תרגול יוגה, הימנעות מאור כחול ונטילת תוסף ולריאן הם כמה טיפים הפועלים כתרופת שינה
תמונה ערוכה ושינוי גודל של אנני ספראט, זמינה ב- Unsplash
כמה טיפים לטיפול בתרופות שינה יכולים לשפר את השגרה של הסובלים מנדודי שינה. אם זה המקרה שלך, עיין ברשימה הבאה עם אפשרויות ביתיות וטבעיות:
- נדודי שינה: מה זה, תה, תרופות, גורם וכיצד לסיים נדודי שינה
קח תוסף ולריאן
ולריאן הוא צמח מרפא בשימוש נרחב כתרופת שינה. זה מרגיע, מרגיע, פועל נגד דיכאון ומתח. הוא נמצא בשימוש נרחב גם לטיפול במחלות כרוניות, כגון מחלת צליאק, הפרעת קשב, תסמונת עייפות כרונית, מחלת קרוהן ואפילו כדי לשלוט בהתמכרויות, כגון עישון ואלכוהוליזם, שכן מרכיביו עוזרים להילחם בחרדות ובנדודי שינה הנגרמים כתוצאה מנסיגה.
השורש וקנה השורש הם החלקים המשמשים ביותר כתרופת שינה. מחלקים אלה מכינים תוספי תזונה, תה, כמוסות וכדורים.
לא מומלץ לערבב אותו עם אלכוהול, תרופות הרגעה אחרות או צמחים דומים, מכיוון שההשפעה שלו יכולה להיות מוגברת וליצור ישנוניות יתר. למינון יתר יכולות להיות תופעות לוואי כמו בחילות, סחרחורות, הקאות, עייפות והפרעות במערכת העיכול.
ולריאן אינו מתאים גם לנשים בהריון, לאנשים הסובלים מאלרגיות לנשימה וילדים מתחת לגיל שלוש. בנוסף, אין להשתמש בו לאורך זמן, ללא קשר לאופן צריכתו. מומלץ לתקופה של ארבעה עד שישה שבועות להשלמת הטיפול, תמיד לפנות לעזרה רפואית בכדי לדעת חוות דעת מקצועית על השימוש בוולריאן כתרופת שינה. למידע נוסף על ולריאן, עיין במאמר: "ולריאן: לשם מה, אינדיקציה ותופעות לוואי".
תרגלו תשומת לב
תרגול המיינדפולנס מורכב מנשימה איטית ועמוקה תוך התבוננות בתגובות האורגניזם עצמו, כגון נשימה, גוף, מחשבות, תחושות ותחושות.
המונח מיינדפולנס מייעד, בהקשר של פסיכותרפיה, מצב נפשי המאופיין בוויסות עצמי של תשומת הלב לחוויה הנוכחית, המאפשר לפרטים להיות מודעים יותר לתהליכים הנפשיים ולמעשיהם.
למדיטציית מיינדפולנס יתרונות בריאותיים רבים אשר הולכים יד ביד עם אורח חיים בריא בעבודה עם כדור שינה. זה גם מפחית מתח, משפר ריכוז ומגביר חסינות.
מחקר אחד מצא שמדיטציה שיפרה משמעותית את נדודי השינה ואת דפוסי השינה הכלליים. המשתתפים השתתפו בשיעור מדיטציה שבועי, נסיגה של יום אחד והתאמנו בבית כמה חודשים.
אתה יכול לעשות מדיטציה כמה פעמים שתרצה. אם אין לך זמן לפגישה ארוכה יותר, נסה 15 דקות בבוקר או בערב. שקול להצטרף לקבוצת מדיטציה פעם בשבוע כדי לשמור על מוטיבציה. אתה יכול גם לבחור לעשות מדיטציה מודרכת באופן מקוון.
מדיטציה בטוחה לתרגול, אך יש בה פוטנציאל להביא לרגשות חזקים. אם אתה מרגיש שאתה גורם למצוקה רבה יותר מהטבות, הפסיק את התרגול וחפש אפשרות אחרת שיכולה לשמש כגלולת שינה.
הימנע מאור כחול בלילה
אור כחול הוא טווח של ספקטרום האור הנראה, עם אורך גל שבין 400 ל -450 ננומטר. ישנם מקורות של אור כחול טבעי, כגון השמש, ומקורות מלאכותיים, כגון ציוד אלקטרוני. החשיפה למקורות אור כחולים לא טבעיים הופכת נפוצה יותר ויותר, שמקורה במגוון טכנולוגיות, כגון מחשבים, טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומנורות.
בעוד שחשיפה טבעית לאור כחול במהלך היום משפרת את מצב הרוח, הערנות ומצב הרוח, חשיפה ממושכת לאור כחול מטכנולוגיות יומיומיות (במיוחד בלילה) משפיעה על קצב היממה, וגורמת למספר תופעות מזיקות.
מדענים מאמינים כי הדבר נובע מהימצאותם של תאים רגישים לאור כחול ברשתית, המדכאים את ייצור המלטונין (הורמון חשוב המקדם שינה). כדי למנוע חוסר איזון מסוג זה בקצב היממה, הימנע מחשיפה לאור מלאכותי בשעות הערב ובמהלך הלילה. גלה מידע נוסף על נושא זה במאמר: "אור כחול: מה זה, יתרונות, נזקים וכיצד להתמודד עם זה".
- מהו קצב היממה?
חזור על מנטרה
מנטרה (מן בסנסקריט האדם , מוח Tra , מלא או הגנה, אמצעי "מכשיר לנהל את המוח") היא ברה או שיר, בדרך כלל בסנסקריט. מקורם של מנטרות בהינדואיזם, אך הן משמשות גם בבודהיזם ובג'ייניזם, כמו גם לשמצה בפרקטיקות רוחניות שאין להן קשר עם דתות מבוססות. בטנטריזם הם משמשים למימוש האלים.
חזרה על מנטרה או הצהרה חיובית שוב ושוב יכולה לעזור למקד ולהרגיע את המוח שלך, כשמשמש כתרופת שינה.
במחקר אחד, נשים חסרות בית שחזרו בשקט על מנטרה במהלך היום ולפני שהן ישנות במהלך שבוע הראו ירידה בקשיי השינה שלהן.
אתה יכול לבחור מנטרה בסנסקריט, באנגלית או בשפה אחרת. חפש רעיונות באינטרנט או צור לעצמך אחד כזה. בחרו מנטרה שתמצאו נעימה ומרגיעה. זו חייבת להיות אמירה פשוטה וחיובית בזמן הנוכחי. מנטרה טובה תאפשר לך להתמקד כל הזמן בחזרת הצליל, שתאפשר לך להירגע ולפעול כתרופת שינה.
לשיר את המנטרה נפשית או בקול רם, תוך שמירה על המיקוד שלך במילים. תחזיר את דעתך למנטרה בכל פעם שהיא נודדת. אל תהסס לדקלם את המנטרה שלך בתדירות שתרצה. אם אתה מרגיש שהמנטרה גורמת לאפקט כלשהו או לתסיסה לא רצויה, הפסק את התרגול.
תרגול יוגה
מושג היוגה מתייחס לדיסציפלינות פיזיות מסורתיות שמקורן בהודו. המילה קשורה לפרקטיקות מדיטטיביות וזוכרת בדרך כלל אסאנות (תנוחות). מחקר הראה שתרגול היוגה יכול לשמש תרופה לשינה, להקל על המתח, לשפר את תפקוד הגוף ולהגביר את המיקוד הנפשי.
- יוגה: לטכניקה עתיקה יתרונות מוכחים
בחר סגנון שמתמקד יותר במדיטציה נעה או בעבודת נשימה, בניגוד לתנועות פיזיות קשות. תנועות איטיות ומבוקרות מאפשרות לך להיות נוכח וממוקד.
השתדל לעשות כמה מפגשים ארוכים יותר בכל שבוע ולפחות 20 דקות של תרגול יומי. ביצוע תנוחות לפני השינה יכול לעזור לך להירגע ולהירגע.
אם תנוחה לא מרגישה לך נכון, אל תכריח אותה.
תרגלו פעילות גופנית
פעילות גופנית משפרת את הבריאות בכללותה. זה יכול לעשות טוב למצב הרוח שלך, לתת לך יותר אנרגיה, לעזור עם ירידה במשקל ולפעול כתרופת שינה.
משתתפי המחקר, שהתאמנו לפחות 150 דקות בשבוע במשך שישה חודשים, הראו שיפור משמעותי בתסמיני נדודי השינה. הם הראו גם ירידה בדיכאון ובחרדה.
כדי לקבל הטבות אלה, עליך להתאמן באופן מתון במשך 20 דקות לפחות ביום. תוכלו להוסיף אימוני כוח או פעילות גופנית אירובית כמה פעמים בשבוע. מצא את השעה ביום המתאימה ביותר לצרכיך והשפעה חיובית ביותר על שנתך.
קח בחשבון את מצב גופך והתאמן בהתאם למה שאתה יכול. פגיעה גופנית יכולה לקרות, אך ניתן למנוע אותה אם מתאמנים בזהירות.
עשו עיסוי עצמי
חוקרים במחקר שנערך בשנת 2015 מצאו כי טיפול עיסוי מיטיב עם אנשים עם נדודי שינה בכך שהוא משמש כגלולת שינה. זה יכול גם להפחית תחושות של כאב, חרדה ודיכאון.
אם עיסוי מקצועי אינו אפשרות קיימא, תוכלו לעשות עיסוי עצמי או לבקש מחבר או בן זוג לעשות זאת.
- גלה 12 סוגי עיסויים ויתרונותיהם
קח מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל הטבעי בטבע. בגוף האדם זה עוזר להרפיית שרירים ולהפגת מתחים.
המשתתפים במחקר שנטלו 500 מיליגרם (מ"ג) מגנזיום מדי יום במשך חודשיים הראו נדודי שינה מופחתים ושיפור דפוסי השינה.
גברים יכולים לצרוך עד 400 מ"ג ליום ונשים יכולות לצרוך עד 300 מ"ג ליום. אתה יכול לבחור לחלק את המינונים שלך בין בוקר לילה או לקחת את המינון לפני השינה.
ניתן גם להוסיף כוס פתיתי מגנזיום לאמבט הלילה, ומאפשרת לספיגת המגנזיום בעור.
תופעות הלוואי כוללות בעיות בקיבה ובמעיים. אבל אתה יכול להתחיל עם מנה קטנה יותר ולהגדיל בהדרגה כדי לראות איך הגוף שלך מגיב. נטילה עם אוכל יכולה להפחית כל אי נוחות בבטן. אם אתה נוטל תרופה כלשהי, פנה לעזרה רפואית בכדי לברר אם קיימת אינטראקציה בין תרופות.
אתה לא צריך לקחת תוספי מגנזיום כל הזמן. קחו הפסקה למספר ימים כל שבועיים. אין ליטול יותר מהמינון המומלץ שנמצא במוצר.
- מגנזיום: בשביל מה זה מיועד?
קח כמוסות לבנדר
לבנדר יכול לשפר את מצב הרוח, להפחית כאבים ולקדם שינה. תוצאות מחקר הראו כי כמוסות שמן לבנדר יכולות לשמש כגלולת שינה מצוינת; ועדיין מסוגלים לשפר דיכאון ולהפחית חרדה.
קח 20 עד 80 מ"ג לבנדר דרך הפה בכל יום, או השתמש לפי ההוראות. ניתן להוסיף שמן אתרי לבנדר למפזר או לרסס אותו על הכרית. תה לבנדר הוא גם אופציה.
למרות שהלבנדר הוא צמח בטוח מאוד לשימוש, הוא עלול לגרום לכאבי ראש, עצירות או בחילות.
- היתרונות המדהימים של לבנדר
- לשמן אתרי לבנדר יתרונות מוכחים
השתמש במלטונין
מלטונין הוא הורמון הפועל כתרופת שינה ומשפר את איכות השינה. חוקרים במחקר אחד מצאו כי זה משפר משמעותית את דפוסי השינה אצל אנשים חולי סרטן ונדודי שינה. איכות השינה השתפרה עוד יותר בין שבעה ל -14 יום.
קח 1 עד 5 מ"ג 30 דקות עד שעתיים לפני השינה. עליך להשתמש במינון הנמוך ביותר האפשרי, שכן מינונים גבוהים יותר עלולים לגרום לתופעות לוואי, כגון דיכאון, סחרחורת, כאבי ראש, עצבנות, כאבי בטן ושמירת לילה.
למידע נוסף על מלטונין, עיין במאמר: "מה זה מלטונין?".
שינויים מסוימים באורח החיים יכולים גם לעזור להפחית את תסמיני נדודי השינה שלך ולשמש כגלולת שינה. לבדוק:
- הימנע מכימיקלים המפריעים לשינה, כגון ניקוטין, קפאין ואלכוהול;
- אכלו ארוחות קלות יותר בערב ולפחות שעתיים לפני השינה;
- הישאר פעיל, אך התעמל מוקדם ביום;
- שמור על טמפרטורת החדר קריר;
- להתקלח בסוף היום;
- שמור על החדר שלך חשוך וקריר, ונסה להשתמש בו רק לשינה;
- לך למיטה רק אם אתה עייף;
- קום מהמיטה אם אתה לא נרדם בעוד 20 דקות.
מתי לפנות לעזרה רפואית
אם הסימפטומים שלך נמשכים יותר מכמה שבועות או מחמירים, פנה לעזרה רפואית. נדודי שינה מתמשכים יכולים להיות תוצאה של בעיה בריאותית בסיסית, הכוללת:
- צַרֶבֶת
- סוכרת
- אַסְתְמָה
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- כאב כרוני
- מחלת בלוטת התריס
- מחלת לב וכלי דם
- הפרעות שריר - שלד
- מחלת כליות
- בעיות נוירולוגיות
- בעיות נשימה
- שינויים הורמונליים הקשורים לגיל המעבר
תרופות יכולות גם להפריע לאיכות השינה.
אם לא מטפלים, נדודי שינה עלולים להגביר את הסיכון ל:
- חֲרָדָה
- דִכָּאוֹן
- אי ספיקת לב
- לחץ גבוה
- שימוש בסמים
הרופא שלך יכול לעזור לך להגיע לשורש ולהחליט כיצד לטפל בבעיה בצורה הטובה ביותר.
כיצד מטפלים בנדודי שינה?
אם שינויים באורח החיים אינם פועלים, הרופא שלך עשוי להציע טיפול התנהגותי.
טיפול התנהגותי יכול לעזור לך לפתח הרגלים המשפרים את איכות השינה שלך. המטפל שלך יעבוד איתך במהלך מספר חודשים כדי לגלות אילו מחשבות והתנהגויות תורמים לרעה לדפוסי השינה שלך.
תוכנית טיפול קוגניטיבית התנהגותית יכולה לכלול:
- הגבלת שינה
- טיפול הרפיה
- חינוך להיגיינת שינה
- לוח זמנים לישון
- בקרת גירויים
לרוב יש לכך תוצאות טובות יותר לטווח הארוך מאשר רק גלולת שינה.
