גלה מה אומרים מחקרים לגבי התדירות שבה אתה צריך לשתות מים
תמונה ערוכה ושינוי גודל של אנדרסון ריאן, זמינה ב- Unsplash
באיזו תדירות עלי לשתות מים? זו שאלה נפוצה מאוד. אחרי הכל, יותר ממחצית גוף האדם מורכב ממים. אז איך לספק את זה בצורה הנכונה? יש הרבה דעות שונות לגבי זה. מומחי בריאות ממליצים על שמונה כוסות מים ביום, שוות ערך לכשני ליטרים. עם זאת, גורואים בריאותיים מסוימים טוענים כי יש צורך לשתות מים כל הזמן לאורך כל היום, גם כשאין צמא. להבין מה אומרים המחקרים בנושא:
האם כמות המים משפיעה על רמות האנרגיה ועל תפקוד המוח?
אנשים רבים אומרים שאם יש התייבשות, רמות האנרגיה ותפקוד המוח מתחילים להידרדר. ויש מחקרים רבים התומכים בטענה זו. מחקר בקרב נשים הראה כי אובדן נוזלים של 1.36% לאחר פעילות גופנית פוגע במצב הרוח ובריכוז והגביר את תדירות כאבי הראש (עיין במחקר כאן: 1).
מחקרים אחרים מראים כי התייבשות קלה (1-3% ממשקל הגוף) הנגרמת על ידי פעילות גופנית או חום עלולה לפגוע בהיבטים רבים אחרים של תפקוד המוח (2, 3, 4). זכרו שרק 1% ממשקל הגוף הוא כמות משמעותית. זה קורה בעיקר כשאתה מזיע הרבה. התייבשות קלה יכולה גם להשפיע לרעה על הביצועים הגופניים, מה שמוביל לירידה בהתנגדות (5, 6, 7).
האם שתייה מרובה של מים עוזרת להפחתת משקל?
על פי שני מחקרים, שתיית 500 מ"ל מים יכולה להגדיל את חילוף החומרים באופן זמני ב -24 עד 30% (8). החוקרים העריכו כי שתיית מים יכולה להגדיל את הוצאות האנרגיה. בנוסף, יכול להיות מועיל לשתות מים קרים, מכיוון שהגוף יצטרך להשקיע יותר קלוריות כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.
האם שתיית מים רבה יותר מסייעת במניעת מחלות?
אומרים כי מספר בעיות בריאות מגיבות היטב לצריכת מים מוגברת:
- עצירות: הגדלת צריכת מים יכולה לסייע לעצירות, בעיה שכיחה מאוד (13, 14, 15);
- סרטן: כמה מחקרים מראים כי מי ששותה יותר מים נמצא בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן שלפוחית השתן והמעי הגס, אף שמחקרים אחרים לא מצאו השפעה (16, 17, 18, 19);
- אבנים בכליות: הגדלת צריכת המים עשויה להפחית את הסיכון לאבנים בכליות (20, 21);
- הידרציה של אקנה ועור: ישנם דיווחים רבים על האופן שבו מים יכולים לעזור לחות העור שלך ולהפחית את האקנה. עד כה, שום מחקר לא אישר או הפריך זאת.
האם מקורות נוזלים אחרים נכנסים לחשבון?
מים טהורים אינם המשקה היחיד שתורם לחות. למשקאות ומזונות אחרים יכולה להיות השפעה משמעותית. מיתוס אחד הוא שמשקאות המכילים קפאין, כמו קפה או תה, אינם עוזרים לחות מכיוון שקפאין הוא חומר משתן. למעשה, מחקרים מראים שהאפקט המשתן של משקאות אלה חלש מאוד (22).
רוב המזונות עמוסים גם במים. פירות וירקות מכילים כמויות משמעותיות של מים.
סמכו על המטה שלכם
שמירה על לחות גופך חיונית לבריאות. מסיבה זו, לגוף יש מערכת מתוחכמת לוויסות מתי וכמה מים אתה שותה. כאשר תכולת המים הכוללת יורדת מתחת לרמה מסוימת, הצמא בועט פנימה. זה נשלט על ידי מנגנונים דמויי נשימה - אתה לא צריך לחשוב על זה במודע.
עבור רוב האנשים, כנראה שאין צורך לדאוג לשתיית מים. יצר הצמא אמין מאוד (23). עם זאת, נסיבות מסוימות עשויות לדרוש הגדלת צריכת המים. החשוב ביותר עשוי להיות בתקופות של הזעה מוגברת. זה כולל פעילות גופנית ומזג אוויר חם, במיוחד במזג אוויר יבש.
אם אתה מזיע הרבה, דאג למלא את הנוזל שאבד במים. ספורטאים המתאמנים בתרגילים ארוכים ואינטנסיביים מאוד עשויים גם הם להחליף אלקטרוליטים יחד עם מים.
הצורך בשתיית מים עולה גם במהלך ההנקה, כמו גם מספר מקרים של מחלות כמו הקאות ושלשולים. בנוסף, ייתכן שקשישים יצטרכו להתבונן במודע בצריכת מים, מכיוון שמנגנוני הצמא עשויים להתחיל לתקול בגיל מבוגר (25).
כמה עלי לשתות מים ליום?
בסופו של יום, אף אחד לא יכול להגיד לך בדיוק כמה מים אתה צריך. זה תלוי בפרט. נסה להתנסות כדי לראות מה הכי מתאים לך. יש אנשים שעשויים לעבוד טוב יותר על ידי צריכת מים רבים מהרגיל.
אם אתה רוצה לפשט דברים, הנחיות אלה צריכות לחול על רוב האנשים:
- כשאתה צמא, שתו מים.
- כשאתה כבר לא צמא, עצור.
- במהלך חום עז ופעילות גופנית, שתו מספיק בכדי לפצות על נוזלים שאבדו.
