרך כלל מוביל לתנומות בשעות היום.

תנומות קצרות נקשרו אמנם לשיפור הערנות והרווחה, אך ישנן דעות סותרות לגבי השפעות הנמנום על שנת הלילה.

כמה מחקרים הראו כי תנומות סדירות, ארוכות (שעתיים ויותר) ומאוחרות עלולות להוביל לאיכות ירודה של שנת לילה ואף למחסור בשינה (עיין במחקרים כאן: 8, 9).

מחקר אחד הראה כי בקרב 440 סטודנטים באוניברסיטאות, שדיווחו כי יש שלושה תנומות בשבוע או יותר, שישנים יותר משעתיים ושנמנמו בשעות הערב המוקדמות (בין 6 ל -9 בלילה) היו שינה גרועה באיכות הלילה.

מחקר אחר מצא כי מבוגרים מבוגרים שנמנמו ישנו לישון לילה גרוע יותר, תסמיני דיכאון יותר, פעילות גופנית מוגבלת יותר וסבירו שהם סובלים מעודף משקל מאלה שלעתים נדירות נמנמו.

כדי לברר אם תנומות משפיעות על שנתך, נסה לחסל תנומות לחלוטין או הגבל את עצמך לתנומה קצרה (30 דקות או פחות) מוקדם יותר באותו היום.

8. שימו לב לצלחת שלכם

מחקרים הראו כי ארוחות עשירות בפחמימות עלולות להזיק למנוחת לילה טובה.

מסקירת מחקרים הגיעו למסקנה שלמרות שתזונה עתירת פחמימות יכולה לגרום לכם לישון מהר יותר, זה לא יהיה שינה שלווה. במקום זאת, ארוחות עתירות שומן יכולות לקדם שינה עמוקה ושלווה יותר (עיין במחקרים כאן: 10, 11).

למעשה, מספר מחקרים מסכימים כי דיאטה דלת שומן ופחמימות ירדה משמעותית באיכות השינה בהשוואה לדיאטה דלת פחמימות / שומן עם אותה כמות קלוריות לשתי הדיאטות (בדוק את מחקרים על כך: 12, 13).

אם אתה עדיין רוצה לאכול ארוחה עתירת פחמימות לארוחת ערב, עליך לעשות זאת לפחות ארבע שעות לפני השינה, כדי שיהיה לך מספיק זמן לעיכול.

  • אכילה מודעת: מדריך לחשיבה מחודשת על הדיאטה שלך

9. האזינו למוזיקה מרגיעה

מוזיקה יכולה לעזור לך לישון מהר יותר. זה יכול אפילו לשמש לשיפור הפרעות שינה כרוניות, כמו נדודי שינה (עיין כאן במחקרים 13, 14).

מחקר שנערך בקרב 24 מבוגרים צעירים הראה כי מוסיקה מרגיעה מקדמת שינה עמוקה יותר.

מוסיקה בודהיסטית היא סוג של מוזיקה שנוצרה מפזמונים בודהיסטיים שונים ומשמשת למדיטציה. האזנה לסגנון מוזיקלי זה יכולה להיות כלי נהדר לשינה טובה יותר, על פי מחקר.

מחקר אחר מצא כי 25 משתתפים ישנו שינה שלווה ועמוקה יותר כאשר הם נחשפו למוזיקה רכה במשך 45 דקות לפני השינה, בהשוואה לאלה שלא הקשיבו למוזיקה.

אם אינך יכול לשמוע מוזיקה מרגיעה, נסה לחסום את כל הרעש כדי שתוכל לישון מהר יותר ולקדם שינה ללא הפרעה, זה גם עובד (בדוק כאן למחקרים בתאריכים 15, 16).

10. התעמלו במהלך היום

פעילות גופנית נחשבת לרוב כמועילה לשינה בריאה. פעילות גופנית יכולה להגדיל את משך השינה ואיכותה, להגדיל את ייצור הסרוטונין במוח ולהפחית את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, על פי מחקר.

עם זאת, חשוב לשמור על שגרת אימונים בעצימות בינונית ולא להגזים בה. אימונים מוגזמים נקשרו להחמרת איכות השינה.

הזמן של היום שבו אתה מתאמן חשוב גם. כדי לישון מהר יותר ולישון באיכות טובה יותר, נראה כי אימון מוקדם בבוקר טוב יותר מאימון בסופו של יום (עיין במחקרים כאן: 17, 18).

לכן, פעילות גופנית מתונה בבוקר יכולה לשפר משמעותית את האיכות ולגרום לכם לישון מהר.

  • עשרים תרגילים לעשות בבית או לבד

11. תהיו נוחים

למזרן ולמצעים נוחים השפעה יוצאת מהכלל על עומק ואיכות השינה.

הוכח כי מזרן בינוני ויציב משפיע באופן חיובי על איכות השינה ומונע הפרעות שינה ואי נוחות בשרירים (עיין במחקרים כאן: 19, 20).

גם לאיכות הכרית שלך יש חשיבות מכרעת. זה יכול להשפיע על עקומת הצוואר, הטמפרטורה והנוחות שלך. מחקר אחד הראה שכריות אורטופדיות יכולות להיות טובות יותר מכריות קצף או זיכרון.

12. כבה את כל האלקטרוניקה

השימוש במכשירים אלקטרוניים בשעת לילה מאוחרת הוא נורא לשינה. צפייה בטלוויזיה, משחקי וידאו, שימוש בטלפון סלולרי וברשתות חברתיות עלולים לפגוע בשינה משמעותית (עיין כאן בלימודים: 21, 22). זה נובע בעיקר מהאור הכחול ממכשירים אלה. גלה עוד על הנושא במאמר: "אור כחול: מה זה, הטבות, נזקים ואיך להתמודד עם זה".

מומלץ לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים ולאחסן מחשבים וטלפונים סלולריים כדי להבטיח מקום שקט, נטול הסחות דעת. זה יעזור לך לישון מהר יותר.

  • גלים אלקטרומגנטיים מטלפונים סלולריים ואנטנות עלולים לפגוע בבריאותך. ראה טיפים למניעה

13. נסו ארומתרפיה

ארומתרפיה כוללת שימוש בשמנים אתרים. סקירה שיטתית של 12 מחקרים העלתה כי ארומתרפיה יעילה בשיפור איכות השינה.

בנוסף נראה שללבנדר יש השפעות חיוביות ועוזר לך לישון מהר יותר (ראה מחקרים עליו כאן: 23, 24).

מפזר שמן אתרי יכול להועיל לטעום את החדר שלך בתמציות מרגיעות המעוררות שינה. אתה יכול גם להשתמש במסכה תרמית צמחית כדי למרוח את השמנים האתריים. הבן עוד על הנושא במאמר: "מהם שמנים אתרים?".