כמויות גדולות של ליקופן בעגבניות קשורות בין היתרונות למניעת סרטן הערמונית
תמונה ערוכה ושינוי גודל של Rezel Apacionado, Unsplash זמינה
עגבניה היא פרי יליד דרום אמריקה שניתן למצוא בזנים שונים (כמו בתמונה לעיל). עם השם המדעי Solanum lycopersicum , עגבניות הן המקור העיקרי לליקופן נוגד חמצון, אשר נקשר ליתרונות בריאותיים רבים, כולל מחלות לב מופחתות וסרטן.
- נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם
מידע תזונתי
אף על פי שכל עגבניה יכולה לשנות את תכולת התזונה שלה בהתאם לשיטות הגידול או למגוון, באופן כללי, תכולת המים של העגבנייה היא סביב 95%. 5% האחרים מורכבים בעיקר מפחמימות וסיבים.
- מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה
עגבנייה גולמית קטנה (100 גרם) יכולה לספק:
- קלוריות: 18
- מים: 95%
- חלבון: 0.9 גרם
- פחמימות: 3.9 גרם
- סוכר: 2.6 גרם
- סיבים: 1.2 גרם
- שומנים: 0.2 גרם
פחמימות
פחמימות מהוות 4% מהרכב העגבניות הגולמיות, שהם פחות מ -5 גרם פחמימות לדגימה ממוצעת (123 גרם). סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז ופרוקטוז, מייצגים כמעט 70% מתכולת הפחמימות.
סִיב
עגבניות הן מקור טוב לסיבים, ומספקות כ -1.5 גרם לעגבנייה בינונית. מרבית הסיבים (87%) של העגבניה אינם מסיסים, בצורה של המיסלולוזה, תאית וליגנין (בדוק כאן אודותיה: 2).
ויטמינים ומינרלים
עגבניות הן מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים:
- ויטמין C. ויטמין זה הוא חומר מזין חיוני ונוגד חמצון. עגבניה בינונית יכולה לספק כ -28% מצריכת הייחוס היומית (RDI);
- אֶשׁלָגָן. מינרל חיוני, אשלגן מועיל לשליטה על לחץ הדם ולמניעת מחלות לב (3);
- ויטמין K1. המכונה גם פילוקינון, ויטמין K חשוב לקרישת הדם ולבריאות העצם (4, 5);
- חומצה פולית (ויטמין B9). אחד מוויטמיני B, חומצה פולית חשוב לצמיחת רקמות תקינה ולתפקוד התא. זה חשוב במיוחד עבור נשים בהריון (6, 7).
תרכובות צמחיות אחרות
התוכן של ויטמינים ותרכובות צמחיות בעגבניות יכול להשתנות במידה רבה בין הזנים לתקופות הדגימה (8, 9 ו -10).
תרכובות הירקות העיקריות בעגבניות הן:- ליקופן. ליקופן פיגמנט אדום ונוגד חמצון, נחקר רבות על השפעותיו הבריאותיות המועילות (11);
- בטא קרוטן. נוגד חמצון שבדרך כלל מעניק למזונות גוון צהוב או כתום, בטא קרוטן מומר לוויטמין A;
- Naringenin. נמצא בקליפת עגבניות, הוכח כי פלבנואיד זה מפחית את הדלקת ומגן מפני מחלות שונות בחולדות (12);
- חומצה כלורוגנית. תרכובת נוגדת חמצון חזקה, חומצה כלורוגנית יכולה להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות (13, 14).
כלורופילים וקרוטנואידים כמו ליקופן אחראים לצבע העגבנייה. כאשר מתחיל תהליך ההבשלה, כלורופיל (ירוק) מתפרק וקרוטנואידים (אדום) מסונתזים (15, 16).
ליקופן
ליקופן - הקרוטנואיד השכיח ביותר בעגבניות בשלות - ראוי לציון במיוחד כשמדובר בתרכובות צמחיות, שנמצא בריכוזים גבוהים יותר בעור (17, 18).
ככלל, ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך יש לה יותר ליקופן (19).
מוצרים עשויים עגבניות - כמו קטשופ ורוטב עגבניות - הם המקורות העשירים ביותר של ליקופן בתזונה המערבית (20, 21). כמות הליקופן במוצרי עגבניות מעובדים בדרך כלל גבוהה בהרבה מאשר בעגבניות טריות (22, 23).
קטשופ מכיל 10 עד 14 מ"ג ליקופן לכל 100 גרם, ואילו עגבנייה קטנה וטרייה של 100 גרם מכילה רק 1 עד 8 מ"ג (24).
עם זאת, זכרו כי קטשופ נצרך בדרך כלל בכמויות קטנות מאוד. לפיכך, ייתכן שיהיה קל יותר להגדיל את צריכת הליקופן על ידי אכילת עגבניות לא מעובדות - שיש בהן גם הרבה פחות סוכר מאשר קטשופ.
מאכלים אחרים בתזונה יכולים להשפיע באופן חזק על ספיגת הליקופן. צריכת תרכובת צמחית זו עם מקור שומן יכולה להגביר את הספיגה עד פי ארבע (25).
עם זאת, לא כולם סופגים ליקופן באותה מידה (26).
למרות שמוצרי עגבניות מעובדות עשירים יותר בליקופן, עדיין מומלץ לצרוך עגבניות טריות שלמות במידת האפשר.
יתרונות בריאותיים של עגבניות
צריכת עגבניות ומוצרי עגבניות נקשרה לשיפור בריאות העור ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן.
בריאות הלב
מחלות לב - כולל התקפי לב ושבץ מוחי - היא סיבת המוות השכיחה ביותר בעולם. מחקר בגברים בגיל העמידה קשור לרמות נמוכות של ליקופן ובטא קרוטן בדם עם סיכון מוגבר להתקפי לב ושבץ מוחי (27, 28).
ראיות הולכות וגוברות מניסויים קליניים מצביעות על כך שתוספי ליקופן עשויים לסייע בהורדת כולסטרול LDL (רע) (29). מחקרים קליניים על מוצרי עגבניות מצביעים על יתרונות כנגד דלקת וסמנים של מתח חמצוני (30, 31).
- לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה וכיצד למנוע זאת
הם גם מראים השפעה מגנה על השכבה הפנימית של כלי הדם ויכולים להפחית את הסיכון לקרישת הדם (32, 33).
מניעת סרטן
מחקרי תצפית הראו קשר בין עגבניות - ונגזרותיהן - ופחות שכיחות של סרטן הערמונית, הריאות והקיבה (34, 35). למרות שהתוכן הגבוה של ליקופן נחשב לאחראי, יש צורך במחקר אנושי איכותי בכדי לאשר את הגורם להטבות אלו (36, 37, 38).
מחקר שנערך בקרב נשים הראה כי ריכוזים גבוהים של קרוטנואידים - שנמצאו בכמויות גדולות בעגבניות - יכולים להגן מפני סרטן השד (39, 40).
בריאות העור
מזונות על בסיס עגבניות, עשירים בליקופן ובתרכובות צמחיות אחרות, יכולים להגן מפני כוויות שמש (41, 42)
על פי מחקר אחד, אנשים שאכלו 40 גרם של רסק עגבניות - שסיפקו 16 מ"ג ליקופן - עם שמן זית מדי יום במשך 10 שבועות, חוו כוויות שמש ב 40% פחות (43).
תהליך הבשלה מסחרי
כאשר עגבניות מתחילות להבשיל, הן מייצרות הורמון גזי הנקרא אתילן (44, 45)
עגבניות שגדלו מסחרית נקצרות ומועברות כשהן עדיין ירוקות ולא בשלות. כדי להפוך אותם לאדומים לפני המכירה, חברות המזון מרססות עליהם אתילן מלאכותי.
תהליך זה מעכב את התפתחות הטעם הטבעי ויכול לגרום לעגבניות ללא טעם (46).
לכן, עגבניות מגידול מקומי יכולות לטעום טוב יותר מכיוון שהן יכולות להבשיל באופן טבעי.
אם אתם קונים עגבניות שלא הבשילו, תוכלו להאיץ את תהליך ההבשלה על ידי עטיפתן בדף עיתון ושמירה על השיש במטבח למשך מספר ימים. פשוט בדקו אותם מדי יום לבגרותם.
בטיחות ותופעות לוואי
עגבניות בדרך כלל נסבלות היטב, וגורמות לאלרגיות רק לעיתים נדירות (47, 48).
אַלֶרגִיָה
למרות שאלרגיה לעגבניות נדירה, אנשים הסובלים מאלרגיה לאבקת דשא נוטים יותר להיות אלרגיים לעגבניות.
מצב זה נקרא תסמונת אלרגיה למזון אבקה או תסמונת אלרגיה לפה (49).
בתסמונת אלרגיה לפה, המערכת החיסונית שלך תוקפת חלבוני פירות וירקות דמויי אבקה, מה שמוביל לתגובות אלרגיות כגון גרד בפה, גרד בגרון או נפיחות בפה או בגרון (50).
אנשים הסובלים מאלרגיה ללטקס עשויים להיות בעלי תגובה צולבת לעגבניות (51, 52).
