יוגה, אימוני משקולות וטיולים רגליים הם פעילויות מומלצות
לכולם נמאס לדעת שפעילות גופנית טובה לבריאות. הם מווסתים את הסוכרת, נלחמים בסימפטומים של דיכאון ומחזקים את הלב. עם זאת, ככל שאנו מתבגרים, לגופנו יש צרכים שונים, ולכן אנו מפרידים כמה מאכלים וסוגים של תרגילים גופניים לכל גיל המתחשבים בספציפיות של כל קבוצת גיל. חשוב לזכור שלעולם לא טוב להגזים או להתחיל בשגרה מבלי לבקר תחילה אצל רופא.
בגיל 30
בגיל שלושים אתה עדיין קרוב להגיע לשיא הכושר שלך, עם זאת, זה גם הזמן שבו הגוף שלך מתחיל להיות מרדן. מאותה קבוצת גיל, נשים מתחילות לרדת שני קילוגרמים של שריר מדי עשור.
זה אידיאלי להתחיל שלב זה במשקל האידיאלי שלך כדי למנוע בעיות נוספות, כאשר הביולוגיה שלך הופכת להיות קשה עבורך. מחקר שערכה אוניברסיטת הרווארד בשנת 2010 מצא כי נשים לפני גיל המעבר שרכבו על אופניהן במשך ארבע שעות בשבוע היו בסיכון נמוך ב -26% לעלות במשקל (עד 5% ממשקלן ההתחלתי) במהלך 16 השנים הבאות.
כדי לאכול טוב, התמקדו בסידן (אלף מיליגרם ביום זה מספיק). מקורות סידן טובים הם יוגורט, סלמון, שקדים וכרוב (אם אתה רוצה לדעת יותר על מזונות המועילים לגוף לחץ כאן).
בגיל 40
שריר חשוב לא בגלל שהוא גורם לגוף להיראות דק יותר, אלא בגלל שהוא מסייע בשריפת שומן ובכך גם עוזר במאבק במחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים וסרטן. התמקדו במזונות עשירים בפחמימות טובות (פירות ודגנים מלאים), חלבון רזה (דגים, יוגורט וקטניות), שומן בריא (שמן זית ואגוזים). פחמימות יעניקו לך אנרגיה לאורך כל היום, חלבון ושומן עוזרים לשמור על השרירים החשובים ביותר למקסום חילוף החומרים שלך.
בגיל ארבעים ההתאוששות מאימון עשויה לארוך מעט יותר זמן, זאת בשל הירידה בייצור ההורמונים, כגון אסטרוגן, טסטוסטרון וקורטיזול. המיטוכונדריה בתאים שלך (מעורבת בצריכת חמצן, בניית שרירים ותיקון) מתחילה לאבד קיבולת ככל שגילך מתקדם. הרעיון הוא לעשות את התרגילים שלך תוך שימת דגש על גמישות, כמו תרגול יוגה. אם אתה לא אוהב את זה, אל תדאג, נסה להשקיע בתרגיל אחר כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה. אם אתה כבר מתאמן ובעל כושר בחדר הכושר, עבודה על השרירים שלך תסייע לשמור על חילוף החומרים שלך פעיל.
בגיל 50
אין דבר טוב יותר בגיל זה מאשר להתאמן. אינספור מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית בגיל 50 מסייעת לבריאות הלב, מחזקת עצמות, נלחמת בסרטן, משפרת את מערכת החיסון והיא אחת הדרכים היעילות ביותר לבצע פעילות גופנית גם במוח.
בעת פעילות גופנית, ערבב אימוני לב וכלי דם עם כוח וגמישות. כדאי לזכור שמתיחה לא רק עובדת בגמישות, אלא גם משפרת את כוח השרירים.
כפי שכבר יעצנו למי שהגיע לגיל 40, יוגה היא בחירה מצוינת לשגרה שלך. במחקר שערך המרכז לחקר הסרטן פרד האצ'ינסון, אלו בגילאי 45 עד 55 שעסקו ביוגה לפחות פעם בשבוע במשך ארבע שנים או יותר היו קילו פחות מאנשים שאינם מתרגלים.
בקבוצת גיל זו, חשוב לשתות הרבה נוזלים, בין אם בצורת תה, מיצים ובין אם בקבוק המים הרב פעמי בצדכם (למדו על הסכנות שבשימוש חוזר בבקבוקי פלסטיק כאן). ככל שאנו מתבגרים, אחוז המים בגוף יורד. ולחובבי היין, מחקר שנערך לאחרונה מציע כי כוס או שתיים ביום עוזרות להאט את אובדן העצם.
בלי קשר לגיל
לא משנה באיזה גיל אתה, יש כמה דברים שכולם צריכים לעשות:
לישון
חשוב מאוד לבריאות, זהו אחד התהליכים השולטים בתיאבון, בשימוש באנרגיה ובשליטה על המשקל, ולכן מווסתים את הגוף ושומרים עליו עמיד יותר למחלות, ומשפרים את הביצועים הגופניים והנפשיים. חוסר שינה מאיץ גם את ההזדקנות ומלחץ את הגוף. למידע נוסף על יתרונות השינה לחץ כאן.
להינות
אין לך שום סיבה להתאמן אם יש קצת כיף בכל זה. בחר תרגיל שיענג אותך ושאתה מוצא כיף - מצא תחביב חדש, תשוקה חדשה.
מתאמנים עם החיים
אתה לא צריך להירשם לחדר כושר כדי להיות בריא. קבל את דמי התרגיל השבועיים שלך במקום אחר: אתה יכול לשלב את ההליכה היומית שלך עם טיול עם הכלב שלך; או לרדת קומה אחת במדרגות; ליהנות ולקחת את שיעורי הריקוד שתמיד חשבת לקחת. תהנה!
בדוק את הסרטון למטה (באנגלית) על קהילה קטנה בארצות הברית שמתרגלת תרגילים גופניים במרחבי בריאות בפארק:
