זית: יתרונות ומידע תזונתי

הזיתים עשירים בויטמין E ובנוגדי חמצון אחרים, הם טובים ללב ויכולים להגן מפני אוסטאופורוזיס וסרטן

תמונה: אריק פרוזה ב- Unsplash

הזית הוא פרי קטן הגדל על עצי זית ( Olea europaea ). הוא שייך לקבוצת פירות הנקראת דרופים, או פירות אבן, כמו מנגו, דובדבנים ואפרסקים.

הזיתים עשירים בוויטמין E ובנוגדי חמצון אחרים. מחקרים מראים שהם טובים ללב ויכולים להגן מפני אוסטאופורוזיס וסרטן. השומנים הבריאים מזיתים מופקים כדי לייצר שמן זית, אחד המרכיבים העיקריים בתזונה הים תיכונית המוערכת.

לעיתים קרובות אוכלים אותו בסלטים, פסטות ומעדנים כגון קציצה, זית ממוצעת שוקלת בין 3 ל -5 גרם (1). ישנם מספר סוגים של זיתים, חלקם ירוקים ומשחירים כשהם מתבגרים. אחרים נשארים ירוקים, גם כשהם בשלים לחלוטין. באזור הים התיכון, 90% מהזיתים משמשים לייצור שמן זית (2).

מידע תזונתי

זיתים מכילים 115 עד 145 קלוריות ל 100 גרם, או כ 59 קלוריות לכל 10 זיתים. בדוק את ההרכב התזונתי של 100 גרם זיתים בשומרים משומרים (3):

• קלוריות: 115 קק"ל
• מים: 80%
• חלבון: 0.8 גרם
• פחמימות: 6.3 גרם
• סוכר: אפס
• סיבים: 3.2 גרם
• שומן: 10.7 גרם
• רווי: 1.42 גרם
• חד בלתי רווי: 7.89 גרם
• רב בלתי רווי: 0.91 גרם

שומן טוב

הזיתים מורכבים מ -11 עד 15% שומן, עם חומצה אולאית, סוג של חומצת שומן בלתי-רוויה, המייצגת 74% משומנים אלה. זהו המרכיב העיקרי של שמן זית.

חומצה אולאית קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל דלקת מופחתת וסיכון נמוך יותר למחלות לב, בנוסף לסייע להילחם בסרטן (ראה מחקרים בנושא: 4, 5, 6 ו -7). לכן, ניתן לומר כי זיתים הם מקור לשומנים טובים, שהם הכרחיים לתפקוד תקין של גופנו.

פחמימות וסיבים

פחמימות מייצגות 4 עד 6% מהזיתים, מה שהופך אותם לפרי דל פחמימות, במיוחד מכיוון שרובם סיבים. הם מייצגים 52 עד 86% מתכולת הפחמימות הכוללת של זית.

לכן תכולת הפחמימות הניתנת לעיכול נמוכה מאוד. עם זאת, זיתים הם עדיין מקור דל יחסית לסיבים, שכן 10 זיתים מספקים כ -1.5 גרם בלבד.

ויטמינים ומינרלים

זיתים הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים שונים, חלקם מוסיפים במהלך העיבוד. התרכובות המועילות של פרי זה כוללות:

• ויטמין E - מזון צמחי עשיר בשומן טוב מכיל בדרך כלל כמויות גדולות של נוגד חמצון רב עוצמה זה;
• ברזל - זיתים שחורים הם מקור טוב לברזל, שחשוב שתאי הדם האדומים שלך ישאו חמצן (8);
• נחושת - מינרל חיוני זה חסר לרוב בתזונה המערבית האופיינית. מחסור בנחושת יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב (9 ו -10);
• סידן - המינרל הנפוץ ביותר בגופנו, סידן חיוני לתפקוד העצם, השריר והעצב (11);
• נתרן - רוב הזיתים מכילים כמויות גדולות של נתרן, שכן הם ארוזים במי מלח או מי מלח. זה הופך אותם לאופציה בריאה לאנשים עם לחץ דם נמוך, אך הם דורשים התייחסות מבעלי לחץ דם גבוה.

תרכובות צמחיות אחרות

זיתים עשירים בתרכובות צמחיות רבות, במיוחד נוגדי חמצון, כולל (12):

• Oleuropein - זהו הנוגד החמצון הנפוץ ביותר בזיתים טריים וירוקים. זה קשור ליתרונות בריאותיים רבים (13);
• הידרוקסיטירוזול - במהלך הבשלת הזיתים, אולורופין מתפרק להידרוקסיטירוזול. זהו גם נוגד חמצון רב עוצמה (14 ו -15);
• טירוזול - נפוץ יותר בשמן זית, נוגד חמצון זה אינו חזק כמו הידרוקסיטיוזול. עם זאת, זה יכול לעזור במניעת מחלות לב (16 ו -17);
• חומצה אוליאנולית - נוגד חמצון זה יכול לסייע במניעת נזק לכבד, בוויסות שומני הדם ובהפחתת דלקת (18 ו -19);
• קוורצטין - חומר מזין זה מסייע להפחתת לחץ הדם ולשיפור בריאות הלב.

עיבוד זיתים

הזנים הנפוצים ביותר של זיתים שלמים הם:

• שימורי זיתים ירוקים ספרדיים
• זיתים שחורים יווניים, גולמיים
• זיתים מקליפורניה, הבשילו בחמצון ואז נשמרו

מכיוון שזיתים הם מרים מאוד, הם בדרך כלל לא אוכלים טריים. במקום זאת הם נרפאים ומותססים. תהליך זה מסיר תרכובות מרים כמו אולורופין, שנמצאות יותר בשפע בזיתים ירוקים. רמות נמוכות יותר של תרכובות מרים מצויות בזיתים שחורים בוגרים (13 ו -20).

עם זאת, ישנם כמה זנים שאינם זקוקים לעיבוד וניתן לצרוך אותם בשלה. עיבוד זיתים יכול להימשך בין מספר ימים למספר חודשים, תלוי בשיטה בה משתמשים. שיטות העיבוד מבוססות בדרך כלל על מסורות מקומיות, המשפיעות על טעם, צבע ומרקם הפרי (13).

חומצה לקטית חשובה גם במהלך התסיסה. הוא משמש כחומר משמר טבעי המגן על זיתים מפני חיידקים מזיקים. מדענים בוחנים כעת האם לזיתים מותססים יש השפעות פרוביוטיקה. זה יכול להוביל לשיפור בריאות העיכול (21 ו -22).

יתרונות בריאותיים של זיתים

הזית הוא מרכיב בסיסי בתזונה הים תיכונית. זה קשור יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד עבור לב ומניעת סרטן. יודע יותר:

תכונות נוגדות חמצון

הוכח כי נוגדי חמצון תזונתיים מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן. הזיתים עשירים בנוגדי חמצון, כאשר היתרונות הבריאותיים שלהם נעים בין מאבק בדלקות להפחתת צמיחתם של מיקרואורגניזמים (23).

מחקר אחד הראה שאכילת שאריות עיסת זית העלתה משמעותית את רמות הגלוטתיון בדם, אחד הנוגדי החמצון החזקים בגוף (24 ו -25).

שיפור בריאות הלב

כולסטרול גבוה ולחץ דם הם גורמי סיכון למחלות לב. חומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בזיתים, קשורה לשיפור בריאות הלב. זה יכול לווסת את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL (רע) מפני חמצון (26 ו -27).

בנוסף, כמה מחקרים מציינים כי זיתים ושמן זית יכולים להוריד את לחץ הדם (28 ו -29).

בריאות עצם טובה יותר

אוסטאופורוזיס מאופיין בירידה במסת העצם ובאיכות העצם, מה שמגדיל את הסיכון לשברים. שיעורי אוסטאופורוזיס נמוכים יותר במדינות הים התיכון מאשר בשאר אירופה, מה שמוביל לשערות כי זיתים עשויים להגן מפני מצב זה (30 ו -31).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי חלק מתרכובות הצמח המצויות בזיתים ובשמן זית מסייעות במניעת אובדן עצם (ראו מחקרים בנושא: 30, 32, 33 ו -34). מחקרים בבני אדם עדיין חסרים, אך ניסויים בבעלי חיים ונתונים שקושרים את התזונה הים תיכונית לירידה בשיעורי השברים מבטיחים (31).

מניעת סרטן

זיתים ושמן זית נצרכים בדרך כלל באזור הים התיכון, שם שיעורי הסרטן ומחלות כרוניות אחרות נמוכים מאשר במדינות מערביות אחרות (35). לפיכך, ייתכן שזיתים מסייעים להפחתת הסיכון לסרטן.

זה יכול להיות בין השאר בגלל תכולתו הגבוהה של נוגדי חמצון וחומצה אולאית. מחקרים במבחנות מראים כי תרכובות אלו קוטעות את מחזור החיים של תאים סרטניים בשד, במעי הגס ובקיבה (ראה מחקרים בנושא: 6, 7, 36, 37 ו -38).

עם זאת, יש צורך במחקרי אנוש בכדי לאשר תוצאות אלו. בשלב זה לא ברור אם לאכילת זית או שמן זית יש השפעה כלשהי על סרטן.

חסרונות אפשריים

זיתים נסבלים היטב על ידי רוב האנשים, אך יכולים להכיל כמויות גדולות של מלח בגלל הנוזל שבמיכל השימורים.

אַלֶרגִיָה

למרות שאלרגיה לאבקת זיתים נפוצה, אלרגיה לזיתים היא נדירה. לאחר אכילת זיתים, אנשים רגישים עלולים לחוות תגובות אלרגיות בפה או בגרון (39).

מתכות כבדות

זיתים יכולים להכיל מתכות כבדות ומינרלים כמו בור, גופרית, פח וליתיום.

צריכת כמות גבוהה של מתכות כבדות עלולה לפגוע בבריאותך ולהגדיל את הסיכון לסרטן. עם זאת, כמות המתכות הללו בזיתים בדרך כלל נמוכה מהמגבלה החוקית. לכן הפרי נחשב לבטוח (40 ו- 41).

אקרילמיד

אקרילאמיד קשור לסיכון מוגבר לסרטן בחלק מהמחקרים, אם כי מדענים אחרים מטילים ספק בקשר (42 ו -43). עם זאת, הרשויות ממליצות להגביל את צריכת האקרילאמיד ככל האפשר (44).

זנים מסוימים של זיתים - במיוחד זיתים שחורים בשלים מקליפורניה - עשויים להכיל כמויות גדולות של אקרילאמיד כתוצאה מעיבוד (45, 46 ו -47).

סיכום

זיתים הם תוספת טעימה וטעימה לארוחות או למתאבנים. הוא מכיל מעט פחמימות ועשיר בשומנים בריאים. הם קשורים גם למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות הלב.

פרי אבן זה קל מאוד לשילוב בשגרה שלך והוא תוספת נהדרת לתזונה בריאה המבוססת על מאכלים טריים.