לסיבים תזונתיים תפקיד מהותי בבריאות הגוף. להבין ולדעת את היתרונות שלו

תמונה ערוכה ושינוי גודל של מוניקה גרבקובסקה, זמינה ב- Unsplash

סיבים תזונתיים הם חלקים ממזון צמחי המרכיב פחמימות שאינן ניתנות לעיכול בגוף האדם. הם מחולקים למסיסים ולא מסיסים, ויכולים לספק יתרונות כמו מניעת סרטן המעי הגס ועזרה לרדת במשקל, תלוי בסוג.

• סיבים מסיסים: מתמוססים במים, כשהם מותססים בקלות במעי הגס, יוצרים גזים ותוצרי לוואי פעילים פיזיולוגית ויכולים להיות פרה-ביוטיים וצמיגים;
• סיבים לא מסיסים: אינם מתמוססים במים, הם אינרטיים מטבולית ומספקים נפח, יכולים להיות פרה-ביוטיים ותסיסה במעי הגס.

יתרונות

להאכיל חיידקים טובים

החיידקים הטובים לגוף, הנקראים גם פרוביוטיקה, חיוניים לשמירה על הבריאות, והם חיוניים לשליטה על רמת הסוכר בדם, תפקוד חיסוני ואפילו תפקוד מוחי (בדוק כאן אודות: 1, 2, 3, 4, 5).

הסיבים שהגוף לא יכול לעכל בגלל מחסור באנזימים מתעכלים על ידי פרוביוטיקה אלה; ובכך משמש פרה-ביוטיקה (מזונות המזינים פרוביוטיקה). עם זאת, בתהליך זה מייצרים גזים העלולים לגרום לגזים ולאי נוחות בקיבה, שלרוב נעלמים עם הזמן עם הסתגלות הגוף.

החיידקים המועילים, כאשר הם ניזונים מהסיבים, מייצרים חומרים מזינים לגוף, כולל חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון אצטט, פרופיונאט ובוטיראט (עיין כאן בנושא זה: 6). חומצות שומן קצרות שרשרת אלו יכולות להאכיל את תאי המעי הגס, ולהוביל להפחתה בדלקת במעי ולשיפור בהפרעות העיכול, כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (ראו מחקרים כאן: 6 , 7, 8).

לעזור לך לרדת במשקל

סוגים מסוימים של סיבים עוזרים להפחתת התיאבון. למעשה, כמה מחקרים מראים כי הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים מסייעת לך לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך (עיין במחקרים כאן: 9, 10).

הימנע מקוצים בסוכר בדם

מזון עשיר בסיבים נוטה להיות בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר פחמימות מזוקקות, שרוב הסיבים שלהם הוסרו.

עם זאת, רק לסיבים מסיסים בצמיגות גבוהה יש תכונה זו (עיין במחקר כאן: 11).

עשוי להפחית את הכולסטרול הרע

סיבים מסיסים יכולים גם להפחית את רמות הכולסטרול הרע. בסקירה של 67 מחקרים נמצא כי צריכת שניים עד עשרה גרם סיבים מסיסים ביום הפחיתה את הכולסטרול הכולל ב 1.7 מ"ג לד"ל בלבד ואת כולסטרול ה- LDL ב -2.2 מ"ג לד"ל.

בטווח הקצר, ירידה זו אינה משמעותית במיוחד ומשתנה בהתאם לסוג הסיבים הנבלעים. עם זאת, בטווח הארוך, מחקרים מראים כי אנשים הצורכים יותר סיבים הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב (מצב הקשור לכולסטרול גבוה).

• לכולסטרול שונה יש תסמינים? דע מה זה ואיך למנוע

האם העצירות משתפרת?

לסיבים יש מאפיין של ספיגת מים, הגדלת נפח הצואה ומקלה על תנועת צואה במעי. עם זאת, מסקנה זו שנויה במחלוקת (ראה מחקרים עליה כאן: 12, 13). בעוד שמחקרים מסוימים מראים כי הגדלת צריכת הסיבים יכולה לשפר את תסמיני העצירות, מחקרים אחרים מראים כי הסרת הסיבים מהמעי היא זו שמשפרת את העצירות. ההשפעות תלויות בסוג הסיבים.

• מה זה עצירות?

במחקר שנערך בקרב 63 אנשים עם עצירות כרונית, בעקבות דיאטה דלת סיבים שיפרה את המצב. בעוד שאנשים שנשארו בדיאטה עשירה בסיבים לא הראו שיפור.

באופן כללי, לסיבים המגדילים את תכולת המים בצואה יש השפעה משלשלת, ואילו לסיבים המגדילים את המסה היבשה של הצואה מבלי להגדיל את תכולת המים שלהם יכולה להיות השפעה על עצירות.

סיבים מסיסים היוצרים ג'ל במערכת העיכול ואינם מותססים על ידי חיידקי המעי יעילים. דוגמא טובה לסיבים יוצרי ג'ל היא פסיליום (בדוק כאן למחקר: 14).

גלה מידע נוסף על פסיליום במאמר: "פסיליום: הבין למה הוא נועד והשתמש בו לטובתך".

סוג אחר של סיבים עם השפעה משלשלת הוא סורביטול, שנמצא באופן נרחב בשזיפים (ראה מחקרים עליו כאן: 15, 16).

בחירת סוג הסיבים הנכון יכולה להועיל לך לעצירות, אך נטילת תוספים לא נכונים יכולה לעשות את ההפך. לכן, חפש עזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת תוספי סיבים לעצירות.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא הגורם השלישי למוות בסרטן ברחבי העולם. מחקרים רבים קישרו צריכה גבוהה של מזונות עשירים בסיבים עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס.

עם זאת, מזונות מלאים עשירים בסיבים, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, מכילים כמה חומרים מזינים בריאים ונוגדי חמצון שיכולים להשפיע על הסיכון לסרטן.

לכן, קשה לבודד את השפעות הסיבים מיתרונות אחרים של דיאטות על בסיס מזון טבעי. עד כה, אין עדויות חזקות המוכיחות כי לסיבים יש השפעות מונעות סרטן (ראה מחקר אודותיו כאן: 17).

• מזונות עשירים בסיבים נלחמים בסוכרת ובכולסטרול גבוה
• נוגדי חמצון: מה הם ובאילו מזונות למצוא אותם

Original text

Contribute a better translation

---