הרגלים פשוטים כמו חיבוק חברים וכתיבה על חרדות עוזרים לשלוט בחרדות ולהפחית לחץ
תמונה: מוטוקי טון באונסקלאש
מתח וחרדה הם חוויות נפוצות עבור רוב האנשים. באופן כללי, חרדה היא תחושה בריאה המסייעת לנו לצפות בסכנות ולמצוא פתרונות לשרוד. אבל יש צורך לשלוט בחרדה, ולמנוע ממנה להפוך למאבק יומיומי. הרגלים מסוימים כמו שתיית פחות קפה, בילוי רב יותר עם יקיריכם או כתיבה על החרדות הם כמה טכניקות כיצד לשלוט בחרדות. בדוק 15 טיפים!
1. תרגול תרגילים גופניים
פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי להילחם בחרדות ולהפגת לחץ. זה אולי נראה סותר, אך לחץ על גופך באמצעות פעילות גופנית יכול להקל על הלחץ הנפשי.
היתרונות הם החזקים ביותר כאשר אתה מתאמן באופן קבוע. אנשים שמתאמנים באופן קבוע נוטים פחות לחוות חרדה מאשר אנשים שלא מתאמנים (ראה מחקר בנושא: 1).
יש כמה סיבות מאחורי זה:
- הורמוני לחץ: פעילות גופנית מפחיתה את הורמוני הלחץ בגוף - כמו קורטיזול - בטווח הארוך. זה גם עוזר לשחרר אנדורפינים, כימיקלים המשפרים את מצב הרוח שלך ומשמשים כמשככי כאבים טבעיים;
- שינה: פעילות גופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה שלך, אשר יכולה להיות מושפעת לרעה ממתח וחרדה;
- ביטחון: כשאתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול להרגיש מוכשר ובטוח יותר בגופך, מה שמצדם מקדם רווחה נפשית.
נסו למצוא שגרת פעילות גופנית או פעילויות שאתם נהנים מהן, כמו ריצה, ריקודים, טיפוס צוקים או משחק כדורגל. פעילויות כמו הליכה או ריצה, הכוללות תנועות חוזרות של קבוצות שרירים גדולות, יכולות להקל במיוחד על לחץ.
- גלה עוד במאמר "10 יתרונות של פעילות גופנית סדירה"
2. שקול להשתמש בצמחי מרפא ותוספי תזונה טבעיים
תוספי מזון שונים מקדמים ירידה במתח וחרדה. הנה סקירה קצרה של כמה מהנפוצות ביותר:
- מזור לימון: בן למשפחת הנענע, הוא נחקר על השפעותיו נגד חרדה (ראו מחקר אודות: 2);
- חומצות שומן אומגה 3: מחקר הראה שלסטודנטים לרפואה שקיבלו תוספי אומגה 3 הייתה ירידה של 20% בתסמיני החרדה (3);
- Ashwagandha: צמח זה משמש ברפואה האיורוודית לטיפול במתח וחרדה. מספר מחקרים מצביעים על כך שהוא יעיל (4);
- תה ירוק: מכיל נוגדי חמצון פוליפנול רבים המספקים יתרונות בריאותיים. זה יכול להפחית מתח וחרדה, ולהעלות את רמות הסרוטונין (5);
- ולריאן: שורש זה הוא עזר שינה פופולרי בשל השפעתו המרגיעה. מכיל חומצה ולריאנית, המשנה קולטני חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) כדי להפחית חרדה;
- Kava-kava: בן פסיכואקטיבי ממשפחת הפלפלים, הוא משמש כחומר הרגעה בדרום האוקיאנוס השקט, ומשמש יותר ויותר באירופה ובארה"ב לטיפול במתח וחרדה קלים (6).
חלק מהתוספים עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות או לגרום לתופעות לוואי. לכן, לפני צריכת כל אחד מהמוצרים הללו, יש לפנות לייעוץ רפואי.
3. השתמש בשמנים אתרים
שימוש בשמנים אתרים או שריפת נר טבעי וניחוח הם טכניקות שיכולות לעזור להפחית את תחושות הלחץ והחרדה.
דע כמה ניחוחות מרגיעים במיוחד:
- אֲזוֹבִיוֹן
- ורד
- וטריבר
- ברגמוט
- קמומיל רומאי
- נרולי
- קְטוֹרֶת
- אַלְמוֹג
- ילנג ילנג
- פריחת תפוז או תפוז
- גרניום
שימוש בשמנים אתרים לטיפול במצב הרוח נקרא ארומתרפיה. מספר מחקרים מראים כי ארומתרפיה יכולה להפחית את החרדה ולשפר את השינה (בדוק את המחקרים על: 7, 8 ו- 9).
4. צמצמו את צריכת הקפאין
קפאין הוא ממריץ המצוי בקפה, תה, שוקולד ומשקאות אנרגיה. מינונים גבוהים יכולים להגביר את החרדה (10), אך לכל אדם יש סובלנות שונה.
אם אתה מוצא שקפאין גורם לך להיות עצבני או חרד, שקול להפחית את המינון שלך. מחקרים רבים מראים כי שתיית קפה במתינות היא בריאה, אך אנשים רגישים יותר יכולים לחוות תופעות לוואי עם מינונים קטנים של קפאין. באופן כללי, עד חמש כוסות (קפה) ביום נחשבות לכמות מתונה.
5. כתוב
אחת הדרכים לשלוט בחרדה היא לרשום דברים. אתה יכול לתעד את החרדות שאתה מרגיש וגם את אירועי היום שאתה אסיר תודה עליהם, כמו גם עובדות ששימחו אותך.
הכרת תודה יכולה לסייע בהפגת מתחים והיא דרך לשלוט בחרדה, ומאפשרת לך למקד את מחשבותיך בחיוב בחייך. גלה עוד: "הכרת תודה מביאה שינויים חיוביים עבורך ועבור אחרים".
6. בילו זמן עם חברים ובני משפחה
תמיכה חברתית מצד חברים ובני משפחה יכולה לעזור לכם לעבור תקופות לחוצות. להיות חלק מרשת חברים מציע תחושת שייכות וערך עצמי, שיכולה לעזור לך בזמנים קשים.
מחקר אחד מצא כי, במיוחד עבור נשים, בילוי עם חברים וילדים מסייע בשחרור אוקסיטוצין, חומר הרגעה טבעי. אפקט זה נקרא "אכפתיות ויצירת חברים" והוא ההפך מתגובת הקרב או הטיסה (13).
זכרו שגברים ונשים נהנים מידידות. מחקר אחר מצא כי גברים ונשים עם פחות קשרים חברתיים היו בסיכון גבוה יותר לחוות דיכאון וחרדה (14).
7. לצחוק
קשה להרגיש חרדה כשאתה צוחק. צחוק טוב לבריאותך בעיקר משתי סיבות: הוא מקל על תגובת הלחץ וגם מרגיע את המתח המצטבר בשרירים. בטווח הארוך, צחוק יכול גם לעזור בשיפור המערכת החיסונית ומצב הרוח שלך.
מחקר שנערך בקרב אנשים חולי סרטן מצא כי אנשים בקבוצת ההתערבות של צחוק חוו הפגת מתחים רבה יותר מאלו שפשוט היו מוסחים (15). נסה לראות תוכנית טלוויזיה מצחיקה, להתקשר או לבלות עם חברים שמצחיקים אותך.
8. למד לומר לא
לא ניתן לשלוט בכל הלחצים בעולם, אך חלקם כן. קח שליטה על החלקים בחיים שאתה יכול לשנות שגורמים לך חרדה. אחת הדרכים לעשות זאת עשויה להיות לומר "לא" בתדירות גבוהה יותר.
זה נכון במיוחד אם אתה מתחייב ליותר משימות ממה שאתה יכול להתמודד, מכיוון שהתמודדות עם יותר מדי אחריות עלולה לגרום לך להרגיש מוצפת. להיות סלקטיבי לגבי מה שאתה לוקח על עצמך - ולהגיד לא לדברים שיגבירו את העומס שלך ללא צורך - יכול להפחית את רמות הלחץ שלך.
9. למדו להימנע מדחיינות
דרך נוספת לשלוט בחרדה היא לעדכן את המשימות והסדרי העדיפויות שלך ולהשאיר את הסחבת בצד.
סחבת יכולה לגרום לך להגיב בתגובה, ולגרום לך להיכנס למצב מאבק נפשי קבוע עם האג'נדה שלך. זה יכול לגרום ללחץ וחרדה, המשפיעים על בריאותך ועל איכות השינה שלך (16).
הרגל להכין רשימת משימות המאורגנת לפי עדיפות. תן לעצמך מועדים מציאותיים והלך בסדר עם המשימות ברשימה.
עבוד על הדברים שצריך לעשות היום וחלק את המשימות שלך לנתחי זמן ייחודיים לכל אחד. התחל פריט ברשימה שלך וקח את הזמן להשלמת המשימה, שכן מעבר בין משימות וניסיון לבצע ריבוי משימות יכול להיות מלחיץ.
10. עברו שיעור יוגה
יוגה הפכה לשיטה פופולרית להפגת מתחים בקרב כל קבוצות הגיל. למרות שיש כמה סגנונות של יוגה, רובם חולקים מטרה משותפת - לקדם את איחוד הגוף והנפש. יוגה עושה זאת בעיקר על ידי הגברת המודעות לגוף ולנשימה.
כמה מחקרים בדקו את השפעת היוגה על בריאות הנפש. בסך הכל, מחקרים מצאו שיוגה יכולה לשפר את מצב הרוח ואף עשויה להיות יעילה כמו תרופות נוגדות דיכאון לטיפול בדיכאון וחרדה (ראו מחקרים בנושא: 17).
עם זאת, רבים ממחקרים אלה מוגבלים ועדיין יש ספקות לגבי האופן שבו יוגה פועלת להפחתת לחץ. באופן כללי, נראה כי היתרונות של יוגה למתח וחרדה קשורים להשפעה שלה על מערכת העצבים ולתגובה למתח. הטכניקה יכולה לסייע בהפחתת רמות הקורטיזול, לחץ הדם וקצב הלב, בנוסף להגברת חומצת הגמא-אמינו-בוטירית (GABA), מעביר עצבי המפחית הפרעות במצב הרוח.
11. תרגלו תשומת לב
מיינדפולנס מתאר פרקטיקות המעגנות אותך ברגע הנוכחי. זה מתורגל באמצעות טכניקות מדיטציה, והוא יכול לעזור להילחם בהשפעות המביאות חרדה של חשיבה שלילית (18).
ישנן מספר שיטות להגברת התודעה, כולל טיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב, יוגה עצמה וטכניקות מדיטציה. מחקר שנערך לאחרונה בקרב סטודנטים באוניברסיטאות מעלה כי מיינדפולנס יכול לסייע בהגברת ההערכה העצמית, מה שמפחית את תסמיני החרדה והדיכאון (18).
12. חילופי חיבוקים עם יקיריהם
חיבוק, נשיקה וקיום יחסי מין יכולים לסייע בהפגת מתחים וחרדות (ראו מחקרים בנושא: 19 ו -20). מגע פיזי חיובי יכול לעזור לשחרור אוקסיטוצין וקורטיזול תחתון. זה עוזר להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב, שהם תסמינים פיזיים של לחץ.
מעניין שבני אדם הם לא בעלי החיים היחידים שמתחבקים כדי להקל על המתח. השימפנזים מחבקים גם חברים לחוצים (21).
13. האזן למוזיקה רכה
להאזנה למוזיקה יכולה להיות השפעה מרגיעה מאוד על הגוף. מוסיקה אינסטרומנטלית בקצב איטי יכולה לגרום לתגובת הרפיה, ומסייעת בשליטה על לחץ הדם וקצב הלב, כמו גם הורמוני לחץ.
סוגים מסוימים של מוזיקה קלאסית, קלטית, אינדיאנית והודית יכולה להיות מנחמת במיוחד, אך פשוט האזנה למוזיקה שאוהבים היא גם יעילה (22). גם צלילי הטבע מרגיעים מאוד. לכן לעתים קרובות הם משולבים במוזיקת הרפיה ומדיטציה.
14. נשמו עמוק
לחץ נפשי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שלך, ומסמן לגופך שהגיע הזמן לעבור למצב "להילחם או לברוח". במהלך תגובה זו משתחררים הורמוני לחץ ואתה חווה תסמינים גופניים כגון פעימות לב מהירות יותר, נשימה מהירה וכלי דם מכווצים.
תרגילי נשימה עמוקה יכולים לסייע בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, השולטת בתגובת הרגיעה. ישנם מספר סוגים של תרגילי נשימה עמוקה, כולל נשימה סרעפתית, בטן, בטן ונשימה. פראניאמה, תרגילי נשימה ליוגה, יכולים גם הם לעזור.
מטרת הנשימה העמוקה היא למקד את תשומת לבכם לנשימה, ולהפוך אותה לאיטית ועמוקה יותר. כאשר אתה נושם עמוק דרך האף, הריאות שלך מתרחבות לחלוטין והבטן שלך עולה. זה עוזר להוריד את הדופק ומאפשר לך להרגיש רגוע יותר. סרטון זה מסביר כיצד לתרגל נשימה סרעפתית.
15. בילו זמן עם חיית המחמד שלכם
בעל חיית מחמד יכול לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך. אינטראקציה עם חיות מחמד מסייעת לשחרור אוקסיטוצין, חומר כימי במוח המקדם מצב רוח חיובי (23).
קיום חיית מחמד יכול גם לעזור בהפגת מתחים על ידי מתן מטרה, שמירה על פעילותה ומספק חברה - תכונות המסייעות לשלוט בחרדות.
סיכום
על אף שלחץ וחרדה יכולים להתעורר במקום העבודה ובחיים האישיים, ישנן דרכים פשוטות רבות להפחתת הלחץ שאתה מרגיש. טיפים אלה כוללים בדרך כלל הסבת דעתך ממקורות חרדה.
פעילות גופנית, תשומת לב, מוזיקה ואינטימיות גופנית יכולים לעבוד על מנת להקל על חרדה ולשלוט בה - וגם ישפרו את האיזון הכללי בין העבודה לחייכם. אך אם חרדה מפריעה לחייכם או מתבטאת בתסמינים גופניים, אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית.
