דיאטת דוקאן: מדריך מלא

דיאטת הדוקאן מחולקת לארבעה שלבים ומבטיחה להבטיח שהמשקל לא יחזור, אולם בטיחותה לא נחקרה.

דיאטת דוקאן

תמונה מוגדלת של Toa Heftiba זמינה ב- Unsplash

דיאטת הדוקאן היא דיאטת הרזיה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות, המחולקת לארבעה שלבים, שניים לרדת במשקל (התקפה ושייט) ושניים לשמירה על המשקל שאבד (איחוד וייצוב). היא מבטיחה לקדם ירידה במשקל במהירות ללא צורך ברעב.

  • איך לרדת במשקל עם הבריאות
  • עשרה מזונות עשירים בחלבון

דיאטת הדוקאן נוצרה על ידי הרופא והתזונאי פייר דוקאן, רופא כללי צרפתי המתמחה בהתנהגות אכילה.

דוקאן יצר דיאטה זו בשנות השבעים, במקרה של מטופל שאמר שהוא יכול להפסיק לאכול כל מזון כדי לרדת במשקל, למעט בשר.

לאחר שראה רבים מהמטופלים שלו מציגים תוצאות מרשימות של ירידה במשקל עם הדיאטה, פרסם הרופא את הספר "דיאטת הדוקאן" בשנת 2000, שבסופו של דבר פורסם ב -32 מדינות והפך לרב מכר גדול .

דיאטת הדוקאן חולקת כמה מאפיינים של דיאטת סטילמן ודיאטת אטקינס, עשירה בחלבון ודלה בפחמימות.

כיצד עובדת דיאטת הדוקאן?

כפי שכבר צוין, ישנם ארבעה שלבים בדיאטת הדוקאן: שני שלבים של ירידה במשקל ושני שלבי תחזוקה. הדיאטה מתחילה בחישוב המשקל ה"אידיאלי "שלך, בהתבסס על גילך, היסטוריה של ירידה במשקל וגורמים אחרים. כמה זמן אתה נשאר בכל שלב תלוי בכמה משקל אתה צריך לרדת כדי להגיע למשקל ה"אידיאלי "שלך.

שלבי דיאטת הדוקאן:

  1. שלב התקפה (1 עד 7 ימים): אתה מתחיל בדיאטה על ידי אכילת חלבון רזה ללא הגבלה ועוד 1.5 כפות סובין שיבולת שועל ביום;
  2. שלב ההפלגה (חודש עד 12 חודשים): אתם אוכלים חלבון רזה לסירוגין יום אחד עם חלבון רזה וירקות ללא עמילן למחרת, בתוספת 2 כפות סובין שיבולת שועל בכל יום;
  3. שלב איחוד (משתנה): חלבון רזה וירקות ללא הגבלה, מעט פחמימות ושומנים, יום אחד של חלבון רזה בשבוע בלבד ו -2.5 כפות סובין שיבולת שועל ליום. עליך לעשות זאת למשך 5 ימים עבור כל קילו שאבד בשלב 1 ו -2;
  4. שלב הייצוב (לא מוגדר): עוקב אחר ההנחיות הבסיסיות של שלב האיחוד, אך ניתן לשחרר את הכללים כל עוד המשקל נשאר יציב. סובין שיבולת שועל מוגדל ל -3 כפות ביום.
  • היתרונות של שיבולת שועל ללא גלוטן

אוכל לכלול ולהימנע ממנו

לכל שלב בדיאטת הדוקאן יש דפוס משלו. הנה מה שמותר לאכול במהלך כל אחד מהם:

שלב התקפה

שלב ההתקפה מבוסס בעיקר על מזון עשיר בחלבונים, בתוספת כמה תוספות המספקות קלוריות מינימליות:
  • טופו;
  • טמפה;
  • סייטן (תחליף בשר העשוי מגלוטן חיטה;
  • אטריות שיראטאקי ;
  • ג'לטין אגר אגר
  • כמויות קטנות של מיץ לימון וחמוצים;
  • בשר רזה;
  • ציפורים ללא עור;
  • דגים ורכיכות;
  • ביצים;
  • מוצרי חלב ללא שומן (מוגבלים ל -950 מ"ל ליום): יוגורט וריקוטה;
  • לפחות 1.5 ליטר מים ליום (חובה);
  • 1.5 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה);
  • ממתיקים מלאכותיים ללא הגבלה (אך הם עלולים להזיק, הבינו מדוע במאמר: "משקאות המכילים ממתיקים מלאכותיים עלולים לגרום לדמנציה ושבץ מוחי");
  • כפית שמן מדי יום לשימון התבניות.

שלב השייט

שלב זה מתחלף בין יומיים. ביום הראשון, האדם יכול לאכול רק את המזונות מרשימת שלב ההתקפה. ביום השני, בנוסף לאוכל משלב ההתקפה, האדם יכול לאכול:
  • תרד, קייל, חסה ועלים ירוקים אחרים;
  • ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטי בריסל;
  • גמבה;
  • אספרגוס;
  • ארטישוק (למד כיצד להכין במאמר: "כיצד להכין ארטישוק: שבעה מתכונים לבישול בבית");
  • חציל;
  • מלפפון;
  • סלרי;
  • עגבנייה;
  • פטרייה;
  • תַרמִיל;
  • בצל, כרישה ועירית;
  • ספגטי דלעת;
  • דלעת;
  • לפת;
  • מנה אחת של גזר או סלק ביום;
  • 2 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה).
אסור להכניס ירקות או פירות אחרים. בנוסף לכפית שמן צמחי או שמן זית ברטבים לסלט או לשימון תבניות, אין להוסיף שומן.
  • היתרונות של סוגים שונים של שמן זית

שלב איחוד

בשלב האיחוד, תומכי הדיאטה של ​​דוקאן יכולים לשלב בין כל המאכלים ברשימות שלב ההתקפה והשייט, יחד עם הדברים הבאים:
  • פירות: מנת מנה אחת ליום, כמו כוס אחת או מלון קצוץ; תפוח אחד בינוני, תפוז, אגס, אפרסק או נקטרינה; 2 קיווי, שזיפים או משמשים;
  • לחם: 2 פרוסות לחם מלא ביום, עם כמות קטנה של חמאה דלת שומן;
  • פחמימות: 1 עד 2 מנות פחמימות בשבוע, 225 גרם פסטה ודגנים אחרים, כגון תירס, שעועית, ירקות, אורז או תפוחי אדמה;
  • בשר: חזיר או חזיר 1 עד 2 פעמים בשבוע;
  • ארוחות הנצחה: שתי "ארוחות הנצחה" בשבוע, כולל מתאבן, מנה עיקרית, קינוח וכוס יין;
  • חלבון ארוחה: יום אחד של "חלבון טהור" בשבוע, בו מותר רק מזון משלב ההתקפה;
  • סובין שיבולת שועל: 2.5 כפות סובין שיבולת שועל ביום (חובה).

שלב הייצוב

שלב הייצוב הוא השלב האחרון בדיאטת הדוקאן. בשלב זה אין אוכל מחוץ לתחום, אך יש לעקוב אחר כמה עקרונות:
  • השתמש בשלב האיחוד כמסגרת בסיסית לתכנון ארוחות;
  • המשך לקיים יום "חלבון טהור" כל שבוע;
  • לעולם אל תעלה במעלית או במדרגות הנעות כאשר אתה יכול לעלות במדרגות;
  • קח שלוש כפות סובין שיבולת שועל כל יום.

דוגמאות לתכניות ארוחות

להלן דוגמאות לתכניות ארוחות בשלושת השלבים הראשונים של דיאטת הדוקאן:
  • תזונה טבעונית: 25 מוצרים שכדאי לדעת

שלב התקפה

ארוחת בוקר

  • גבינת קוטג 'ללא שומן עם 1.5 כפות סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר לבן (יכולה להיות סוכר חום, סירופ מייפל או סוכר קוקוס);
  • קפה או תה עם חלב מוקצף ותחליף סוכר לבן;
  • מים.
  • שמונה יתרונות מדהימים של קפה

ארוחת צהריים

  • תרנגול צלוי;
  • אטריות שיראטאקי ;
  • ג'לטין אגר-אגר;
  • תֵה קַר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • סטייק רזה ושרימפס;
  • ג'לטין אגר-אגר;
  • קפה או תה נטול קפאין עם חלב רזה ותחליף סוכר לבן;
  • מים.

שלב השייט

ארוחת בוקר

  • 3 ביצים מקושקשות;
  • עגבנייה פרוסה;
  • קפה עם חלב מוקצף ותחליף סוכר לבן.
  • מים.

ארוחת צהריים

  • עוף צלוי בירקות מעורבים עם ויניגרט דל שומן;
  • יוגורט יווני, 2 כפות סובין שיבולת שועל ותחליף סוכר;
  • תֵה קַר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • פילה סלמון אפוי;
  • ברוקולי מבושל וכרובית;
  • ג'לטין;
  • קפה נטול קפאין עם חלב מוקצף ותחליף סוכר;
  • מים.

שלב איחוד

ארוחת בוקר

  • חביתה עשויה 3 ביצים, 40 גרם גבינה ותרד;
  • קפה עם חלב מוקצף ותחליף סוכר;
  • מים.

ארוחת צהריים

  • כריך טורקיה על לחם מחיטה מלאה עם 2 פרוסות;
  • חצי כוס גבינת קוטג 'עם 2 כפות סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר;
  • תֵה קַר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • חזיר צלוי;
  • קישואים בגריל;
  • תפוח בינוני אחד;
  • קפה נטול קפאין עם חלב מוקצף ותחליף סוכר;
  • מים.

האם הדיאטה של ​​דוקאן בטוחה וקיימת?

אין הרבה מחקר איכותי זמין על דיאטת הדוקאן. עם זאת, מחקר שנערך על נשים פולניות שעקבו אחר הדיאטה של ​​דוקאן הראה שהן הורידו 15 קילו תוך 8 עד 10 שבועות.

בנוסף, מחקרים אחרים הראו כי לדיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות אחרות, כמו דיאטת הדוקאן, יש יתרונות גדולים לירידה במשקל (עיין במחקרים כאן: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

עם זאת, בטיחות הדיאטה של ​​דוקאן לא נחקרה וקיים חשש לצריכת חלבון גבוהה, במיוחד השפעתה על בריאות הכליות והעצמות (ראה מחקרים כאן: 9, 10).

בנוסף, לצריכת חלבון מן החי יש השפעה חברתית-סביבתית רבה יותר בהשוואה לתזונה הצמחונית והיא פחות בריאה מבחינת כמות ההדברה וחומרים מזיקים אחרים. הבן נושא זה טוב יותר במאמרים:

  • גידול אינטנסיבי של בעלי חיים לצריכת בשר משפיע על הסביבה ועל בריאות הצרכן
  • טבעונים הם הדרך היעילה ביותר להצלת כדור הארץ, אומרים מומחים
  • הסכנות והאכזריות של כליאת בעלי חיים
  • הרבה מעבר לניצול בעלי חיים: גידול בקר מקדם צריכת משאבי טבע ונזקים סביבתיים בקנה מידה סטרטוספרי
  • הסרט התיעודי "Cowspiracy" מגנה את ההשפעות של תעשיית הבשר החקלאית
  • מומחים אומרים כי הפחתת צריכת בשר אדום יעילה יותר נגד גזי חממה מאשר עצירת מכונית
  • פרסום קושר בין צריכת בשר לעוני ולשינויי אקלים
  • דיג רפאים: הסכנה הבלתי נראית של רשתות דיג

הותאם מ- Healthline

Original text