עשרים תרגילים לעשות בבית או לבד

אין עוד תירוצים לאי פעילות גופנית: פעילות גופנית בבית היא מאוד פשוטה, משפרת את חילוף החומרים ואת החסינות

תמונה של ברונו נאסימנטו ב- Unsplash

תמיד יש לנו איזו סיבה להתמהמה ולא להתאמן. כשאתה מרגיש דחף עצום לנטוש את אורח החיים היושב ולהיכנס לחדר הכושר, עצלות מכה רק מחשבה לקום מהספה. פעילות גופנית בבית היא דרך טובה להתחיל לשנות את הדפוס הנפשי הזה! אתה לא מוציא כלום ובכל זאת נהנה מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה.

בחרנו עשרים תרגילים גופניים שכל אחד יכול לעשות לבד, בבית או ברחוב. הם לא צריכים לקחת יותר מעשר דקות ויכולים להיכלל בקלות בשגרה שלך.

על ידי ביצוע שלושה מפגשים ביום (למשל, פעם אחת לפני שמתקלחים בבוקר, פעם אחת במהלך הפסקת הצהריים ופעם אחת תוך כדי צפייה בטלוויזיה בלילה), תהיה לך כבר תחושת רווחה, בנוסף למניעת התפתחות בעיות בריאות עתידיות כמו כולסטרול גבוה, סוכרת ולחץ דם גבוה.

בנוסף, אם אתה זקוק לכך, תרגילים אלה יעזרו לך גם לרדת במשקל. זוהי גם דרך טובה לעדכן את שגרת האימונים שלך כאשר אינך מסוגל לצאת, בימים עמוסים וגשומים או בתקופות הדורשות בידוד חברתי.

זכור שלפני תחילת תרגילים גופניים, האידיאל הוא להתייעץ עם רופא מומחה בכדי להעריך את מצבך הבריאותי.

תרגילים לעשות בבית

1. עולים במדרגות

עלייה במדרגות היא תרגיל לב וכלי דם נהדר לברך. היזהר כשאתה יורד במדרגות כדי להתחיל סדרה חדשה, מכיוון שהירידה יכולה למתוח את הברך. אם אתה גר בבניין, השתמש במדרגות החירום כדי לטפס ולבדוק את מגבלות הנשימה שלך, אך העדיף להוריד את המעלית, תוך שמירה על מפרקיך.

2. ללכת תוך כדי שיחה בטלפון

לדבר בטלפון יכול להיות תרגיל נהדר לעשות בבית. במהלך השיחה, פשוט התחילו להסתובב! לפעמים, אנו מרגישים צורך להסתובב בזמן שאנחנו מדברים בטלפון הסלולרי, למשל, ואנחנו יכולים להשתמש בזה לטובתנו, עולים ויורדים במדרגות הבית, מסתובבים בחדר הגדול ביותר או עוברים בחדרים.

3. עשו שכיבות סמיכה

שכיבות השיעור המפורסמות נהדרות לחיזוק תלת ראשי וחזה, מה שהופך תחליפים נהדרים למכונות כושר. ישנם מספר סוגים של כיפוף, כאשר הזרועות פתוחות פחות או יותר ועובדות באזורים שונים של פלג הגוף העליון.

4. ללכת תוך כדי קריאה

זה אולי נשמע מטורף, אבל זו יכולה להיות אפשרות תרגיל נהדרת לעשות בבית. המוקד כאן הוא לנוע בדרך כלשהי ומורים רבים עושים זאת כאשר הם צריכים לקרוא עבודות סטודנטים ומאמרים ארוכים. כמובן שתזדקק למקום ולמקום שקט - זה לא בשביל להיתקל בכולם ברחוב. בחר שבילים רגועים, לא חלקלקים או מלאי חורים. הליכה בזמן קריאה בבית משלך היא גם אלטרנטיבה.

5. הפוך את הבלדה שלך לפרטית

בחר שלושה שירים של שלוש עד ארבע דקות כל אחד, וזה תמיד מזיז את השלד שלך. זה יהיה תרגיל נהדר לעשות בבית! שים אותם לנגן ולרקוד, או פשוט לעבור לקצב שלהם. אתה יכול לעשות את התרגיל בחדר שלך, במטבח, או שאתה יכול לשים את האוזניות שלך ולרקוד בחצר האחורית שלך - אלא אם כן אתה חושש או מתבייש להיראות על ידי שכן, ובמקרה זה אל תשכח לעצום עיניים. וילונות.

6. עשו כפיפות בטן

אם אינך יודע מספיק סוגים של כפיפות בטן למלא את עשר הדקות, האינטרנט מלא בטיפים לכך. ה- Sit-up הוא תרגיל נהדר לעשות בבית, מכיוון שהוא אינו דורש הרבה הדרכה. הם גם אפשרויות אימון טובות לאיבוד בטן. הסרטון מציג מספר תרגילים שיש לבצע תוך עשר דקות בלבד!

7. חקור את הלוחות

בנוסף לכפיפות בטן הקלאסיות, הקרשים הם עוד דרך יעילה מאוד לעבוד על שרירי הבטן. הם דורשים שליטה רבה יותר בגוף, מה שגורם לגופך לעבוד לא רק על הבטן, אלא גם על הידיים והגב. הקפידו לא להרים את התחת יותר מדי, מה שמאמץ על הגב, במיוחד על הגב התחתון. שלוש סטים של 30 שניות כל אחד מספיקים כדי להבטיח אימון בבטן - אם אתם נרגשים הגדילו את הזמן בהדרגה לדקה או לדקה וחצי.

8. עשו עבודות בית

בהתייחס לפריט חמישי, שמת לב כמה שטיפת כלים כל כך מהנה יותר כשיש לך שירים מרגשים כמו פסקול? ובכן, מלבד אי אפשר שלא לזוז. לטאטא את הבית, לקצץ כמה צמחים בגינה שלך, להכין מיטות ולשאוב אבק הם תרגילים נהדרים לעשות בבית. והחלק הכי טוב הוא שכבר הסרת פריטים מרשימת המטלות הביתיות שלך.

9. חוו את הכיור והתקדמו

אלו שני תרגילים שנואים באימונים בחדר הכושר, אך הם יעילים ביותר לחיטוב וחיזוק הרגליים והברכיים. בנוסף, הם עדיין עובדים על האיזון. חפש סרטונים שיעזרו לך לבצע נכון, מכיוון שחשוב ליישר רגליים, רגליים וברכיים כדי למנוע פציעות.

10. עבדו את הגלוטות

המצב זהה לביצוע כפיפות בטן ותעבוד על חלק אחר בגוף. ישנם מספר סרטונים באינטרנט שיכולים לתת לך טיפים איזה תרגיל לעשות עבור glutes. אחד מהם עוזר לכמה חלקים אחרים בגוף ונראה כמו משחק ילדים: חבל קפיצה! זה תרגיל נהדר לעשות בבית, מחזק את הרגליים והגלוטס ואפילו עובד כאימון לב וכלי דם.

11. הכינו שקעי קפיצה

עוד לא הזעת מספיק עם החבל? לחזק את האימון בעזרת שקעים מקפיצים, זהו סוג של פעילות גופנית המשתמשת בכל קבוצות השרירים ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם.

12. Burpies ו squats

נערץ או שנוא, תרגילים אלה קלים לעשות בבית ותלויים רק בך, אך הביצוע שלהם לא כל כך פשוט. החדשות הטובות הן שישנן רמות שונות בהן ניתן לבצע כפיפות בטן, בהתאם להתניה הגופנית שלך, וגם סוגים שונים של סקוואט. חפש סיור וידאו כדי למנוע סיכון לבריאות הגב שלך!

13. אלתור פסיניו

אתה יכול למלא בקבוקים במים או להשתמש בציוד כבד מביתך כדי לאלתר משקולות הרמת משקולות, בדומה לאלה המשמשים בחדרי כושר. אם אתם מתרגשים להתאמן בבית, אולי כדאי לכם לקנות משקולות בעצמכם, בהתאם לעוצמת האימונים הרצויה.

14. עקוב אחר סרטוני הכושר

ליוטיוב יש הרבה ערוצים עם קטעי וידאו שאפשר לעשות בבית. אפשר לחפש את החלק בגוף שרוצים להתאמן ואף לבחור את המורים: יש שיעורים מהמגוונים ביותר, החל מאימון רגליים ועד שיעורי הרפיה. היו יצירתיים ובחרו איזה מאמן הכי אוהב.

15. עשו יוגה

יש גם סרטונים באינטרנט עם תרגולי יוגה שתוכלו לעקוב אחריהם שלב אחר שלב. בנוסף להיות מרגיע, תרגול יוגה במשך 10 דקות יהיה תרגיל נהדר לעשות בבית. זה פשוט ותזדקק רק לשטיח או עול.

• יוגה: לטכניקה עתיקה יתרונות מוכחים

16. תרגול מדיטציה

אמנם לא בדיוק תרגיל גופני, אך לתרגול של מדיטציה יתרונות דומים, כמו הפחתת מתח, הגדלת ריכוז, שיפור מצב הרוח ומשמעת עצמית, בין היתר. אתה יכול לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית יותר בבוקר, להמריץ את גופך לפני העבודה, ולהרהר בלילה, להירגע לפני השינה.

תרגילי חוץ

17. לטייל - עם הכלב שלך, לבד ...

תמונה של מייבל אמבר, עדיין בסתר ... מ- Pixabay

ישיבה ארוכה מדי, בין אם בעבודה, בבית הספר או בצפייה בטלוויזיה, עלולה לגרום לבעיות בשרירים ובמפרקים. העובדה הפשוטה לצאת לטיול עם הכלב שלך כבר עוזרת מאוד. אין ספק שחברך הקטן ישמח מאוד גם מהגישה הזו. גם הליכה לבד שווה את זה - ותוכלו ליהנות מטיולים בפארקים חדשים או חקר השכונה שלכם. הדבר החשוב הוא לזוז!

18. צאו לריצה

תמונה של גרבין לואיס באונסקלאש

כשיש לך הפסקה במהלך שעות העבודה שלך, ריצה של עשר דקות בנעליים נוחות לא תגרום לך להזיע הרבה או לבלגן את השיער שלך (אלא אם כן אתה נמצא ברמה מתקדמת של חוסר פעילות גופנית). אתה יכול לעשות זאת בהפסקת הצהריים שלך, למשל. אבל אם אתה לא רוצה להסתכן בחזרה חסר נשימה או מיוזע, רוץ לפני שאתה הולך לעבודה ו / או אחרי שאתה חוזר - האמבטיה המרעננת לאחר מכן תפצה על התרגיל.

19. "Desaposente" האופניים שלך

תמונה של צ'אבי קבררה באונסקלאש

שימוש באופניים כדי להסתובב או בשביל הכיף מביא אינספור יתרונות, לא רק לבריאות, אלא גם לסביבה. עשר דקות מיום רכיבה על אופניים שלך ישפיעו מאוד על כושרכם ויסייעו גם לבריאותכם הנפשית.

20. השתמש בציוד הספורט בעירך

נכון לעכשיו, בכמה ריבועים ובפארקים יש מכשירים המסייעים באימון משקולות והם חופשיים לשימוש. חקור את העיר שלך והשתמש בציוד הספורט המוצע כדי להבטיח חוזק וכושר שרירים. כאמצעי היגיינה וכדי למנוע התפשטות של מחלות אפשריות, יש לנקות את הציוד עם ג'ל אלכוהול לפני ואחרי השימוש, ולהשאירם נקיים למשתמש הבא.

חשוב מחדש על הרגליך

כדאי לזכור כי השליטה במזון חשובה מאוד כאשר משנים את הרגליכם (ראו טיפים כיצד לשמור על תזונה בריאה וקיימת יותר וכיצד לנהל חיי יום-יום בריאים יותר), והשימוש בכמה שמנים צמחיים יכול להיות יעיל מאוד גם כן (וגם תשומת לב מיוחדת לשמן זרעי צ'יה, המסייע לירידה במשקל ובמאבק בצלוליט!).

בדוק בסרטון רשימה של מאכלים שכדאי להימנע מהם אם אתה בדיאטה (או רוצה להתחיל כזה):

לזכור שהדבר החשוב ביותר, מלבד האסתטיקה, הוא הבריאות שלך.