קמח אורז הוא ללא גלוטן, טוב לכבד וקל מאוד להכנה בבית
תמונה ערוכה ושינוי גודל של קריסטיאנה פינה, זמינה ב- Unsplash
קמח אורז הוא אופציה נהדרת עבור אלה המעוניינים לברוח מגלוטן ולא יודעים מאיפה להתחיל. ניתן למצוא אותו בגרסאות מעודנות ושלמות, ומשמש באופן נרחב כמזון בסיסי בדרום מזרח אסיה, יפן ודרום הודו.
- מהו גלוטן? נבל או בחור טוב?
קמח אורז משמש כחומר מעבה, ומונע הפרדה נוזלית. זה מאפשר להשתמש בו במרקים; רטבים; בצקי עוגיות, עוגות, פיצה ועוגות. למרות כמה נקודות שליליות, זה יכול להועיל מאוד לבריאות. מבין:
- כיצד לשמר רוטב עגבניות ביתי
- איך מכינים רוטב עגבניות ביתי עם חמישה סוגי מתכונים
האם היא בריאה?
זו שאלה נהדרת. בצד החיובי, קמח אורז הוא ללא גלוטן, טוב לכבד ובעל סיבים מועילים. עם זאת, בעיקר הפורמט המעודן שלו, הוא דל סיבים, מינרלים, חלבונים ובעל אינדקס גליקמי גבוה. המשמעות היא שכמו מזונות מזוקקים ומעובדים אחרים, היא יכולה להעלות את רמות הסוכר בדם ואינה מתאימה לחולי סוכרת וטרום סוכרתיים.
בנוסף, הוא אינו מועשר בחומצה פולית, כמו גם קמח נפוץ. חומצה פולית חשובה מכיוון שהיא מסייעת בהוצאת הומוציסטאין מהדם. תהליך זה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
עם זאת, כמה מחקרים מראים כי האינדקס הגליקמי של כמה מוצרים ללא גלוטן שופר על ידי הוספת מרכיבים עשירים במינרלים, כמו כוסמת - המכונה גם כוסמת, שאינה מכילה באופן טבעי גלוטן - או קמח זרעי פשתן.
- עשרה מזונות עשירים בחלבון
- זרעי פשתן: 11 יתרונות מוכחים
- קמח פשתן: דרך בת קיימא לקילוף העור
יתרונות קמח אורז
הוא עשיר בסיבים לא מסיסים
לסיבים לא מסיסים יש תכונה להיווצרות נפח במעי, מה שמקל על חיסול הצואה, ומונע עצירות.
- מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה
תזונה עשירה בסיבים מסייעת גם להפחתת כולסטרול ולשליטה על רמות הסוכר בדם, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות דיברטיקולריות, מחלות מעי גס, סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם (ראה מחקר כאן: 1)
אלטרנטיבה נהדרת ללא גלוטן
אורז אינו מכיל גלוטן באופן טבעי, מהווה אלטרנטיבה למי שרוצה להימנע מסוג זה של חלבון שאינו מתעכל היטב על ידי הגוף, לצליאק, לא סובלני ורגיש לגלוטן.
עם זאת, סוגים מסוימים של קמח אורז מעובדים באותו מקום כמו מזונות המכילים גלוטן. תהליך זה יכול לזהם קמח אורז עם גלוטן. אז הישאר מכוון לתוויות.
זה טוב לכבד
בקמח אורז יש כולין. חומר מזין זה מסייע בהובלת כולסטרול וטריגליצרידים מהכבד למקום בו הם נדרשים בגוף. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לפתולוגיה ניסיונית הראה שתזונה חסרת גבעה ושומן גבוהה גרמה לפיברוזיס בכבד של עכברים. לפיכך, מכיוון שהוא עשיר בכולין, קמח אורז יכול להוות אלטרנטיבה בריאה לכבד.
- שומני כבד ותסמיניהם
- כיצד לנקות את הכבד
- טיפים למניעת בעיות בכבד
סוגי קמח אורז
ישנם שני סוגים של קמח אורז: קמח אורז חום וקמח אורז לבן (מזוקק). אורז לבן אינו אלא אורז חום ללא חלקו החיצוני. זו הסיבה שאורז חום עשיר יותר בסיבים וחומרי מזון, כמו סידן ואבץ.
תוכן תזונתי
כוס אחת (158 גרם) של קמח אורז לבן מכילה:- 578 קלוריות
- 127 גרם פחמימות
- 9.4 גרם חלבון
- 2.2 גרם שומן
- 3.8 גרם סיבים
- 1.9 מ"ג מנגן (95% מהצריכה היומית המומלצת - IDR)
- 0.7 מ"ג ויטמין B6 (34% מ- ID ID)
- 23.9 מ"ג סלניום (34% מה- IDR)
- 4.1 מ"ג ניאצין (20% IDR)
- 0.2 מ"ג תיאמין (15% IDR)
- 155 מ"ג זרחן (15% מה- RDI)
- 55.3 מ"ג מגנזיום (14% מה- RDI)
- 1.3 מ"ג של חומצה פנטותנית (13% מה- RDI)
- 0.2 מ"ג נחושת (10% IDR)
- 1.3 מ"ג אבץ (8% מה- RDI)
- 574 קלוריות
- 121 גרם פחמימות
- 11.4 גרם חלבון
- 4.4 גרם שומן
- 7.3 גרם סיבים
- 6.3 מ"ג מנגן (317% מה- IDR)
- 1.2 מ"ג ויטמין B6 (58% מה- RDI)
- 532 מ"ג זרחן (53% מה- IDR)
- 10 מ"ג ניאצין (50% מה- RDI)
- 0.7 מ"ג תיאמין (47% IDR)
- 177 מ"ג מגנזיום (44% מה- RDI)
- 3.9 מ"ג אבץ (26% מה- RDI)
- 2.5 מ"ג חומצה פנטותנית (25% מה- RDI)
- 0.4 מ"ג נחושת (18% IDR)
- 3.1 מ"ג ברזל (17% מה- RDI)
- 457 מ"ג אשלגן (13% מה- RDI)
- 1.9 מ"ג ויטמין E (9% מה- RDI)
- 0.1 מ"ג ריבופלבין (7% מה- RDI)
איך מכינים קמח אורז
ניתן למצוא בקלות קמח אורז בשווקים, בחנויות בתפזורת ובחנויות מקוונות . אבל אפשר גם לעשות את זה בבית. לשם כך, הכניסו את האורז הלא מבושל למעבד, לטחנת תבואה או לבלנדר חזק עד לקבלת עקביות של קמח.
מתכונים עם קמח אורז
ישנם מתכונים רבים שיכולים להשתמש בקמח אורז. תוכלו להתחיל בהכנת כרובית לחמה:
- עשרה יתרונות בריאותיים של כרובית
רכיבים
- רגל כרובית
- 4 כפות קמח אורז חום
- 2 כפות אבקת פשתן להכנת שתי "ביצים" (ראה מתכון כאן)
- 3 כפות מים
- 1 כף שמרים תזונתיים
- 1/2 כפית אבקת בצל
- 1/2 כפית שום מגורען
- קורט 1 קארי
- קורט 1 כורכום טחון
- 1 כפית פפריקה
- מלח, פלפל ושמן זית לפי הטעם
מצב הכנה
מחממים את התנור ומשמנים את התבנית בשמן זית. מרססים תבנית עם שמן זית. שים את אבקת פשתן עם המים (שלוש כפות מים בלבד) ומביא אותה לאש קטנה עד לרתיחה. בקערה אחרת מערבבים קמח אורז, שמרים תזונתיים, קארי, זעפרן, בצל, שום, מלח ופלפל.
השרו את הכרובית בחתיכות בביצי זרעי הפשתן כך ש"חלבון הביצה "יתפזר היטב בכל הירק. לאחר מכן, העבירו את הטאלינות בתערובת היבשה של קמח האורז והניחו לצלייה על אש בינונית. כשהוא מושחם, מגישים כרצונו.
